運動前補充蛋白質還是運動後
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運動前補充蛋白質還是運動後,我們都知道運動對身體是有很多好處的,在運動的時候是會消耗體力的,所以很多人都會補充蛋白質,下面分享運動前補充蛋白質還是運動後,一起來看下吧。
運動前補充蛋白質還是運動後1
夏季運動應當適當補充什麼
根據運動的強度決定補充食物。夏季運動人體出汗量較多,身體耗能較大,如運動在30分鐘以內,做中強度運動,建議補充水分為主,運動後可適當吃些水果;如運動在30分鐘左右,大強度運動,需補水加補糖,同時還需補充電解質,如鈉、鉀;如運動30分鐘以上持續性運動,像長跑、騎遠距離自行車等,需要補充水、糖、碳水化合物和電解質,可喝些運動飲料、能量棒等快速補充水分、礦物質、碳水化合物的食物,為身體持續供能,降低疲勞。
運動前多久吃東西
在運動前2小時進食,補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食,也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。
食物推薦
在運動前2小時可以嘗試以下食物:一碗燕麥片,全谷麥片,全麥吐司,甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食,可以選擇一小份水果,一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來説實在太無趣,你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪,例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁。
運動中吃什麼合適
根據運動強度決定。如果你的運動計劃時間不到1小時,運動中你不需要進食,只需在運動中經常小口的補充水即可;但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動,或者安排了一連串的健身課程,就可以試着每半個小時補充50-100卡的能量,最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物,例如一小袋葡萄乾,一個能量棒,能量膠,甚至運動飲料。進食的目的不是為了補充你剛剛消耗的卡路里,而是為的身體提供足夠的燃料,從而維持良好的新陳代謝。
如果你持續運動超過60分鐘,但沒有為身體提供任何營養,你實際消耗的卡路里和脂肪會低於你進食後消耗的能量,而且你運動後的代謝率,卡路里燃燒率都會降低。
運動後吃什麼好
理想的運動後食物由碳水化合物和蛋白質組成。一般進食標準為碳水化合物高於蛋白質,碳水化合物的總熱量為你目標體重的2倍。例如,如果你的目標體重是150磅,你需要進食300卡的碳水化合物,約150卡的蛋白質。通常一個簡單的運動後食譜可以是這樣的:雞肉和糙米飯,酸奶和杏仁,或者蛋白粉奶昔和一個香蕉。
運動前補充蛋白質還是運動後
運動前後攝入蛋白效果相同。無論是否在運動前或後攝取,蛋白質的總攝取量,才是與肌肉強度和大小最相關的條件。因此,以增加肌肉強度和大小而言,每日攝取多少蛋白質,才更重要,如一個有定期進行力量訓練的人,蛋白質攝取量每公斤體重1.6公克,而普通人沒有偶爾鍛鍊的話,建議每日蛋白質攝入量為每公斤體重的1.2克。
而且為了發揮最大效果,應該將蛋白質攝取分散至3-4次攝取,每隔3-4小時攝取一次為宜。
運動前補充蛋白質還是運動後2
運動前需要補充什麼
運動前需要補充足夠的營養,例如低脂的、容易消化的食品。
最好別空腹健身,那會讓你在運動時頭暈目眩!但要進食的話,至少在運動前1小時完成用餐,不論是早餐、午餐還是晚餐,這當然是為了避免影響消化。
吃東西的基本原則,就是補充低脂的、容易消化的食品,作為運動時的能量來源。
健身前的早餐
喝什麼?為了增加身體的水儲備,可以喝一杯果汁加一些熱飲。
吃什麼?為了儲備糖原,需要補充碳水化合物,比如麪包片抹果醬,或其他含糖的.穀類食品。MM通常容易缺鈣,也可以補充點奶製品。
健身前的午餐
吃什麼?米飯或其它含碳水化合物的穀物類食品,能讓你運動時精力充沛。如果做的是增肌訓練,則應多吃含蛋白質的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長。
健身前的晚餐
吃什麼?可以選擇能維持體力又不致發胖的食物,比如穀物類、新鮮水果、綠色蔬菜等。但要控制好飯量,因為晚上新陳代謝率較低,很容易囤積多餘的卡路里。
運動前需要拉伸嗎
拉伸是很有必要的工作。並不是僅僅為了避免大腿變粗或者肌肉變腫,而是一種防止肌肉拉傷的準備工作。
運動前是一定要做的,因為運動的時候,需要一個緩和區,先把身體拉伸,使得身體得到一定的鍛鍊,拉伸肌肉是為避免肌肉拉傷,活動脛骨,在運動中肢體就不會很僵硬。對於拉伸要多長時間,這要看自己的身體情況,一般是5到10分鐘就ok了。
運動後拉伸,是為了揮發運動後產生的乳酸,避免肌肉過於痠痛。
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