办公族牢记坐姿的变换
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办公族牢记坐姿的变换,许多上班族会在办公室里坐一整天,而人长久坐姿不变换,对会影响身体骨骼的健康。所以久坐的上班族,需要不时地变换一下坐姿。下面是办公族牢记坐姿的变换内容!
办公族牢记坐姿的变换1
站久了需要坐,坐久了必须得站,但不管一种姿势如何正确,也不要呆板不变。久坐的上班白领一族,需要不时地变换一下坐姿,如向前弯身,挺身坐直,以及向后倚靠,在2—3种安全的坐姿中不断变换。
最重要的是,每当你坐够了40 分钟,就要起身休息一下,倒一杯水,去趟洗手间,站起来和同事聊聊天。即便只是舒展一下身体这样简单的活动都有利于你的骨骼健康。
TIPS :当你不是打字或是上网,比如开会时,建议你不妨身体稍稍后仰,身体与大腿成135度角。实验发现,比起前倾或是腰腿成直角的坐姿,135度角时我们背部受到的压力最均匀,对缓解背痛最有益。
除了开会,我们大多数时间都是坐在电脑前工作,如果眼睛和电脑显示器的距离不当,很容易造成颈椎疼痛和视力下降。专家们建议,50—70厘米是白领们眼睛与显示器保持的最恰当的距离。
另外,显示器的位置也不能过高或是过低,不妨跟着我们这样做:保持正确的坐姿,闭上眼睛,然后慢慢睁开双眼,你的视线应该落在电脑显示器的中央稍稍偏下的位置。专家认为这样的角度是对颈部最有利的,可以使颈部肌肉得到有效放松。
TIPS :即便工作很忙,也别忘给身体1—2分钟的健康时间,做一做工作操,以缓解疲劳不堪的颈椎:挺直坐姿,双手和两前臂平放在大腿上;头慢慢地向右扭转,维持绷紧姿势约5—10秒钟。换方向,重复。
从小父母就一直叮嘱我们一定要端坐,这条规则其实并没有过时。虽然没有翘腿、后仰的坐姿舒适,但却符合人体工程学,能有效地保护我们的脊柱所以,当你坐在椅子上时,请务必遵守“三个直角”的原则。
电脑桌下膝盖处形成第一个直角;大腿和后背是第二个直角;手臂在肘关节形成第三个直角。这样能保证我们的'身体既不过度弯曲,也不会随意后仰,身体的重心会由整个脊柱均匀地分担,从而大大减轻了它的压力。
每天陪伴你超过8小时的座椅,绝对是重要的健康伙伴,更是正确坐姿的前提。由于可自由调整高度的工作台还很少见,因此,椅子必须能够自由调节高度,否则椅子太高或太低,你就不得不整天低着头或是仰着头工作,无形中会增加颈椎的负担。
椅子的靠背要可调节的,这样你就能任意调成90度或135度,随时给背部松绑。椅子最好安有滑轮,让你的办公空间变得自由宽敞。如果可能,椅子要有手把,以便手肘能轻靠着,帮助你减少肘部的负荷。
办公族牢记坐姿的变换2
上班族必知的坐姿潜规则
1、坐姿手臂支撑
重复30次
这项小范围的活动对于燃烧大腿内侧,臀部,还有三头肌有非常棒的效果。此外,即使在办公桌前也非常容易实施。
怎么做:开始坐在椅子边缘,膝盖并拢弯曲双脚在地面上,双手放在臀部两侧,手肘轻微弯曲。当手向下压时,同时挤压膝盖和臀部,伸直手肘(你会坐的高一些但屁股不能离开椅子)。放松。一组为30次。
2、坐姿跳爆竹
重复30次
跳爆竹是一项非常好的有氧运动—但是如果在工作日中间或下半身受伤时来做的话会有些困难。用坐姿来代替也足够让你心率上升燃烧脂肪而且不会大汗淋漓。
怎么做:坐直双腿并拢,脚尖点地,手肘弯曲,双臂打开,手掌向前。迅速打开双腿,放松脚掌以脚跟着地,同时手臂伸直到头顶上方。回到开始状态。一组做30次(速度越快越难)。
3、抬腿腰部旋转
左右两侧各20次
这项灵感来自于普拉提运动,针对训练你的四头肌,大腿内侧,以及腹肌。
怎么做:在椅子边缘坐直,右腿向前伸直脚踩地面,双手交叉于胸前。腹部绷紧上半身向右转同时左腿抬起与地面平行,双膝使劲贴紧。回到开始状态。(试着调整呼吸来更好的激活腹部—在旋转和抬腿的时候呼气,回到开始时吸气)。重复20次,接着另一侧也做20次。
4、滑冰交替
重复30次
这个低强度版的两侧溜冰运动会通过锻炼核心,大腿内侧,手臂和胳膊来燃烧脂肪。
怎么做:从椅子边缘开始,右膝朝外侧弯曲,左腿向外伸展,脚尖点地。手臂打开伸直,向前微微倾斜,左手碰到右脚内侧,右臂向后抬起,上半身旋转。两侧迅速交替。尽可能快速重复30次。
5、转折和交叉
重复20次
强壮背部和腹部的同时整个过程也会针对下半身进行锻炼。
怎么做:膝盖并拢弯曲坐直(大腿内侧用力贴紧),脚尖点地,双手放在头后面。腹部绷紧双臂用力打开直到肩胛骨刚好碰到椅子背面。上半身扭转,右手肘越过左边膝盖外侧。回到开始状态。两边各重复20次。
6、坐姿奔跑
重复30次
在你的椅子上“跑步”,不仅是个强效的有氧运动,你还可以训练到腹部,手臂,和腿(此外,这会是穿着高跟鞋在办公室“跑步”的最安全的办法!)。
怎么做:双腿向前伸直脚尖点地,身体坐直,手臂在身体两侧打开弯曲。腹部绷紧并打开双臂直到肩胛骨刚好碰到椅子背面,双腿轻微抬起。左腿弯曲至胸前,右臂向前摆动,左臂向后摆动,迅速换到另一边。两侧各重复30次,越快越好。
上班族每天坐出哪些疾病来
脊椎病
由于长期不良的坐姿或长久停留在电视、电脑前,最容易造成颈项肌的疲劳,引起颈肩痛、项肌痉挛,甚至出现头晕目眩;其次,由于长期久坐,或者有的坐姿不良,或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态,软组织缺血,而产生腰肌劳损。另外,由于长久坐姿不正确,压迫尾骨神经,即可造成尾骨受伤而疼痛。
坐骨结节性囊肿和痔疮
当人采取坐位姿势时,坐骨结节恰好与凳面接触。在坐骨结节的顶端长有滑囊,滑囊能分泌液体,以减少组织间的摩擦与受压。由于长时间地盘腿久坐,容易使坐骨结节与坐凳“硬碰硬”,最后,形成囊肿。其次,久坐者,血液循环减慢,使身体内静脉回流受阻,直肠肛管静脉容易出现扩张。血液淤积后,致使静脉曲张,并可能患痔疮,发生肛门疼痛、流血甚至便血等现象。
肌肉酸痛和食欲不振
久坐缺乏全身运动,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。久坐不动,血液循环减缓,则会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神压抑,表现为体倦神疲,精神萎靡,哈欠连天。久坐不动者每日正常摄入的食物,聚积于胃肠,使胃肠负荷加重,长时间紧张蠕动也得不到缓和,长此以往可致胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性难愈顽症。
内脏脂肪过多
通常所说的脂肪是存在于皮肤下面的,叫做“皮下脂肪”,它让人的外形显得肥胖,同时也影响健康。而内脏脂肪位于身体内部,它围绕着人的脏器,主要存在于腹腔内,比如胃的周围。研究表明,体内存在过多的内脏脂肪,会增加患糖尿病、心脏病和其它各种代谢性疾病的机率,所以它被称为“危险的脂肪”。久坐不动,机体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存体内,使人肥胖。久而久之,各大、小动脉管内壁将淤积下大量脂类,导致全身组织系统供血不足,加速以上疾病的发生。
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