床上练腹肌五个动作
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床上练腹肌五个动作,虽然说腹肌是属于耐受肌群,从肌肉的角度来说可以每天锻炼,但是即使是耐受肌群在经过高强度的锻炼之后,会有肌纤维轻微损伤,下面教你床上练腹肌五个动作。
床上练腹肌五个动作1
床上练腹肌五个动作
躺在床上就可以完成的腹肌练习动作
动作1:仰卧屈膝挺身起 左右各12个。
动作2:反向支撑交替手碰脚 左右各12个。
动作3:仰卧屈膝反向卷腹起 12个。
动作4:单脚支撑屈肘挺身起 左右各12个。
动作5:仰卧屈膝左右转体 左右各12个。
怎样才能练出8块腹肌
1、仰卧踢腿:集中锻炼腹直肌。
动作要领:仰卧在地板上,双臂放在体侧,双腿并拢,垂直向上抬升,然后沿原路返回放下,双腿弯曲成90度,使小腿与地面平行,左右腿交替向上踢腿。
动作次数:8~12次,3组。
注意:臀部尽量不要离开地面,头部保持不动,动作要连贯流畅。
2、仰卧膝盖盖胸:锻炼腹直肌和腹内斜肌,增强腹部的控制力。
动作要领:仰卧,屈膝,小腿与地面平行,收腹,上背部尽量贴紧地面。使大小腿成90度,抬升双腿,下背部也随双腿运动,当双膝上升到胸部正上方时沿原路放下双腿,放下双脚时,双腿伸直。
动作次数:15~20次,4组。
3、完全仰卧起坐:锻炼整个腹直肌。
动作要领:、仰卧在斜椅上,双脚勾住海绵滚筒,两手放于胸前,躯干向上弯起,靠腹肌的力量坐起,感受腹肌完全收缩。控制腹肌慢慢向后躺,整个动作幅度不超过45度。
动作次数:15~20次,3组。
注意:以髋关节为运动中心,挺起要快,回落要慢。不要借用腿部、背部和臀部的力量。
床上练腹肌五个动作2
练腹肌期间饮食要注意些什么呢?
平衡饮食
想要锻炼腹肌,饮食需要符合身体的生长发育和生理机能特点。饮食中要含有人体所需的各种营养成分,比例适当,平衡饮食才能实现更好的锻炼腹肌的效果。
清淡饮食
锻炼腹肌期间,尽量不要吃得过于油腻,清淡饮食,避免食用过多含有脂肪、糖类含量高的食物,会容易导致腰腹部堆积过多脂肪,影响腹肌锻炼效果。
补充高蛋白食物
蛋白质能够有效的修复受损的肌肉纤维,帮助肌肉增长。所以为了能达到更好的锻炼腹肌效果,可以补充像鸡蛋、牛肉等高蛋白食物。
多吃粗粮
如果本身比较肥胖的人,在锻炼腹肌时,尽量少的摄入像米饭、面条这类细粮类碳水化合物,可以多吃像玉米、土豆、燕麦这类的粗粮碳水化合物。
多喝水
喝水能够帮助促进体内的新陈代谢,提高消化效率,能够帮助减脂,而体脂的多少是影响腹肌练成的一大因素;而且水分能够滋润肌肤,增加皮肤的弹性,可以使得腹肌的外观更加完美。
选择天然食物
尽可能的选择天然食物,,早上可以用牛奶和鸡蛋搭配,中午和晚上适量的.减少主食的摄入,适当增加蛋白质,像鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物的摄入。
养成好的饮食习惯
要改掉之前不良的饮食习惯,一定要规律饮食,不能吃过饱,也不能让自己饿肚子。
多吃水果蔬菜
锻炼腹肌的时候,可以多吃些水果蔬菜,不仅能补充维生素,还能够帮助身体恢复,增强腹肌锻炼效果。像菠萝、草莓、橙子、生菜、西兰花等等。
想要拥有完美腹肌,不仅仅是靠各种健身锻炼,饮食方面的作用也是不能忽视的。那么在练腹肌期间饮食要注意些什么呢?
避免高热量高脂食物
高脂高热量食物会扰乱肌肉对葡萄糖的代谢,抑制生长激素的分泌,对于肌肉的生长是会有影响的。
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