只靠这一招 关闭肥胖因子再也不用担心复胖
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【导读】:试过无数减肥方法,都一再复胖吗?不妨学会“4321黄金餐盘”饮食原则,就能透过养成正确的饮食习惯,将造成肥胖的因子关闭,重启年轻基因!
试过无数减肥方法,都一再复胖吗?本身有三高、代谢症候群,很难减重成功?体重符合标准,但是体脂肪却破表吗?相要解决上述的困扰,不妨学会「4321黄金餐盘」饮食原则,就能透过养成正确的饮食习惯,将「造成肥胖的因子」关闭,重启年轻基因!
「4321黄金餐盘饮食原则」强调在三餐中调整食物的种类和比例,所以不需准备特殊食材,不管是外食族,还是习惯在家自己煮,都能透过这套方法成功减重、降低体脂率;同时,还能改善高血压、糖尿病等恼人的慢性病。
林佳静营养师在其新书《关键1招,启动年轻基因》中表示,启动年轻基因,「减法比加法」更重要,关键在於:减掉3不,加上1要「4321黄金餐盘」的饮食原则。
「3不」的观念即:1不要吃加工品、2不要吃烘焙制品、3不喝含糖饮料、4要学会改变。所谓「1要」是指「4321黄金餐盘」饮食原则!
★【一不】
加工品等同加药,消耗营养、加速体内老化!
化学添加物就形同药物,它是不能留在身体里面的,必须透过肝脏、肾脏代谢掉,这个过程会耗损身体所需的众多营养素。现代人营养素欠缺开源,又没有节流的情况下,包括不正常的饮食作息,或吃了很多会耗损身体仅存营养素的加工品,到最後身体负担就会变得非常大,甚至加速体内老化。
香肠、火腿是一级致癌物、只会造成身体负担!
值得注意的是, 早餐常见的火腿、热狗、香肠及汉堡肉等肉类腌制加工品, 在2015年被世界卫生组织国际癌症研究中心(IARC)列为与香菸和石绵同级的第一级致癌物,可能引发大肠直肠癌。根据IARC的估计,每天摄食50公克加工肉,将使罹患大肠癌风险提高18%。
高温烹调肉品,会产生致癌因子!
肉类或富含蛋白质的食物,因富含胺基酸,在高温(高於摄取150度)烹煮时,蛋白质会分解或变性而产生「异环胺」,这是正常产生的物质。只是温度越高、加温时间越长,会导致更多异环胺的生成,甚至产生致癌性高的「多环芳香烃」(polyaromatic hydeocarbons,PAHs)。
★【二不】
高温烘焙品越酥脆越好吃,毒物就越高!
美味的加工食品背後都藏着各式各样的化学添加物,以及释放出来的有毒物质,以下是常见於高温炸物、烘焙制品中的毒素说明:
丙烯醯胺(acrylamide):动物实验已经证实,可能致癌和具神经毒性。
於高温加热下,食品中的胺基酸与还原醣进行梅纳反应,赋予食品特殊风味及色泽,但该反应同时会促使丙烯醯胺之形成,特别是在超过120度以上加热条件下。食品中所含之天门冬醯胺(asparagines)与还原醣,会形成丙烯醯胺,此反应较常见於高温油炸或烘烤淀粉类食品,例如马铃薯、谷类等,咖啡产品亦可能生成丙烯醯胺。世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)於1994年将丙烯醯胺归类为2A-可能会造成人类癌症之致癌物。
天门冬醯胺(Asparagine):避免购买烘烤颜色太深及高温加工品。
产生「丙烯醯胺」,主要是来自一种叫做「天门冬醯胺」的胺基酸,它是20种最常见的胺基酸之一,但不是「必需胺基酸」。一旦食物加热到足够高的温度(200度)时,天门冬醯胺可与还原糖或羰基在食物中反应,生成「丙烯醯胺」,後者常在薯条、薯片、烤面包等烘烤食品中出现。
因此,欧盟专家会议结论,消费者在购买食品时,要注意以下2点:
(1)对炸或烤的食品,要选金色、浅黄色,不可为棕色;颜色愈浓丙烯醯胺愈多。
(2)避免於炸、烤前,在食品表面沾上糖粉或糖浆。
★【三不】
要戒「糖」 而非断「醣」!
为什麽不要喝含糖饮料?首先「醣」与「糖」是不同的。简单来说,分子结构大小与复杂程度的不一样!「糖」是「醣」的一种,醣=碳水化合物=多糖,因此,食物中的淀粉、纤维素都是属於「醣类」。醣类很重要,是身体所需的重要营养素。所以要「戒掉精致的糖类」而非「断醣」。
糖类,会造成脂肪堆积、不易代谢!
「糖」就是指,吃起来直接感受「甜」,这里,所说的不要喝「含糖」饮料,这些小分子的糖,容易造成血糖的高低起伏,引起胰岛素的过量分泌,长期产生身体组织对胰岛素的阻抗、不敏感,导致脂肪的堆积与不易分解代谢的结果!现在市面,常见手摇饮料店,调配冷饮时,加入透明液状的糖浆,就是高果糖糖浆。制造高果糖糖浆,现在多用玉米淀粉,更是没有任何营养价值。
果糖是不会醉的酒精,容易造成慢性疾病、糖尿病!
过去认为使用果糖代替蔗糖(砂糖,在相同甜度下,可以减少糖分使用),就能减少热量摄取,其升糖指数也很低,过去认为果糖在预防及控制糖尿病上较佳。如今已被挑战!现代科学、医学研究发现:果糖是不会醉的酒精(会造成脂肪肝、肥胖以及成瘾性),不仅导致代谢紊乱,更容易造成慢性疾病、糖尿病!
吃对「4321黄金餐盘」 才能启动年轻基因,瘦得漂亮!
标准的「4321黄金餐盘」饮食原则,是指一餐总分量(水果除外),分4等分。是指其中,有3等分来自植物性食材。是指3份植物性食材中,包含2等分深颜色蔬菜,及1等分为精致加工的全榖根茎类。最後1等分是奶、蛋、鱼、肉、毛豆、黑豆及黄豆类制品,且一餐中最好是动物性及植物性蛋白质来源各半。3餐後都须有1份水果,一天最好是3种不同的水果。
★【一要】
「4321黄金餐盘」让你重返年轻的5大原因!
1.优质蛋白质,是增肌减脂的重要原料!
人体需要摄取必需胺基酸,以制造各种蛋白质,尤其,从非加工制品中摄取到的低脂肪、优质蛋白质,是生长肌肉不可或缺的原料;更是维持身体所有机能、荷尔蒙、血球、器官生长发育所必需。
2.「4321黄金餐盘」饮食原则,完整且丰富的各种营养素!
深颜色蔬菜,具有丰富营养,有助代谢脂肪!深颜色蔬菜营养丰富,有助新陈代谢、脂肪燃烧,与蛋白质的合成。当你摄取的蛋白质要合成为肌肉,就需要完整且丰富的各种营养素,这些深色蔬菜里都有。此外,每餐最好黄绿红,吃进蔬果「植化素」预防发炎及退化」。
3.优质全榖根茎类,有饱足感,且有利稳定血糖!
精致加工後的白饭、白面是较没有营养价值的,如果我们三餐都吃这些精致的五谷,甚或是加工品就很容易只吃进热量,而没有摄取到足够的营养素。这样身体的废物,包括过多的脂肪、热量是代谢不掉的。我强烈建议用地瓜、玉米、南瓜、莲藕、山药等,未经过加工过的全榖根茎类来替代,不但更有饱足感、营养充足,同时有利稳定血糖、提供身体必需能量。因为当我们身体的血糖高、低差异越大时,身体的脂肪不但更容易堆积而且是不分解的,同时更易启动身体的老化机转。
4.水果具有抗氧化营养素,可帮助对抗老化!
另外,在「4321黄金餐盘」饮食原则中,三餐都需搭配一份水果,且最好3种都不同。水果含有丰富的维生素C、维生素A以及人体必需的各种矿物质(含量最多的是钾。尤其,莓类水果特有的多酚营养素,具有极高的抗氧化功能,是必要的抗老食物)。
5.善用天然调味料,低热量又好吃!
调味料本就是让料理更好吃的食物化妆品,不必因为要减肥通通改成水煮!建议采用「相对健康」的观念,可以选用天然调味料,热量不高、美味又健康,吃得开心,才容易瘦。例如:天然葱、姜、蒜、辣椒、白胡椒盐、柠檬香草盐、辣椒、七味粉、粗黑胡椒粒、鲣鱼、义式综合香料、泰式综合香料、新疆综合香料等、纯干贝酱等。
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