情绪调节的策略有哪些
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情绪调节的策略有哪些,喜怒哀乐是人之常情,但是如果不加以调节,让不良情绪长期左右自己,就会有损于健康,甚至会使人失去生活的信心。下面分享情绪调节的策略有哪些。
情绪调节的策略有哪些1
一、情绪调节就是通过一定的策略和机制,来管理和改变自己或者他人的情绪。使被调节者的情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化的过程。
成功的情绪调节,主要是要管理情绪体验和行为,把它控制在适度的水平。包括:、削弱或去除正在进行的情绪,激活需要的情绪,掩盖或伪装一种情绪等等。
二、情绪调节的策略主要有:
1、根据情绪发生的来源,选择进行内、外部调节。内部调节可以通过个体自我暗示、深呼吸、体育运动等进行生理、心理、行为调节。外部调节可与朋友谈心进行人际调节,爬山、游泳等进行自然调节。
2、根据情绪的不同特点而言,可选择修正、维持和增强调节等。
3、根据调节发生的阶段,可进行原因和反应调节。原因调节是针对引起情绪的原因或起源进行加工和调整,包括对情境的选择、修改、注意的调整,认识的改变等策略。
反应调节发生于情绪激活或诱发之后,是个体对已经发生的情绪在生理反应、主观体验和表情行为等三方面,通过增强减少、延长、缩短等策略进行调整。
三、情绪调节的过程既包括抑制、削弱和掩盖等过程,也包括维持和增强的过程。
四、情绪调节的基本过程包括:
1、生理调节。情绪的生理调节是以一定的生理过程为基础的,调节过程中存在着相应的生理反应变化模式。
2、情绪体验调节。情绪体验调节是情绪调节的重要方面。当体验过于强烈时,个体会有意识地进行调整。不同情绪体验有着不同的情绪调节过程,可采用不同的策略。
3、行为调节。行为调节是个体通过控制和改变自己的表情和行为来实现的。
在日常生活中,人们主要采用两种调节方式,一是抑制和掩盖不适当的.情绪表达;二是呈现适当的交流信号,如一个人在向他人表示请求时,即使感到失望或愤怒,也要管理或控制自己的情绪,不要影响信息的表达和交流。
4、认知调节。
良好的认知调节包含以下步骤:知觉或再认唤醒需要调节的情绪;解释情绪唤醒的原因和认识改变情绪的方式和途径;做出改变情绪的决定和设定目标;产生适当的个体力所能及的调节反应;对反应进行一定的评价,尤其是评价这些反应是否达到目标;将调节付诸实践。
5、人际调节。人际调节属于社会调节或外部环境的调节。在人际调节中,个体的动机状态、社会信号、自然环境、记忆等因素都起重要作用。
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制怒策略
做情绪的主人,当喜则喜,当悲则悲。在遇到发怒的情境时,先在口腔里绕舌头10圈,并进行三思:一思发怒有无道理?二思发怒后有何后果?三思我正要发怒,有其他方式替代吗?这样可以制怒并变得冷静而情绪稳定。
愉悦策略
努力增加积极情绪,具体方法有三:一是多交友,在群体交往中取乐;二是多立小目标或将大目标划分为多个小目标,小目标易实现,每一个小目标的实现都能带来愉悦的满足感;三是学会辩证思维,万事都有两面,好事可变坏事,坏事可变好事,如”塞翁失马,焉知非福“、”破财消灾“等,辩证思维可以使人从容面对挫折和失败,避免消极情绪的产生。
幽默策略
常笑多幽默。有心理学家认为,人不是因为高兴才笑,二是因为笑才高兴;不是因为悲伤才哭,而是因为苦菜悲伤。生活中要多笑勿愁,笑一笑、十年少,愁一愁、白了头。另外,笑还有较好的生理作用,如吸氧量增加、按摩心脏、松弛肌肉、降低基础代谢等。幽默是不良情绪的消毒剂和润滑剂,学会幽默可以减少不良情绪。
助人策略
学雷锋做善事,做他人的快乐之源,既可以给他人带来快乐,也使自己心安理得,心境坦然,具有较好的安全感。反之,常做坏事之人,则因以小人之心,度君子之腹而提心吊胆,心理紧张,不得安宁。
据说美国一位诡计多端的大财主,身患重病,医术难治,后来将自己的财富用于慈善事业,将出现了痊愈的奇迹。
代偿转移策略
当需求受阻或是遭到挫折时,可以用满足另一种需求来代偿。如口渴了无饮料,就改用水;长的不漂亮可以用发奋学习、内在素质来补偿,这一门课没有考好,可争取另一门课取得;也可以通过分散注意力,改变环境来转移情绪的指向,如与同学发生争执,换个环境去踢球、看书等可以起到消气平心的作用。
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1、呼吸放松调节法
该调节法中提倡腹式呼吸,它是一种以腹部作为呼吸器言的方法。首先,找一个合适的位置站或坐好,身体自然放松;其次,慢慢地吸气,吸气的过程中感到腹部慢慢地鼓起,到最大限度的时候开始呼气;呼气的时候感觉到气流经过鼻腔呼出,直到感觉前后腹部贴到一起为止。
2、音乐调节法
该调节法就是指借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情堵状态的方法。运用音乐调节法时,应该因人、因时、因地、因心情的不同而选择不同的音乐。适宜的音乐,常可取得很好的效果。
3、运动宣泄调节法
据心理学专家温斯拉夫研宄发现,最好的情绪调节方法之一是运动。因为当人们在泪丧或愤怒时,生理上会产生一些异常现象,这些都可以通过运动方式,如跑步、打球、打攀等方式,使生理恢复原状。生理得到恢复,情绪也就自然正常。有的公司就是利用这一方法来消除职工的不满情绪的。如某公司专门安排了一个房间,在房间里放着公司高级主管的人体模型当职工对高级主管不满意时,就可到此房间对着高级主管,大骂一顿或掌打脚踢一阵,发泄完了,心里感到平衡了,再回岗位继续工作。这就是运动宣泄调节法
4、理智的调节法
不少消极情绪,往往是由于对事情的真相缺乏了解或者误解而产生的。这就需要进行辩证思维,多侧面、多角度去思考问题,当发现事情的积极意义时,消极情绪就可以转化为积极情绪
5、暗示调节法
语言对情绪有极大的暗示和调整作用。当受消极情绪困扰时,可以通过语言的暗示作用来松弛心理上的紧张状态,使消极情绪得到缓解。
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