如何才能健康飲食
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可以合理搭配食物,詳細記錄每餐的飲食等。
1、合理搭配食物
想要飲食均衡最關鍵的就是合理搭配食物,因為食物的種類多,多去嘗試,不要經常吃熟悉的食物,對飲食均衡也有幫助。
很多人在飲食這方面沒有上心,總是挑選熟悉的食物,沒見過,沒有品嚐過的食物就不敢去嘗試,想要保持營養均衡很難。因此,在獲取營養物質時要學會去嘗試,多種類型的食物合理搭配,才能營養全面提供。
2、同類食物多交換
想要均衡飲食還應該同類型食物經常交換,因為食物種類多,但是每一個種類的食物多種多樣,例如水果就可以分為無數種,需要同一種類型的食物相互替換,
每天水果的攝入種類在三種以上,蔬菜也可以經常更換,通過這種方式可以更加全面獲取營養。如果經常吃某種類型的`水果或者蔬菜,容易物質缺乏影響健康。
3、不要某種食物一次性吃太多
想要均衡飲食,不要某種類型攝入過多,因為一次性吃太多就飽了,沒有胃口再吃其他食物,容易讓身體營養無法滿足需求。每一種食物少量攝入,選擇更多種類,能全面提供營養物質。
部分人沒有注意該問題,主食吃太多,而其他補充營養的食物沒有胃口繼續吃。需要改掉這種不良行為,在吃東西的時候控制好量,才能多種類型食物都獲取。
4、詳細記錄每餐的飲食
要飲食均衡營養,關鍵是詳細記錄。每天飲食吃了什麼食物記錄好,通過翻閲這些記錄可以瞭解近期的飲食補充了哪些營養,如果是經常吃的東西,可以先停止攝入一段時間,用其他食物來代替,自然不會重複攝入某些營養,也可以達到飲食均衡的作用。
1:改吃健康的食物。
只要做一些簡單的改變,就能輕鬆地改善飲食習慣。找出你喜歡吃的食物中有哪些是不健康的,然後改吃更健康的替代品滿足自己的食慾。替代品可能是低脂版本的食物,或是完全不同的食物,但是可以帶給你相同的滿足感。
舉個例子,如果你很喜歡蘸醬吃薯條,或許可以用胡蘿蔔條代替薯條,用新鮮牛油果醬或低脂酸奶醬代替高脂肪的蘸醬
2:養成查看標籤的習慣。
這樣能幫助你避開含有添加糖、反式脂肪等有害成分的食品。檢查包裝食品上的營養信息,如果脂肪、糖、鈉或三種成分都很高,那就不要吃!
有些食品會在包裝正面註明“低脂”、“無添加糖”、“無添加反式脂肪”或“低鈉”等。不過,還是要檢查背面的營養信息,確保它是真的健康。
查看成分標籤。如果你想要避開糖、油或小麥等成分,只要查看成分標籤,就能知道有關食品是否適合你吃。
3:測量食物,確保食量合理。
包裝食品會註明食用分量。你需要量出包裝上註明的一份的量,確保攝入適當的熱量和脂肪。根據食物類型,你可能得用到秤或量杯。
舉個例子,如果你要煮一盒通心粉和奶酪,食用分量可能是240克。用量杯量出確切的分量。
現在的食品分量比以前大多了,不管購買任何預包裝食品,都要先查看標籤,避免攝入過多。
4:確保你的周圍沒有不健康的食物。
不要購買垃圾食品和其它不健康的食物,避免受到誘惑!確保自己周圍沒有這些食物,這樣就不會想要吃它們。你甚至可以檢查櫥櫃和冰箱,丟掉所有不健康的食品。
如果和別人同住一屋,可以和他們商量,騰出食品櫃或冰箱的'某個架子或抽屜,專門擺放健康食品。你可以放心地食用這個區域的食品。
小提示:雜貨店通常把水果、蔬菜、肉、魚和乳製品等健康的食物擺在最外面的一圈,所以採購食物時,最好只逛這一圈。
5:練習正念飲食技巧,讓自己吃得少一些,享受多一些。
正念飲食有助於你放慢用餐速度,吃得更少,卻更享受食物。在餐桌前坐下,控制自己的用餐速度,至少用時20分鐘左右。你還可以嘗試下面這些方法:
避免在用餐時分心,比如關掉電視和放下手機。
用餐前,仔細觀察食物的外觀和氣味。
用非慣用手握着餐具,或者改用你不擅長使用的刀叉進食。
慢慢咀嚼食物,仔細品嚐每一口。
6:在治療師的幫助下控制情緒化進食。
情緒化進食指的是一個人在傷心、孤單或無聊時,從食物中尋求慰藉。這會導致你在不餓的時候吃東西,吃不健康的食品,以及暴飲暴食。學會用其它健康的方法應對情緒,能幫助你吃得更健康。建議諮詢對治療情緒化進食有經驗的治療師。
治療師會教你識別自己的感受,並用進食以外的其它方法改善自己的情緒,比如散步、深呼吸或聽音樂。
讓醫生給你介紹治療師。有些保險需要有醫生的轉介信才能獲賠。
選擇健康的食物和飲料
1:確保蔬菜和水果佔每一餐食物的一半。水果和蔬菜富含營養和纖維,熱量比其它食物低,尤其是沒有使用農藥的有機蔬果。每一餐都要吃1-2份水果或蔬菜,這樣能幫助你更快產生飽足感,而且還能讓飽足感維持更久。
蔬菜可以蒸、快炒、烤或水煮,按自己的喜好決定。
如果你不想煮蔬菜,可以搭配一份色拉或生的蔬菜片。
要是趕時間,選擇移動途中也很方便吃的新鮮水果,比如蘋果、香蕉,或是一份煮熟的水果。
2:減少攝入精製碳水化合物,改吃全穀物。全穀物除了富含碳水化合物,也含有更多纖維和營養,對身體比較健康。它們也能維持飽足感,讓你的精力堅持更久。不要吃白米、白麪包和白麪條,改而選擇全麥麪包、全麥麪條和糙米。其它健康的全穀物包括:
藜麥
大麥
黑麥麪包
燕麥
3:每一餐都包含一份精瘦蛋白質。蛋白質應該佔每一餐的四分之一。高蛋白食物包括肉類、魚類、豆類和雞蛋。一些乳製品也富含蛋白質,比如茅屋奶酪和脱乳清酸奶。選擇精瘦蛋白質,比如去皮雞胸肉、羅非魚、火雞絞肉、豆類、豆腐和蛋白,減少飲食中的脂肪和膽固醇,對整體健康更好。
查看食品包裝,弄清楚食用分量。每種食物的具體食用分量都不一樣。比如,一份肉或魚是85克,一份豆類或茅屋奶酪是120克。
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