腿部肌肉塑形策略
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腿部肌肉塑形策略,发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固,避免给人以头重脚轻的不良印象。你觉得腿部肌肉塑形的策略是什么,下文整理了一些腿部塑形的方法,我们一起看看吧。
腿部肌肉塑形策略1
1、股四头肌
它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激,又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌,余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。
1、深蹲
杠铃置于肩上,双手分握稳住横杠,背部保持挺直,做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可,反之则应蹲至底部站起,以使臀肌与腿部发展相均衡。
无论重量多大,都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到,在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系,短期内即可纠正,且会超过原先蹲起的最大重量。
由于腿部肌肉块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为宜。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次。
2、前深蹲
杠铃置于颈前,双手交叉护住横杠,腰部保持正直,做蹲起动作。
长期练习深蹲的人会发现,大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡,甚至悬殊很大。究其原因,就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲),很少做或几乎不做前深蹲练习。
任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力,故蹲起的重量远大于前深蹲,综合效果最好。不但能使腿部,而且能使相关肌群都得到发展,但在围度上它对发展大腿上部效果更好,对近膝的下部则较弱。
深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌,即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展,不能偏颇,否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”,这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。
只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。
将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的'地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。
2、股二头肌
位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。
1、俯卧腿弯举
俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。
为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。
这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。
采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。
2、立姿腿弯举
用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。
次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。
3、直腿硬拉
虽叫“直腿硬拉”,但并不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然弯曲度,只是幅度不太大而已。
双手握杠铃,背部保持平直拉起杠铃,不要弓背,否则容易伤腰。采用逐加重量法则,做5个正式组,次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1组就用极限重量,否则很容易受伤。
4、仰卧腿举
与普通腿举不同的是,双腿在踏板上间距较大,这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处,使股二头肌得到彻底抻拉,动作幅度几达极限。
关键在于充分的下放角度,大、小腿呈90度时蹬起,锻炼以股四头肌为主,下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。
为打破肌肉的适应性,有时可将它安排在深蹲前练习,有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前,则随后的深蹲应适当减轻负重,以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次,一般不低于6次。
3、股内肌
虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激,但仍需进一步强化训练,以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此,坐姿腿屈伸是最好的选择。
坐于凳上,双手握紧把手,注意力集中在大腿前部近膝区域,以此处发力带动动作。80%~85%的负荷强度,可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时,应全程控制,速度较正常速度慢,以免损伤膝盖韧带及肌腱。
高级水平者可做单腿屈伸动作,这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷,这样更安全。
两个动作都是5个正式组,次数分别为15、12、10,8、6次。
4、股外肌
大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作,只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有:
1、窄站距史密斯架深蹲
杠铃置于颈后肩上,站距小于肩宽(一般为20~30厘米,以感觉自然为佳),做蹲起动作。不要蹲至底部,大腿与地面平行即可,这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。
动作要领与普通深蹲一样,保持背部挺直,注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式,以免控制不了平衡。
做3~5个正式组,逐步加大负荷,次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做,2~3人结伴练习效果更佳,也利于挖掘潜力。
2、窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲
之所以将两个动作放在一起,是因为这两个动作的要求基本一样,稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带,可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。
有时为了有所变化,也可做深蹲起,但要在安全次数内(10~12次/组),这样既可避免臀肌过分参与助力,又可始终以股四头肌控制动作,从而取得较好的训练效果。
由于哈克机的孤立效果更好些,故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的,最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上,以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。
做5个正式组,前2组为高次数,分别为20次、15次,然后降至10~12次,连续完成3组。
5、小腿肌
如果小腿肌常年没有实质性进步,那就应进行调整:增加大负重训练组;变化动作次数,做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习,或干脆将其从腿部训练中分离出来,进行专门训练。
基本动作有两个:立姿提踵,增大小腿肌围度;坐姿提踵,刻画小腿肌线条,使小腿呈现“钻石”般的外形。
在每组12次左右的练习中,立姿提踵应采用完全的幅度,下放至最低位,抬起至最高点,并做2~3秒的顶峰收缩。
做超高次数时,是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌,无需进行顶峰收缩,这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上,可采用“想象技术”,如将其想象成一束束并排的钢索等等。
坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外,对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时,刚劲的线条能为小腿肌增色不少。
2个主打动作各做5组,普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。
6、以上分部介绍了腿部的训练动作和安排,实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用:
1、在用可控制的负重蹲起时,当大、小腿呈90度角时,静抗3~5秒钟再站起,这是另一种形式的“顶峰收缩”,效果特别明显。
2、杠铃深蹲时,调整脚尖朝向,外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群,这是常见的薄弱部位。
3、应用持续紧张法则,上不到顶,下不到底,让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式,整个动作一气呵成,没有明显的动作停顿。
4、预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部,但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的,在于刺激神经系统及内分泌系统,所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行,将插杆位置事先调好。
5、爆发式站起与控制还原相结合,以不超过最大负重85%为最适宜。
6、想象技术,一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳,能使肌肉收缩到最大限度。
7、偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作,做高达30组左右的练习,如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来,那就找一个伙伴一起疯狂一次。
8、最后,也是最重要的一条:“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应,你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”
腿部肌肉塑形策略2
1、侧卧抬腿
这几个动作都是可以在家就能完成的,具体第一个动作是怎么做的呢?找个垫子,让自己躺上去舒服些,身体侧躺,腿部一上一下伸直,上身用手肘支撑住,然后做侧边抬腿的练习,尽量将腿部太的高些,做完一侧进行另外一侧的练习,让两边都能塑形到。
2、蹲姿垫脚
顾名思义就是需要下蹲的姿势加上垫脚的动作,具体是这样做的:打开双手,向前伸展出去,掌心相对,手指朝向正前方,保持蹲的姿势,大腿与小腿不需到90度的角度,拉直背部肌肉,然后保持这样的姿势做垫脚的动作,就是脚尖完全着地,脚后跟离地,重复进行练习,上身保持不动。
3、叉腰弓步蹲
首先站立,将双脚打开,一前一后保持,前脚正常踩地,后脚脚尖着地,拉直双腿,将双手叉在腰部,然后开始进行弓步蹲练习,最终的姿势是前腿的大腿与地面平行,后腿的小腿与地面平行,左腿蹲完换成右腿进行,重复进行练习多次,对腿部锻炼和塑形很有帮助!
4、箭步蹲前踢
首先保持弓步蹲的姿势,将双手向上伸直,后腿以及背部要拉紧,然后用力抬起后腿,同时将双手回收变成握拳的姿势,后腿抬起直到腰部以上的高度,双手尽量与膝盖触碰。这也是一个两侧腿部都要锻炼的动作。
5、俯身后摆腿
保持俯卧的姿势,掌心向下,膝盖着地同时来支撑身体,背部稍微向下弯曲,臀部抬起,然后将一只腿向上抬起,脚跟的方向是朝向头部的方向而不是往后,小腿与大腿之间的角度不变,尽量是大腿根部的移动,左腿练完之后进行右腿的练习。
6、单腿前+侧踢
张开双手,向两侧展开,单脚站立,一只脚抬起,大腿与地面平行,然后将抬起的腿向前方踢出去,拉回来的时候向与腿同侧踢出去一次,重复进行练习即可。当然如果是先开始进行左腿的话,要同时练习下右腿。
7、单脚支撑
首先单脚站立,手臂展开伸直,掌心向下,指尖向前,保持上身的挺直。然后向后踢出去,同时弯下身体,将双手推出,直至整个身体是成一直线。整个动作还是比较简单的,但是需要腿部有一定的力量,非常考验腿部力量的,也很有定型的效果。
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