女性健身房健身計劃
本文已影響2.52W人
本文已影響2.52W人
女性健身房健身計劃,運動是保持身體健康的前提,現在很多人都看重自己的身體健康,所以都會去運動健身,很多人的健身目的也是為了讓自己更加強壯,下面為大家分享女性健身房健身計劃。
女性健身房健身計劃1
星期一:練胸+跳繩20分鐘
平板槓鈴卧推4組x20個、上斜啞鈴卧推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
減肥減脂提示:組間切換隻有走到下一個器械的休息時間,不加額外的休息,這樣對激素分泌更有益。
無氧運動後計入有氧跳繩運動,令你更快實現減肥計劃。
女生健身練胸的好處:女生練胸可以增強胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
星期二:練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
減肥減脂提示:不要在下拉過程中過度前傾或者後仰,這在練背這天尤其要注意,如果不保證姿勢正確,可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機上一般人比較多,在練背之後記得跑上幾十分鐘,變速跑消脂,爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處:擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢。練好背部,駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。
星期三:練肩+動感單車減脂
槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個。
減肥減脂提示:力量訓練配合呼吸做更好。
動感單車幫助消耗身體的糖原,因為今天的訓練時間會很長,可以在健身開始的30分鐘-1小時前,吃一根香蕉補充能量。
女生健身練肩的好處:肩膀是撐起一件衣服的關鍵,良好肩膀整個人的精氣神都出來了,也不會輕易駝背,身姿更挺,女生一定要練肩膀,氣質會更好。
星期四:練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距卧推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
減肥減脂提示:利用啞鈴訓練手臂肌肉,講究放下時要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
橢圓機有助於提高身體耐力,鍛鍊心肺功能,橢圓機相對於跑步機對於膝蓋的衝擊力是比較小,體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛鍊換成橢圓機。
女生健身練手臂的好處:手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。
星期五:練腿+划船機有氧
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練,沒有就可以用別的有氧運動來替代划船機有氧。練習時採用坐姿,所以對下肢關節的衝擊也比較小,這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動,能起到很好的減肥減脂效果。
星期六:練腰腹核心+踏板操
平板槓鈴卧推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個。
記得練完後要有有氧運動噢。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能,除了減肥減脂外,還能對參與者的臀腿進行塑形。
星期日:休息
休息一天,為下一週的計劃做準備。
女性運動七大注意事項
一、女性外出時都會化粧,那麼健身的時候就不要這麼做了,運動前最好先卸粧,讓自己更加清爽,用中性清潔劑洗淨臉部污垢,因為運動時如果臉部殘留化粧品污垢,會造成毛孔阻塞。
二、運動時要注意護髮,汗水、陽光和鹼水是頭髮的天敵,運動後必須洗淨頭髮。
三、去健身房健身是在室內,能夠避免陽光直射,如果女性朋友選擇去户外運動,那麼就要做好防曬措施,為避免頭髮遭受陽光及鹽分侵蝕,最好戴上帽子。
四、運動後要立即脱掉濕衣服,否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復發。此外,汗水粘附在皮膚上,容易長粉刺。
五、運動後要在適當的時間洗澡,將汗液清晰乾淨,但是不要剛運動後就洗澡。要選擇清爽浴液洗澡,因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進血液循環,還能調節皮脂腺與汗腺功能,使毛孔暢通,皮膚更光滑。運動後進行潔膚、爽膚、再潤膚,避免皮膚過早老化。
六、運動後半小時內,臉部仍會流汗,所以不要立即上粧。
七、由於陽光照射會加速皮膚衰老,經常運動的女性要長年使用防曬霜,避免皮膚與陽光過分接觸。
人體的各種功能都需要不斷地運用,而且是合理的和適度的運用,這種合理適度的運用就是對人體功能積極的`、有益的鍛鍊。
但遺憾的是,許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習慣於在書本、報紙以及一些所謂權威指導下進行鍛鍊,養成了一種所謂“好習慣”式的運動。
女性健身房健身計劃2
胸部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、啞鈴卧推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鐘;第2組:5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鐘;第3組:3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關節俯卧撐——2組 (或者坐姿推胸器械)。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕),休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。
背部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身 (壓肩,下腰,轉體,擴胸) 。
三、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動作要標準,挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要儘量標準!)
胳膊訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關節儘量別動,也就是鎖住,小臂動。
四、錘式彎舉——3組。第一組:做到力竭,休息2分鐘;第二組:做到力竭,休息2分鐘;第三組:做到力竭。注意:訓練過程中身體儘量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。
女性健身房健身計劃3
第一週:
星期一:走步的有氧練習及下肢的部位練習。
星期三:登山的有氧練習及上肢的部位練習。
星期五:自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。
第二週:
星期一:跑步器上的有氧練習及上肢的練習。
星期三:走步的有氧練習及下肢的練習。
星期五:登山的有氧練習及上肢的練習。
熱身從安靜的`狀態進入到運動狀態,應有一個過渡,這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開,使身體發熱,以免在正式鍛鍊時受傷。
時間:60分鐘(其中有氧練習30分鐘,肌肉練習30分鐘)。
重量:啞鈴1付,重6-10磅次數:12次(組數:3-4組,中間休息30-60秒結束伸展練習運動結束時,一定要做放鬆練習,可舒緩激烈的心跳,使循環系統不速率驟減而產生任何不適。
方法:緩慢拉抻重點鍛鍊部位,保持10秒,調整呼吸,放鬆肌肉,這可是你每次鍛鍊結束必不可少的一環.
怎麼在健身房制定減肥計劃
全球健身房 5大最性感健身運動排行榜
女生去健身房能減肥嗎?女生健身房塑形計劃 女生健身房減肥計劃表
無器械健身不用器材的健身計劃
健身房減肥計劃
健身房如何快速減肥?去健身房怎麼鍛鍊?健身減肥方法
Jeff健身計劃 教你安排健身計劃
7天瘦回90斤 健身房瘦身訓練計劃
健康健身計劃有哪些
女生健身房全面健身計劃有哪些
女性不同生理期的健身好計劃
啞鈴健身女子啞鈴健身計劃
女孩子們的健身減肥計劃如何設計
全身健身計劃有哪些
女性健身房減肥健身要走出5大誤區
有什麼好的健身房減肥運動計劃
健身女如何才能選對健身房
男生健身房新手訓練計劃
小白女性健身房健身順序
健身房的減肥計劃
制定你的健美訓練計劃健身
健身房減肥計劃一週表 合理安排助你快速瘦身
IT美眉的健康健身計劃
適合男性上班族的健身計劃
健身房健身和室外健身哪個好
女生去健身房健身流程:第一次健身房正確健身步驟
別讓健身卡白辦!小妙招教你激活健身計劃
女生去健身房怎麼塑身 女生去健身房鍛鍊的正確順序
新手健身房計劃表
健身房基礎訓練計劃
女生健身房健身計劃 女生健身房全面健身計劃
產後多久可以健身 產後健身計劃
健身房訓練計劃