人體每日所需營養標準是什麼
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人體每日所需營養標準是什麼,我們都知道身體健康才能有精力去應對平時的學習和工作,因此鍛鍊身體與飲食健康的重要性不容忽視,在平時我們應該在飲食方面把好關,多吃對身體有好處的食物,謹防病從口入,接下來了解一下人體每日所需營養標準是什麼?
人體每日所需營養標準是什麼1
一、人體每日所需營養標準
1、蛋白質:每日蛋白質的攝取量應為總熱量的 10%。日建議攝取總量是 55~65克。
2、醣類:醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定,總熱量的 45~55%,不得少於 20%。
3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 25~30%。女性攝取 55~65 克,男性每日不宜超過 90 克。
4、膳食纖維:每日需求量 20~30 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維為標準,應慢慢增加份量
5、水分:H2O成人每日總需水量為每公斤體重 30~45cc,實際需補充的 隨個人需求而 調整。
維生素類(13種):
6、維生素 A : 成年男性每天攝取量約 5,000 IU,女性為 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應攝取 6~15 毫克的β-胡蘿蔔素。保持皮膚、頭髮及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長
缺乏的危害:骨骼無法正常生長 富含維生素 A的食品:肝、牛奶、牛油、魚肝油、人蔘、菠菜、54V鮮活螺旋藻
7、維生素 B1: 成年男性每日攝取量 1.2~1.5 毫克,女性為 1~1.1 毫克 缺乏的危害:水腫、麻木
富含維生素B1的食品:54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉
8、維生素 B2: 成年男性每日攝取量為 1.2~1.8 毫克,女性為 1~1.5 毫克。能幫助營養素代謝的美容維生素
缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光 富含維生素B2的食品:奶酪、肉類、肉髒類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜
9、維生素 B3: 成年男性每日攝取量為 14~22 毫克,女性為 12~17 毫克,煙鹼酸。有助DNA的合成.
富含維生素B3的食品:魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖製品、蛋、奶酪
10、維生素 B5: 成人每日攝取量為 4~7 毫克,女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)
缺乏的危害:低血糖症、血液及皮膚異常、疲倦、抑鬱、失眠、食慾不振,富含維生素B5的食品:胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。
11、維生素 B9: 成人每日攝取量為 200 微克。上限是 1 毫克。 幫助DNA合成,預防心臟病發作及癌症。孕婦適量攝取有利胎兒神經細胞的發育,促進乳汁分泌。
缺乏的危害:巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠 富含維生素B9的食品:新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉
二、身體每天需要補充七數字
一個水果:
每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個,長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜:
每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜,不要常吃一種蔬菜,一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大葱、西紅柿、涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵苣葉等,以免加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
三勺素油:
每天的烹調用油限量為3勺,而且最好食用素油即植物油,這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護心血管健康大有裨益。
四碗粗飯:
每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質食物:
每天吃肉類50克,當然最好是瘦肉;魚類50克(除骨淨重);豆腐或豆製品200克;蛋1個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質,或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法,不僅經濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對減少,被公認是一種“健美烹飪模式”。
六種調味品:
酸甜苦辣鹹等主要調味品,作為每天的烹飪佐料不可缺少,它們分別具有使菜餚增加美味,提高食慾,減少油膩,解毒殺菌,舒筋活血,保護維生素C,減少水溶性維生素的損失,維持體內滲透壓和血液酸鹼平衡,保持神經和肌肉對外界刺激的迅速反應能力,以及調節生理和美容健身等不同功能。
七杯開水:
茶水和湯水:每天喝水不少於7杯,以補充體液,促進代謝,增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。
人體每日所需營養標準是什麼2
1.糖類
糖類,也叫碳水化合物。它是由碳、氫、氧三種元素組成,根據分子結構的繁簡可分為單糖(如葡萄糖)、雙糖(如蔗糖)、多糖(如澱粉)三類。單糖可以直接被人體吸收。我們吃得米、麥和根菜類(如土豆、紅薯)的澱粉,經消化作用後變成葡萄糖,吸收到血液中去。
糖類對人體的主要作用是供給人體熱能。每1克糖能發4100卡熱量。人類所需的熱量6/10~7/10是糖類供給的。
其次,糖也是構成身體組織及參與生命活動的重要物質。它能輔助脂肪的氧化、保肝解毒、維持心臟跳動、促進腸蠕動和消化液的分泌,所以正常人一天也不能離開糖類物質的攝入。
2.脂肪
脂肪和類脂,合稱脂類物質,它是構成人體組織細胞的主要成分之一。脂肪可分為動物脂肪和植物油脂。
脂肪對人體的主要作用是供給人體熱能。1克脂肪分解放出9450卡的熱量,相當於2克糖所放出的熱量,多餘的脂肪在人體內還能儲備起來,留待熱量供應不足時的需要。脂肪還可以保護器官,潤澤皮膚,構成機體組織,並供給必需脂肪酸,以促進生長髮育、維持皮膚和毛細血管的健康
有利於前列腺合成一組膽固醇結合,使其在體內進行正常代謝,促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。但脂肪在人體聚集過多,就會使身體肥胖,同時油脂類食物都含一定數量的飽和脂肪,能轉化為膽固醇,對進入壯年和老年期的人來説,會促使血管硬化和引起心臟疾病。
3.蛋白質
蛋白質是組成人體最重要的物質,是促進身體生長、發育、補充機體的主要原料。我們身上的皮膚、肌肉、血液、淋巴和內臟裏都含有很多蛋白質。
蛋白質的生理功能主要是構成和修補組織;調節機體代謝和生理功能;並通過氧化,釋放出能量,以供機體活動之需。
當人體缺乏蛋白質時,就會出現生理機能失常、生長停滯,發生營養性貧血、浮腫等疾病,但攝取蛋白質也要適量,因含有蛋白質的食物(如肉類、蛋類)進入人體後,都要靠胃液、腸液中消化酶的作用,把食物中的蛋白質分解為易溶於水的氨基酸
才能被小腸管壁所吸收。由於這種分解作用較困難,因此有不少蛋白質不被消化而直接進入大腸,大腸中有許多細菌,使蛋白質腐爛而發酵,產生硫化氫、氨等有毒氣體。肉食過多的人,大便容易祕結常常便祕的人會引起慢性中毒而損害健康。
4.無機鹽
無機鹽和微量元素是人體的重要組成部分,在人體內的需要量,雖然不象蛋白質、脂肪、碳水化合物那樣多,卻也是人體正常生理代謝不可缺少的一部分。
鐵是人體血液裏的`重要成分,如果人體缺少鐵,就容易感到疲勞或患貧血等病。
鈣是人體骨骼、牙齒的重要成分和原料,能維持肌肉、神經的正常興奮,參加血凝過程並多多種酶有着激活作用。如果人體長期缺鈣,就會得軟骨病等。
5.碘
是人體甲狀腺素中的重要成分,如果人體長期缺碘,就容易得甲狀腺病(俗稱大脖子病)。
人體如果缺乏其他無機鹽,就會引起功能性的疾病。
6.水
除氧以外,水是人類維持生命活動的最重要物質。人絕食1~2周,只要飲水,尚可生存,如絕水,則只能維持幾天。所以,水是人體的重要營養物質。健康成人每日需水2000~3000毫升。
在蔬菜中蘿蔔有小人蔘之稱。它含有豐富的維生素C及一定量的蛋白質、鈣、甘酶、澱粉酶、芥子油等有益成分。
人體每日所需營養標準是什麼3
有營養的食物不增肥
食物的營養素有六大類,將近50種,其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類。各種維生素和礦物質都不會增肥,相反,如果沒有他們參與,身體將無力分解脂肪,減肥根本不能成功。
維生素能分解糖和脂肪
脂肪和澱粉要分解,要經過“生物氧化”的過程,這個過程需要很多酶來幫忙,而很多酶則需要維生素來幫忙。比如説,要用掉你所吃的澱粉和糖,就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖,這就需要維生素B1來幫忙。如果沒有維生素B1,就算吃了很多飯,你還是渾身沒勁,連吸收進去的葡萄糖都分解不掉,更談不上分解體內的脂肪了。
又比如説,脂肪分解的過程當中,先把它碎成小段,這需要泛酸這種B族維生素的參與。然後,這些片段要再分解成二氧化碳和水,還需要維生素B2和煙酸來幫忙。沒有它們,脂肪就沒法徹底分解掉。所以,分解脂肪的任務越重,這些維生素的需求反而越多。
礦物質也能減肥
此外,還有些礦物質也與減肥有關。比如鈣,動物實驗發現,缺乏鈣的時候,產熱能力下降,體温降低,能量消耗減少,脂肪合成酶活性卻會升高,這樣怎麼能減少脂肪呢?人類調查也發現,缺鈣的飲食會增加肥胖的風險。
缺少蛋白質易胖難瘦
是的,蛋白質能變成能量,富含蛋白質的食物吃得太多也有增加體重的危險。但是,如果身體的蛋白質不夠用,那後果是非常嚴重的。蛋白質供應長期缺乏,身體中的蛋白質代謝就會出現“負氮平衡”,人的基礎代謝率將會明顯下降,就形成了“易胖難瘦”的體質,以後即便少吃,也很難瘦下去,而稍微多吃一點就會發胖。
關於基礎代謝我可以舉個例子,基礎代謝率高的人,就好比大排量的汽車,勁兒大但特別費油,多吃也不容易胖;基礎代謝率低的人,就像排量小的車子,沒勁兒,但特省油,加一次油能用好久。咱們希望多吃而不胖,就是要當費油的車子,不能當省油的車子,少吃,沒力氣,但是容易胖。
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