老年人適合的運動有哪些
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老年人適合的運動有哪些,運動無論對誰都是有好處的,在生活中,有很多人都會通過各種各樣的運動來鍛鍊身體,但是做運動一定要考慮自身情況,下面分享老年人適合的運動有哪些?
老年人適合的運動有哪些1
散步:散步對人體健康是很有益處的,古往今來,許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛鍊方法。
散步具有良好的健身作用
首先,散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走,會使人神情氣爽,心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能,緊張的腦力勞動後,散步可消除疲勞、健腦益智,有助睡眠。
因此,散步有養神舒心的效果。其次,散步是一種和緩輕鬆的健身運動。步行時,兩足交替移動,能鍛鍊肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環,使心跳加快,心排血量增加,這對心臟是一種很好的鍛鍊,對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能,促進胃腸有規律的蠕動,並能改善呼吸功能。
第三,散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進新陳代謝,增加能量消耗,促進體內多餘脂肪的利用,有助於防治糖尿病和肥胖症;對由於胃腸功能紊亂而導致便祕的老年人,散步有利於保持排便通暢;失眠的老年人,睡前散步有助於安眠。總之,散步可祛病強身、延年益壽,對老年人的身心健康是十分有益的。
步行作為健身的運動項目,要有一定的速度才能達到目的。一般來説,以中速(每分鐘80-90步)或快速(每分鐘100步以上)步行法進行鍛鍊,才能達到良好的效果。
60歲以上的健康老人步行速度應力求達到每分鐘100步左右,一天總量達6000步左右,為此,每天以步行1小時左右為宜。步行時最高脈搏數保持在110-l20次/分,且自我感覺良好。有的'老年人可能達不到這個指標,只要安步當車,以最快的速度進行鍛鍊,也一定能收到較好的效果。
老年人適合的運動有哪些2
適合中老年人的低能運動
中老年人在參加體育鍛煉時,因每個人的體質千差萬別,工作生活環境也不一樣,因此中老年人的運動也要因人而異。老年人身體素質普遍下降,往往“心有餘而力不足”。體育運動能健身,但也能傷身。參加運動要掌握科學方法,既要了解運動性質,又要適合自己的能力。
一般情況下,每次鍛鍊30分鐘為宜。在一年四季中,夏季炎熱,鍛鍊時間安排要短一些;冬季寒冷,每次鍛鍊時間要適當長一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空氣清新的地方散步、慢跑、打球、做操、練功、舞劍、打拳、跳舞、唱歌等。
中老年人健身要循序漸進,切勿急於求成,盲目鍛鍊。參加體育鍛煉之前,最好做一次全面體檢,以便根據自己的體質情況合理安排和選擇鍛鍊項目和運動強度。中老年人健身還要持之以恆,切忌朝三暮四。選擇項目不宜過多,哪怕只有一種或兩種,只要長期堅持,便會受益無窮。
老年人健身不能過猛、過勞。應儘量避免全身大量肌肉羣同時快速運動,防止呼吸過快、大量排汗。因為過量的劇烈運動不僅造成心臟、腦、消化系統、泌尿系統的供血不足,而且由於肺過度通氣,體內氧化不全,造成組織缺氧,對健康並無好處,甚至會引發心腦血管意外。
此外,由於年老體弱,肌肉萎縮,骨質疏鬆等老年人往往承受不了超負荷運動。用力過猛或用力過速,則容易造成關節、肌肉的損傷及意外傷害。
適宜老年人的“低能運動”
老年人蔘加低能運動,能有效地增進健康、延年益壽。研究表明:長期參加低能運動的人,比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人死亡率降低2.5倍,患心腦血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的發病率可減少35%左右。
低能運動對人的好處:
可延緩隨年齡增長而帶來的生理功能衰退,對防止機體早衰頗有益。
可加速體內新陳代謝,提高心肺功能,減少外周血液循環阻力,有效預防心腦血管疾病。
可刺激機體免疫系統,使免疫系統中的天然殺傷細胞、T細胞、淋巴細胞、巨噬細胞活性明顯增強,從而起到抵抗病毒、細胞的感染和抑制體內突變癌細胞的作用。
可使人心情愉悦,精神振奮,情緒高漲,緩解心理上的壓力,增添生活情趣。
低能運動隨時隨地都可以進行,可以集體活動,也可以單獨活動,可以靜悄悄活動,也可以在音樂伴奏中活動,如散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操等。低能運動的心率應控制在100~130次/分。
另外,選取的鍛鍊項目技術含量不能太高,即使毫無運動基礎的老人,只要有健身意思,就立即可以進入角色。在鍛鍊時間上要寬鬆,既可以在茶餘飯後的零碎時間進行,也可以早晚進行,時間安排可長可短,機動靈活。
跳舞,有利於身心健康
跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起,有益於老年人身心健康的文化娛樂活動,也是一種適宜的體育鍛煉。
老年人可以跳交誼舞、老年迪斯科,在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞,會使人覺得精神愉快,心曠神怡,特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕鬆自如、活潑奔放,好象又回到了青年時代。在歡快的氣氛中,還可以消除大腦的疲勞和心理的緊張,使全身感到輕鬆和協調。
跳舞是一種全身性的運動,可使各器官系統得到鍛鍊,增強機體新陳代謝,使心跳及呼吸加快,心臟輸出更多的血液到全身;可增進食慾,促進胃腸蠕動,提高消化吸收能力;
使關節靈活性增加、肌肉強壯,步態穩健有力;對防治冠心病、高血壓病、骨關節病、肥胖症、便祕等都有一定的益處。但跳舞的節奏不要太快,如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時,應坐下來休息。
散步,堅持率最高
散步有助於保持良好的健康狀況。專家指出,每天步行6公里,不但能幫助人每週減輕1磅的體重,而且使骨骼和肌肉更加健康強壯。
散步是所有健身活動中堅持率最高的,並且受傷的風險很低。國外一項研究表明,與同期活動比較少的人相比,早在10~15年前就開始實施散步計劃的女性,患心臟病的機率很小。
普通的步行和健身的步行不同,慢走肌肉用力少。因此效果極小,要增進健康,走路步伐必須比平時大、速度快並且持續時間較長。專家建議,要達到步行健身的目的,需要每分鐘步行90~120步的速度,每天步行40~50分鐘,每週3~4天,手臂儘量擺大,步伐長度要相當於身長的45%~50%。
散步雖有好處,但不宜過度,否則效果相反。
總之,老年人應在沒有任何精神負擔的情況下從事運動,使活動過程不僅是健身的過程,而且是淨化心靈、消除精神緊張的過程。
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