食物的最佳搭配
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食物的最佳搭配 ,食物搭配好的話才能發揮出其應該有的營養價值的,但是現在很多人都不知道食物搭配應怎麼搭配才好,不知道哪種食物應該搭配在一起的,下面來看看食物的最佳搭配 。
1、羊肉配生薑
羊肉補陽生暖,生薑驅寒保暖,相互搭配,暖上加暖,同時還可驅外邪,並可治寒腹痛。
2、牛肉配土豆
牛肉營養價值高,並有健脾胃的作用。但牛肉粗糙,有時會破壞胃粘膜,土豆與之同煮,不但味道好,且土豆含有豐富的維生素,能起到保護胃粘膜的作用。
3、豬肝配菠菜
豬肝、菠菜都具有補血的功能,一葷一素,相輔相成,對治療貧血的奇效
4、芝麻配海帶
把它們放一起同煮,能起到美容、抗衰老的作用。因為芝麻能改善血液循環,促進新陳代謝,其中的亞油酸有調節膽固醇的功能,維生素E又可防衰老。海帶含有鈣和碘,能對血液起淨化作用。促進甲狀腺素的合成,兩者合一,效果倍增。
5、糙米配咖啡
把糙米蒸熟碾成粉末,加上牛奶、砂糖就可飲用,糙米營養豐富,對醫治痔瘡,便祕、高血壓等較好的療效;咖啡能提神,拌以糙米,更具風味。
6、百合配雞蛋
有滋陰潤燥,清心安神的功效,中醫認為,百合清痰水、補虛損,而蛋黃則能除煩熱,補陰血,二者加糖調理,效果更佳。
7、肉配大蒜
俗話説:“吃肉大蒜,營養減一半”,這是有一定科學道理的,但從科學上講,肉和大蒜確實應該相伴而食。據研究,瘦肉中含生互B的成分,而維生素B在人體內停留的時間很短,吃肉時再吃點大蒜素結合。
不僅可使維生素B的分析出量提高數倍,還能使它原來溶於水的性質變為溶於脂的性質,從而延長維生素B在人體內的停留時間,這樣對促進血液循環以及儘快消除身體疲勞,增加體質等都有重要的營養意義,因此,吃肉的'時候,別忘了吃幾瓣大蒜。
8、甲魚配蜜糖
不僅甜味上口,鮮美宜人,而且含有豐富的蛋白質、脂肪、多種維生素,並含有辛酸,本多酸、硅酸等,實為不可多的強身劑,對心臟病、腸胃病、貧血均有療效,還能促進生長,預防衰老。
9、鴨肉配山藥
老鴨既可補充人體水分又可補陰並可清熱止咳,山藥的補陰之力更強,與鴨肉共食,可消除油膩,補肺效果更佳。
10、鯉魚配米醋
鯉魚本身有滌水之功,人體水腫除腎炎外大都是濕腫,米醋有利濕的功能,若與鯉魚共食,利濕的功能倍增。
早中晚
3:4:3
俗話説,“早上吃好,中午吃飽,晚上吃少”,儘管每個人吃多少的總量可能有差異,但比例分配可參考3:4:3,即一般來説,早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%。
早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食慾不高,消化能力處於“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些,因為白天人們活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利於睡眠。
值得提醒的是,這是一日三餐的能量比例,而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱,就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。
當然,這個比例也不是一成不變的,可根據不同的能量需求適當調整,如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。
魚肉蛋
2:2:1
同是肉類,給人體帶來的影響也有差異。美國一項最新研究成果顯示,多吃魚會讓人的大腦容量更大,從而可以對認知障礙症等疾病起到更好的預防作用。另一項大型權威調查則顯示,長期大量食用紅肉,會增加因心臟病和癌症導致的死亡風險,膳食中白肉含量多的人,死亡風險低。
按照中國營養學會的建議,每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。具體攝入量可靈活調整,大體比例可參考魚肉蛋搭配比2:2:1,並注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。
可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可以改成每週吃2~3次魚,每次150~200克。平時,應儘量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等),牛羊肉可以每週吃一次,肉類儘量安排在早餐或中餐吃。
此外,正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人,建議每週吃2~4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮着吃,最好在早上或中午吃,這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。
葷素
1:4
很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜,雖然這些動物性脂肪含有豐富的.蛋白質,吃起來美味,但超量攝入會增加肝腎負擔,導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜,則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素,改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。
中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此,全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。
主食粗細
1:3
食物多樣化是平衡膳食的基本要求,主食也應多樣化,要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。對於一個活動量不是很大的成年人來説,每天攝入250~400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人需要能量多。
應適當多吃些主食;年老、活動少的人需要能量少,可少吃些主食。《中國居民膳食指南2007》建議,主食要粗細搭配,每天應吃50~100克(1~2兩,乾重)粗糧。也就是説,一天的'主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每週吃兩次粗糧。
粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量,尤其是消化道發育不全的嬰幼兒,更要慎食粗糧。
需要提醒的是,薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。舉例來説,如果午飯吃了薯類,就要減少米飯或饅頭的攝入量;晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯(或山藥、芋頭、土豆等),就可以不再吃主食了。
蔬果
2:1
眾所周知,多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。多項研究證實,多吃蔬菜、水果能預防癌症,有效降低早亡風險。
每人每天應吃300~500克蔬菜,200~400克水果,這也意味着兩者2:1的比例較合適。
蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),大致佔蔬菜類的70%~80%;秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋葱等,大致佔蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜,一般要佔當日蔬菜總量的10%~20%;綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。
此外,需要注意的是,最好選擇當季當地的菜品;相對而言,深色蔬菜,比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。水果的種類也最好每天吃夠3~4種。
合理搭配膳食
類別多樣:
人一日的膳食中應包括5大類食物:穀類及薯類,動物性食物,豆類和堅果,蔬菜、水果和菌藻類,烹調油及調味品。
品種多樣:
日本的膳食指南中提出,每天進食的食物種類目標是30種。推薦從以上5大類的每一類食物中儘量選用多種食物,儘量製作含有多種食物的菜餚或膳食。如我國老百姓喜歡的八寶粥、肉菜大包、水餃、春捲、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆乾、涼拌蘿蔔、青筍、海帶三絲;將麥片、麪包、饅頭、乾飯加入牛奶或豆漿中等,這些由多種食物組成的菜餚或膳食,能攝入多種營養素,充分發揮營養素互補的作用。
葷素搭配:
葷素搭配的食物清香可口、營養齊全,氨基酸互補,能提高蛋白質的營養價值。如豆製品、麪筋等“素食”可以和肉、禽、蝦等“葷菜”搭配食用,做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒麪筋等菜餚。蔬菜加到肉食中,不僅增加食物的美味,更增加了營養素的協同作用,如青椒炒肉,青椒中的維生素C可促進肉中鐵的吸收。
形式多樣:
通過不同烹飪方式可以製成形式多樣的食物,例如,用蒸、煮、烙的方法可將麪粉製成饅頭、花捲,麪條、麪疙瘩、烙餅;用燉、炒、蒸、汆的方法可將肉做成燉肉、肉片、粉蒸肉、肉圓子。
同樣,可將不同烹飪方法做成的食品進行搭配,比如一餐中有幹有稀、有菜有湯,也能做到食物形式多樣。將麪包、包子等和玉米麪粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配;湯煲類的葷素食物可以與米飯、南瓜餅、玉米棒、葷素炒菜等一起食用。這些形式多樣的食物和搭配方法有利於促進食慾。
顏色多樣:
不同顏色的食物所含有的營養素有所不同,多種顏色的食物合理搭配,不僅可提高營養價值,還可增加食物的風味,促進食慾。
口味多樣:
食物要注意烹飪口味多樣化,許多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣,在食用時可以進行搭配來增進食慾。
少吃油鹽糖類
食物與相關食物的最佳搭配:
1、苦瓜或苦菜與豬肝:可為人體提供豐富的營養成分,具有清熱解毒、補肝明目的功效,經常食用有利於防治癌症。
2、豬肚與豆芽:常吃可潔白皮膚及增強免疫功能,還可抗癌。
3、玉米與鹼:鹼可將玉米中含有的大量尼克酸從結合型遊離出來,容易被人體吸收和利用,大大地減少癩皮病的發生。
4、金雀花與竹筍或雞肉:金雀花與竹筍同食,具有潤肺化痰、健脾補腎的功效。與雞肉同食可為人體提供豐富的營養成分,具有滋陰補陽、健脾益氣的功效。
5、生薑與羊肉:可治腹痛、胃寒。
6、雞蛋與韭菜:補腎、行氣止痛。
7、豆類與油脂類和蔬菜:消耗體內原有的.脂肪,是肥胖者的減肥餐。
8、牛肉與雞蛋:不但滋補營養,而且能夠促進血液的新陳代謝,延緩衰老。
9、土豆與牛肉:不但味道好,且土豆含有豐富的葉酸,起着保護胃黏膜的作用。
10、葱、內臟、蒜、韭菜與肉類:大大發揮維生素B1的作用和延長其在體內的時間,從而增加吸收機會。
11、海帶與豆腐:維持體內碘元素的平衡。
12、咖啡與糙米和牛奶:口味更佳,且對高血壓、便祕、痔瘡等有良好的作用。
13、蘋果與茶葉和洋葱:具有保護心臟的功效,減少心臟病的發病率。
14、生薑與牛肉:可治傷寒腹痛。
15、桂花與鴨肉或核桃仁:桂花與鴨肉搭配,可滋陰補虛、化痰散淤、利尿消腫。桂花與核桃仁搭配,具有壯腰補腎、斂肺定喘的功效。
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