家裏練肌肉好的方法
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家裏練肌肉好的方法,每天的鍛鍊的好處就是不僅僅能夠讓自己有好的免疫力,而且還能長出性感迷人的肌肉,相信沒有人會不喜歡肌肉,但是我們根本就不會有時間去健身房,下面是家裏練肌肉好的方法。
家裏練肌肉好的方法1
啞鈴,可以在家裏買一個適合自己的啞鈴,每天只要去動他,相信一段時間後,是能漲出肌肉的
每天堅持50個俯卧撐,100個仰卧起坐,或許有些人剛開始做不到,但是我們可以每天往上面加
可以找家裏的親人每天監督自己,以免自己偷懶,或者是少做等等
就算是自己有小小的成就後也要堅持,不要因為漲出來了一點點就高興不做了,那樣會很快肌肉跌下去的
當我們堅持不了的時候,我們可以想想自己最快樂的事,或者是最憤怒的事情,那樣能很好的讓自己鍛鍊越來越強
如果自己的時間允許,可以出去跑跑步,增強自己的肺活量,在鍛鍊中以免呼吸跟不上
三角肌:啞鈴側平舉練中束,彎腰雙手握啞鈴平往上拉啞鈴可以鍛鍊前束,雙手握啞鈴往上直舉過頭頂練後束。
以自己的體力為依據,可以一組8~10個,分為2~3組。
胸肌:俯卧撐分為窄距、中距、寬距,雄踞中束要選擇中距,雙手分開距離和肩膀一樣寬,雙手放在肩膀靠下的兩側。
肌肉:運動無須每天都練,可隔天練習,一天練習一個部位,時間最好是下午4~6點。
家裏練肌肉好的方法2
要想練好胸肌讓其好看,不能只練胸肌的部位,胳膊和肩膀也要兼顧一下。對於三角肌的鍛鍊,需要做啞鈴側平舉練中束,彎腰雙手我啞鈴平往上拉啞鈴可以鍛鍊前束,雙手握啞鈴往上直舉過頭頂練後束,以自己體力為依據,可以一組8-10個,分為2-3組。練到肌肉出現痠痛為止,不可天天都練。
要想練好胸肌最好的辦法大家都知道就是去健身房,那在家最簡單的就是做俯卧撐。俯卧撐分為窄距,中距,寬距。胸肌中束的話要選擇中距,雙手分開距離和肩膀一樣寬,雙手放在肩膀靠下的兩側。上束需要依靠一個斜角為30-45度角的物體,雙手壓在上面,這時候選擇寬距。下束,讓身體呈向下斜30度左右寬距俯卧撐。做到痠痛,分3-4組,一組8-12個,間隔1分鐘.
那有的`人士會有問題,就是俯卧撐用到的很多力氣都來自胳膊,做俯卧撐做不了幾個就胳膊堅持不住了。對,確實這樣,所以對於胳膊的鍛鍊,最好是啞鈴,動作大家都熟悉。也是分組。
只有堅持2-3個月,才會有自己想要的成果,無須每天都練,可隔天練習,一天練習一個部位,時間最好是下午4-6點。肌肉也需要休息,休息週期為48小時左右。切記不可天天練。
飲食方面
鍛鍊前半小時最好喝點碳酸飲料進行一下能量補充,飯後一小時不可鍛鍊。鍛鍊完事半小時後,可再補充碳酸飲料和1-2個雞蛋蛋清,不要蛋黃,或者喝一袋牛奶都可以。晚上要保證充足的睡眠,給肌肉充足的時間恢復。
注意事項
一定要堅持,寧輕誤假,動作要做到標準規範,可以少做,但要做到肌肉有感覺才做是達到鍛鍊目的。
鍛鍊前要做2-3組準備活動來活動一下肌肉,以免肌肉拉傷。
家裏練肌肉好的方法3
這個較短時間的健身鍛鍊只需要20分鐘左右的時間,我相信再忙的人都能夠安排20分鐘進行鍛鍊。因為如果你去健身房鍛鍊路上可能就需要花上20分鐘,甚至更長時間。所以這個20分鐘的肌肉鍛鍊對任何人都是適合的。
這個20分鐘的健身鍛鍊完全在家完成,雖然沒有健身房那麼多專業的健身器材,但是我們完全可以利用所在的空間、物品以及自身的身體等安排練習。同樣我們對腿部、胸部、腹部、肩部等肌肉進行鍛鍊。
當然也需要根據自身的情況安排練習動作、制定一定的要求、安排一定的運動強度,這樣才能達到在健身房鍛鍊同樣的效果。
1、跪距式俯卧撐,首先説一下準備動作
雙手撐地,兩膝蓋着地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。
2、跪距式俯卧撐正式動作
身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯卧撐20個一組
做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二 組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯卧撐
準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋着地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯卧撐標準動作
這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復30秒,每個動作做2組
2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯卧撐
這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。
注意事項:雙手的位置
傳統的仰卧起坐,都是雙手十指交叉放在腦後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起來,這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前,起坐時讓腹部發力,而非手臂。一般來説,雙手越靠近頭部起身的難度越大,如果想增加難度,可以將雙手疊放於腦後。
發力點
在做傳統俯卧撐之前,要固定腳步,這樣會加大腿和髖部的負擔,降低鍛鍊的效果,當外力加大的時候用臀部發力容易造成腰部和尾骨的傷害,在藉助外力,要用適中的力量。
做仰卧起坐的速度不宜過快
體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰卧起坐,因此很多人都認為仰卧起坐講求快,其實不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,起身的時候注意呼氣,這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。
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