跑步的正確知識
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跑步的正確知識,跑步是運動中最簡單的其中一種,在現如今的21世紀跑步則是人們鍛鍊身體的一個重要方法,正確的跑步才能讓跑步的效果更好,那麼你知道跑步的正確知識是什麼嗎。
跑步的正確知識1
首先第一步就是要頭和肩一定要穩定,不然看起來也是有氣無力的樣子,同時不能屈伸頭,要目視前方,所謂昂頭挺胸這樣子。
胸腔一定不能壓着,也就是我們常説的含胸,因為你含胸氧氣進入胸腔就小了,呼吸就跟不上。
手臂,這個也是比較重要的,我們知道走路的時候,手會自動的一擺一擺,跑步的時候也是一樣,我們在跑步的後期手臂擺幅要大一些。
軀幹,我們也保持直立有利於呼吸,保持身體的平衡。
腰部,不要過度的挺直,保持直立的姿勢就可以,要肌肉稍微緊張。
大腿,儘量有利往前面搖擺,而不是用力上抬,注意幅度,避免拉傷,要往前面跑不要有側邊的跑向,容易得關節炎。
腳跟,我們可以選擇用腳跟先着地,因為腳跟的肉多,緩衝一定的力量,但是腳中落地也是可以的,不要前腳落地,容易扭傷,我就是以前不知道,用料幾次前腳落地拉傷了。
跑步的正確知識2
如何正確的跑步—跑步手錶幫助正確跑步
選擇正確的跑步裝備對於跑者來説是非常重要的,穿劣質跑鞋容易扭傷,穿棉質衣物跑步流汗後會變得沉重易變形。同樣,跑步手錶的選擇也非常重要,許多跑步手錶對於生理數據的監測比較單一,無法正確評估跑者的體能狀態,達到最好的跑步效果。像佳明的跑步手錶就可以為跑者提供多項生理數據,協助調整跑步節奏,從而提升跑步效率。
功能強大的跑步手錶可以測出實時心率,這項數據對於跑者來説是十分重要的,在心率過高時應當及時減緩跑步節奏或是安排休息,通常心率在120到150次/min多是中低強度的慢跑訓練,當然也是有效的跑步區間,跑步時會相對覺得輕鬆,呼吸順暢。一些跑步手錶還可以輔助定製訓練計劃、監測身體血氧濃度、通過手機分享每日數據,完全可以教會跑者如何正確的跑步。
如何正確的跑步—正確的跑步姿勢
錯誤跑姿的危害
眾所周知,跑步能鍛鍊心肺功能,增強肌肉力量,持續有效的跑步還可以起到消脂瘦身的作用。長期使用不正確的跑步姿勢,不僅無法起到健身、塑形的效果,還會給身體帶來損害。不正確的跑步姿勢會對膝蓋造成巨大的磨損,同時會引起腳部的變形,這種變形一旦發生,結果通常是不可逆的。
正確的擺臂方式
正確的擺臂方式應該是手臂呈90度彎曲,雙手半握拳,大臂帶動小臂前後擺動。如果把手臂在胸前擺動,不僅難看,而且會壓迫到胸腔,讓呼吸不順暢;如果把手臂半垂到兩側,則會影響跑步節奏,動力不夠。
正確的抬腿高度
跑步時不要把膝蓋抬得太高,日常跑步運動是指勻速長距離跑步,只有短跑時才需要把膝蓋抬高。長跑時膝蓋抬得過高不僅體力消耗大,對膝蓋的磨損也是非常嚴重的。正確的抬腿高度只需要膝蓋部分稍微彎曲即可。
正確的步幅
很多跑者最大的問題就是步幅過大,千萬不要這樣做,它會導致很多傷害,包括扭傷,跟腱受損、髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。想要跑出更好的成績,應當是加快頻率,而非加大步幅。
正確的着地方式
前腳掌與後腳跟哪一個先着地一直是跑者之間存在爭議的話題。如果還沒有做針對腳踝、小腿附近小肌羣的訓練就採用前腳掌先着地,會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷,還會強烈刺激小腿肌肉,造成小腿的變粗。這裏建議用腳跟先着地,然後由腳跟滾動到腳掌,這樣可以減少跑步對於踝關節的壓力,避免受傷。
如何正確的跑步—正確的跑步計劃
很多之前從來都不運動的人,一上來就進行大強度的跑步練習,這是極其不科學的。任何事情從無到有總需要一個過程,跑步也是如此,它受天資、成長環境、飲食系統、身體健康狀況以及體重等種種因素的'限制。這時候制定一份跑步計劃就顯得尤為重要,在剛開始跑步的時候應該用身體去感受如何用正確的速度跑步。一個比較普及、對於所有初跑者都適用的方法就是跑走交替練習,在此基礎上增加力量訓練,為之後的跑步打下良好的基礎。
這個打基礎的階段根據跑者的個體差異,大致需要3到4個月的時間,每天時間在一小時左右,根據自身體力交替練習。在經過基礎階段後逐漸增加跑量,以達到鍛鍊身體的效果,對於跑速比較在意的跑者可以適當提高跑速。更具體的跑步計劃可以用跑步手錶來制定。跑步手錶上每天測出的數據對於跑者來説很具有參考意義,目前一些跑步手錶甚至可以分析這些數據,量身制定跑步計劃。在有了一份科學合理的跑步計劃之後,如何正確的跑步就再也不是難題了。
跑步的正確知識3
一、跑得遠、跑的時間長,比跑得快靠譜
咱們業餘人士跑步鍛鍊,絕大多數是慢跑的方式。怎麼叫慢跑?配速6分鐘以上都可以稱為慢跑。慢跑是強度較小的運動,能鍛鍊什麼呢?鍛鍊人的有氧能力、人的燃燒脂肪的能力。聽着不錯吧?能替親們燒掉肥肉肉。但是,有個小前提哦,燃燒脂肪這樁好事兒得在有氧運動持續30分鐘後才算步入正軌。所以,每次只跑10幾20分鐘的親們,請節哀。
從這個角度上來説,跑得遠、跑的時間長,比跑得快要好得多。時間當然也不宜過長,40分鐘~60分鐘是比較合適的鍛鍊時間。剛起步的新手,一般單次只能跑3公里左右,正常來説用不了40分鐘。怎麼辦?跑走結合啊,路上不妨邊走邊拍拍照,也是種樂趣。
多囉嗦幾句,跑得氣喘吁吁一身大汗的那種比較快的跑法,強度當然大,無氧的比例會更高些。似乎汗出得多鍛鍊效果比較好?尤其有些親們會説排毒什麼的。請注意了,這種強度跑之下,造成的後果就是比較容易疲勞,對心肺系統壓力大,其實更重點的是會比較容易受傷,因為速度越快,每跑一步地面的衝擊力越大,最大能到你體重的5~6倍。所以,慎重啊親們,請務必控制自己的速度,以不喘(跑步的時候隨時能説出一句完整的話)為原則,如果有心率表能實時監控(比如用MAF180大法來控制自己心率,或者複雜點的控制在E心率區間),那就更理想了。
綜上,做為新手跑友親,你的第一個目標就是讓自己持續跑(不太喘的狀態下)的時間超過40分鐘。
二、步頻越快越好
步頻是啥?每分鐘跑的步數。換言之,這個數值其實表示的是你兩隻腳轉換的速度。親們自己想一下,轉換速度越快的話,是不是受傷的風險就越小?因為你每一步承受的衝擊力會越小。
新手親們剛開始跑步的時候,步頻多數在160~165spm(Steps Per Minute,每分鐘步數)之間。經過一段時間鍛鍊的,如果不特別注意的話,其實也就170spm左右。那步頻應該跑到多少比較合適呢?老Q的建議是180spm(每分鐘步數)吧,因為這個步頻值的效率最高(有這方面的實驗:同一個人,同樣的配速下,用180的步頻跑下來,其心率比用170,190這些步頻跑下來的心率都要慢)。再進階的話,這種步頻下能充分利用落地時足弓和肌腱的反彈力,讓前掌跑者跑得更輕鬆。
比較專業的選手跑馬拉松,其實是超過這個值的,真正的馬拉松世界級選手,步頻多數過了190甚至超過了200spm。當然,能長時間堅持這麼高的步頻,那需要強大且能持久運作的肌肉來支撐。
綜上,做為新手跑友親,你的第二個目標就是讓自己的步頻儘早能全程保持在180spm。
三、跑姿越準確越好
一般人都認為跑步不需要學,是人就會。所以跑步親們也不拿跑步技術當回事兒,基本上沒有這個意識。興致起了,買雙鞋就開跑,唰唰唰的,半個月一個月跑將下來,沒準真的就腿痠腳腫膝蓋疼的。然後就給跑步扣一頂黑帽子,説跑步這項運動容易受傷。
跑姿二字,基本上涵蓋了跑步技術的方方面面。要讓一個普通的跑友去鑽研這些方方面面的技術細節,又是拉起又是送髖又是着地的,確實也難為人。但是,如果不多講究點技術,跑步時間一長,累積的傷害就越大,指不定哪天就跟火山似的爆發出來。
跑步要講究的技術細節其實真心不少,作為普通跑友也不可能研究那麼多,老Q直接給重點:把握好落腳點,儘量每一步都落在身體重心的下方。要做到這一點,你的步幅其實不會大的,而且,基本上都是前腳掌着地。不信?咱原地跑幾下。原地跑,每一步肯定都落在重心下面吧,是不是前腳掌着地?沒錯了,找的就是這種感腳。當然,也不要刻意去前腳掌着地,沒那個必要。重點是不要邁大步那種跑法,很傷,極傷。而且落地腳膝蓋處一定要微曲,不要直直地着地。
綜上,做為新手跑友親,你的第三個目標就是(儘量)讓自己每一步都落在身體重心下方。
以上三項就是跑步親們需要強化、不斷提醒自己要注意的三個意識。每跑一步都要注意這三點,好難是吧?如果一定要排優先級的話,老Q的建議是這樣:
每一步儘量落在身體重心下方,這個只要不求速度的話很好實現,至少在跑的時候要不斷提醒自己;
步頻儘量快(180),這個可以往後放一下,也是跑的時候要不斷提醒自己;
單次持續跑40分鐘以上,堅持跑一兩月,順理成章的事兒。
用一句話來表達,那就是:在身體重心下方快速轉換你的腳持續40分鐘以上。聽着是有點拗口,重點明白就好。
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