脂肪燃烧72小时!每日7分钟运动瘦全身
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【导读】:天气逐渐转凉,想瘦身,貌似只能去健身房运动。但对于懒人和穷癌族来说,有什么更好的选择呢?其实想健身在家也可以,只要在7分钟内完成12个动作也能轻松瘦身哦!
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天气逐渐转凉,想瘦身,貌似只能去健身房运动。但对于懒人和穷癌族来说,有什么更好的选择呢?其实想健身在家也可以,只要在7分钟内完成12个动作也能轻松瘦身哦!而且简单到只利用个人体重、椅子和一面墙即可进行。
虽然只是短短的7分钟运动,但能有效燃烧卡路里,提高身体的基础代谢率,就算停止运动,身体依旧会处于燃脂状态,真的是无时无刻不在瘦啊!每12组动作为一个回合,每个动作须持续进行30秒,次数为10-15次(依体能情况调整)。每完成一个动作,必须休息10秒,再进行下一组动作。一天可视体力,重复回合几次,以30分钟为限。日日做,很快便会瘦下来。再配合有氧运动,多管齐下,帮助更大。
7分钟运动 示范
简单热身后就可以开始运动﹐切记每组动作中间休息10秒
STEP1 开合跳(JUMPING JACKS)
双脚跳的同时双手横向展开、跳第二次双手挥至头顶、然後不断重覆动作。持续30秒。
STEP2 无影櫈(WALL SIT)
背部靠墙,屈曲膝盖模仿坐着的动作,这个动作是为了接下来的深蹲做准备,静止30秒。留意大腿与小腿间要成90度。
STEP3 掌上压(PUSH-UP)
双手向前,十指张开,腰直收腹,不要翘屁股。如力量不够,可膝盖着地做,按自己的能力调节。
STEP4 仰卧起坐(ABDOMINAL CRUNCH SIT UP)
双手放在耳边,运用腹部力量向上,不用像平常的仰卧起坐,整个做起来。
STEP5 踏台阶(STEP-UP ONTO CHAIR)
找出一张稳固的椅子,高度约一至两级楼梯即可,然后一只脚踏下,另一只脚再上,为之一组动作,不断重覆。
STEP6 深蹲(SQUAT)
如Step2 一样的半蹲的动作。两脚与肩膊同宽,抬头挺胸,双手向前伸直保持平衡,慢慢蹲下,再起身。
STEP7 屈臂支撑(TRICEPS DIP ON CHAIR)
如第Step5一样,找来一张稳固的椅子放在背后,用双掌支撑身体,双脚放直,以臂力撑起、放下身,类似背後的掌上压的动作。
STEP8 棒式(PLANK)
将身体拟作床板,腰直收腹,不要翘屁股,面向地下做出铺板动作,以手脚支撑身体,手肘成90度支撑身体,脚部以前脚掌支撑。
STEP9 原地快速踏步(HIGH KNEES RUNNING IN)
一边脚立定,提高另一边膝,大腿与地面成水平位置,左右交替做。
STEP10 弓字步(LUNGE)
一脚踏前一步,另一腿半蹲下,即弓字步的模样,左右交替。做的时候腰背挻直,前脚後脚的膝盖都要成90度。
STEP11 伏地转身(PUSH-UP AND ROTATION)
这动作就如Step3 ,如用掌上压但改为伏地转身,左右交替进行,一只手支撑地下,另一只手向上挥至最高点。
STEP12 侧棒式(SIDE PLANK)
继续侧身做棒式的动作,一只手肘成90度支撑地下,腰板挻直,保持15秒,完成後转另外边,做15秒。
12组动作就轻松完成了~
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