營養膳食搭配比例圖
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營養膳食搭配比例圖,生活中的飲食是相當重要的,我們日常生活中也很少出現飲食搭配的問題,那麼對我們來説營養膳食搭配比例圖是究竟什麼呢?快樂和小編一起了解一下吧。
營養膳食搭配比例圖1
營養膳食搭配比例是什麼
1、早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食慾不高,消化能力處於“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些,因為白天人們活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利於睡眠。
2、很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜,雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質,吃起來美味,但超量攝入會增加肝腎負擔,導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜,則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素,改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。
營養膳食搭配需要注意什麼
1、食物多樣化是平衡膳食的基本要求,主食也應多樣化,要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。對於一個活動量不是很大的成年人來説,每天攝入250~400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人需要能量多,應適當多吃些主食;年老、活動少的人需要能量少,可少吃些主食。主食要粗細搭配,每天應吃50~100克(1~2兩,乾重)粗糧。也就是説,一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每週吃兩次粗糧。
2、每人每天應吃300~500克蔬菜,200~400克水果,這也意味着兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),大致佔蔬菜類的70%~80%;秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋葱等,大致佔蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜,一般要佔當日蔬菜總量的`10%~20%;綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外,需要注意的是,最好選擇當季當地的菜品;相對而言,深色蔬菜,比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。
營養膳食搭配比例圖2
一、營養膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑,實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多,跨度要大,屬性遠,一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合,指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細搭配,糧豆混食。如二米麪發糕(標粉、玉米麪各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯,如果再配上些果類,如紅棗、蓮子、栗子或果仁,不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量,又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉,某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好,如油菜飯。
5、米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
6、宴席上的主食搭配
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小,不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性,花樣多、品種齊,營養互補,美味可口。如可增加以下品種,包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補,在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則,也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌,如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大,如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾,反之,如搭配不協調,反而會影響人的胃口。
營養膳食搭配比例圖3
健康飲食的最佳比例
一日三餐按時吃 能量比例3:4:3
專家表示,一般情況下,早餐安排在6:30~8:30,早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%;午餐在11:30~13:30,提供的能量應占30%~40%;晚餐在18:00~20:00為宜,提供能量30%~40%。也就是説早中晚三餐提供的能量比應該在3:4:3是比較適宜的,每天早餐要營養,午餐適當高熱量,晚餐應適量。
魚蝦、肉蛋要慎食 推薦比例 2:2:1
很多人認為魚蝦、肉類吃得越多營養越充足,其實過量攝入不僅無法吸收,還容易對身體造成負擔。對此,專家建議每天魚蝦類、畜禽肉、蛋類攝入比例最好維持在2:2:1。
按中國營養學會建議,成人每天應攝入125~225克動物性食物。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。2葷素1:4搭配 健康飲食的最佳比例2
葷素要搭配推薦比例 1:4
有研究表明,過量食用肉類會導致心腦血管疾病發生。專家建議如果每天攝入125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物,應搭配400~500克蔬菜。
因為素菜裏面主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等人體所需營養物質,而單純動物性食物無法完全提供。
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