男性如何鍛鍊胸肌
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男性如何鍛鍊胸肌,健壯的胸肌對男人很重要,現在的男生要是鍛煉出很好的胸肌就會讓自己顯得非常強大,不僅可以體現好身材,還能給男人帶來魅力,下面就介紹一下男性如何鍛鍊胸肌。
男性如何鍛鍊胸肌1
1、俯卧撐 每次4-6組 每組15-30
2、啞鈴仰卧飛鳥 每次4-6組 每組8-12
3、啞鈴卧推 每次4-6組 每組8-12
(1)俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
胸肌
訓練計劃,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂
支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。
特別注意:做卧推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會:斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺
激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。
男性鍛鍊胸肌的方法很多的,但是並不容易,因為好多人都堅持不下去,半途而廢是鍛鍊不出來胸肌的,有了前車之鑑,想鍛鍊胸肌的男生就要堅持下去,合理搭配自己的飲食還有鍛鍊的時間,這樣才能夠鍛煉出讓人羨慕的胸肌。希望這些能夠幫助到你。
男性如何鍛鍊胸肌2
俯卧撐練出健碩胸肌
窄距俯卧撐鍛鍊臂力。寬距俯卧撐鍛鍊胸大肌。俯卧撐至少有8種練習方式。
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式
身體側卧,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤卧的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。
該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的.力量要用足。
六、倒立式
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨着力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。
強調,練習時要注意身體平衡,各部位的動作一定要協調,這樣肌肉的負重才均勻,鍛鍊效果才會更好。
俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等,俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯卧撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯卧撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化:可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯卧撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
男性如何鍛鍊胸肌3
1、斜板槓,啞鈴卧推
第一、要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位遊離到了中。下胸部。
第二、如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三、如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主。
2、直立槓啞鈴推舉,不繫腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉
由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、平卧推舉
由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話,則不妨用平卧推來發達上胸。
動作要點是:下放槓鈴時將鈴槓置於頸部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。
鍛鍊胸肌的練習方法
練習一:飛鳥
飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用,增大外側胸肌。飛鳥的變化多種多樣,有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。
先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥,每組2O次。在動作的放鬆階段,讓手柄一直伸展到最遠處,這種伸展很有益。在離開機器前,手還抓住手柄,身體儘量前傾,以進一步拉伸肩部。
簡短休息後,開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重,做3組,第一組12~15次,第二組10次,第三組6~8次,到力竭。
練習二:斜板機器卧推
用它練上胸部。板的角度調到杆觸胸部頂端。由於使用的重量很大,先做一組熱身,然後金字塔式增重,做3組,次數分別為12、10和8次,都做到力竭。同樣採用持續張力法則,從不讓杆在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲,整個組就像一個連續的動作。
練習三:斜板啞鈴或機器卧推
雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴,但備賽期間機器則更具優勢。例如,在把機器推到則恰當位置的過程中,不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。使用啞鈴時從熱身組開始,在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習四:下斜卧推
有一種很好的機器,讓人筆直的坐着,以瞎寫的角度推起,避免血液衝進腦袋,也能讓你更好的控制卧推的角度。達到極度的充血,所做的組數也根據個人情況來定。
練習五:平板啞鈴或機器卧推
以平板啞鈴卧推結束訓練。做平板機器卧推,使用兩個手柄可獨立活動的機器,這種機器能孤立刺激胸肌中部,而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組,每組10~12次。
練習六:拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間,伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端,更好地為肌肉提供能量。做3組,每組10~l2次。
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