請注意這些跑步姿勢
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現在很多人選擇通過跑步鍛鍊身體,但是你知道嗎?若跑步姿勢不對,不僅不能達到鍛鍊身體的作用,還很可能會算造成膝蓋或者肌肉損傷。今天就盤點那些不正確的跑步姿勢,趕緊改正過來吧。
請注意這些跑步姿勢1膝蓋打直像竹竿
大家或許看過一些跑者美美的照片,拍下他們騰空跨步瞬間,前腳筆直延伸成漂亮的線條,於是想要模仿這樣的姿勢。事實上,跑步是一連串肌肉動態運作的過程,力量的收縮釋放瞬息萬變;上半秒還打直的腿,往往到了下半秒落地時,姿勢已經變成膝蓋微彎,這是為了形成身體自然緩衝機制,減少膝蓋關節軟骨的磨損,並且讓支撐力量傳導到大腿肌羣與核心。
固然有少部分肌力強健、協調過人的運動員,他們落地時屈膝的現象不明顯,而是利用快速換步,着地彈起的反作用力提高跑速。但對多數業餘跑者來説,若沒有嚴謹的訓練菜單就嘗試這種跑法,很容易跑齡輕輕就帶着一雙老人膝,可就得不償失囉!
重心左右不平衡
你有注意過自己鞋底的磨損狀況嗎?一般人跑步腳掌落地離地之際,都會產生一個「正常內旋」的動作,會造成鞋底前腳掌內外磨損均勻,後腳跟偏外側磨損較多的現象。然而,如果你發現左右腳鞋跟磨損的差距很大,就要小心可能有重心不平衡的問題。
跑姿重心不一除了會影響你的協調性與跑步經濟性,同時也會對局部肌肉、骨骼關節造成過大的負荷。
引起不平衡的原因很多,例如:因為受過舊傷,擔心某一隻腳出力會疼痛;長期坐姿、站姿不良,導致跑步也延續了日常生活的壞習慣等。
重心問題如同慢性病,短時間可能沒有劇烈疼痛,但日積月累下來的疲勞性傷害不可不慎。
沒有用到大肌羣
正所謂:「挽弓當挽強,用箭當用長。」跑步時主要用到哪塊肌肉更是至關重要。以正常跑姿來説,在提腿、放腿、着地、後蹬的過程,臀大肌和腿後肌羣都扮演了重要角色。
無論是從事跑步、自行車等運動,肌肉在出力時都會形成動力鏈,從腰到臀,從臀到大腿,大腿到小腿,彼此環環相扣。每一個環節的肌肉都會派上用場,然而,也正因為如此,如果其中有環節的肌肉力量不足,或者受過傷,就像一支完整的軍團少了關鍵勁旅,原有的任務勢必要讓其他單位分擔承受。這將可能導致小腿等小肌肉羣容易痠疼,或者受傷風險提高。
由於現在上班族平日大腿、臀部多半疏於鍛鍊,如果能夠喚醒這些「沈睡的肌肉」,對於提升跑步表現會有突飛猛進的效果呵!
步幅太長超負荷
到底跨步的距離要多長?這是很多人好奇的問題。跨步距離如果太長,除了容易疲勞,對身體造成的衝擊也較大,但如果跨步太保守,也會讓你跑步經濟效益降低,使得訓練效果、成績大打折扣。
這個問題的答案除了因人而異之外,也和你預計使用的配速有關;通常越快的速度會使用越大的步伐,因此短跑選手的跨距往往超過馬拉松選手。如果想知道適合自己的步長,不妨先自然站立,然後讓身體慢慢往前倒下,在即將失去平衡時跨出的那步,就是你可以參考的腳步距離。
然而,會影響腳步的還包括肌肉力量、肢體協調、反應神經等因素,都必須列入整體考慮,才能找出自己的黃金步幅呵!
身體前傾軀幹彎
你是否注意過操場上其他跑友的跑姿,有些人跑起來抬頭挺胸,宛如御風飛翔,有些人卻是彎腰駝背,好似老態龍鍾,其實箇中關鍵就在於有沒有保持軀幹的正直。
跑步的'速度控制鑰匙在於「重心的轉換」,但很多人聽到「重心前移」,往往是把上身往前彎,而非整個軀幹的重心向前倒,會有這樣的現象往往起因於核心肌力的不足,擔心俯摔跌倒,加上自體神經還不習慣用前傾的角度奔跑。要調整這個問題有賴於正確的核心訓練,以及從平常走路就注意軀幹的位置,想學跑,先學走,這可是情比金堅的硬道理啊!
請注意這些跑步姿勢21、身體過分前傾
人們在跑步時為了更好地確定前移位置,身體都會自然而然地朝前傾。但有些人在跑得過快的時候,可能會出現身體過分前傾的現象。這會導致身體重心過度前移,此時,脊椎和膝蓋將受到較大壓力,一方面容易因此失去平衡,還可能讓小腿越跑越粗。
2、手臂僵硬
手臂肌肉過分緊張,就無法更好地將力量集中於腿部輔助自己的步伐,還會加重雙腿受力,影響跑步效果,令人更加疲憊。
3、軀幹扭動
跑步時為了平衡身體,手臂難免會有輕微的擺動,但如果幅度過大、頻率過快,就可能導致肩膀、身體軀幹都一起跟着扭動,這會打亂跑步節奏,影響身體重心,很容易讓人受傷。
4、用力“蹬”地
總有一部分興致高昂的跑者習慣用力蹬地,這難免會加大下落時地面對於膝蓋的衝擊力。這樣跑步,體力消耗很大,很快就會陷入“跑不動”的困境,而且過大的衝擊力還可能會損傷膝蓋,加大肌肉拉傷的可能。
5、步伐過大
有些新手跑者可能會覺得,跑步的步伐越大,起到的鍛鍊效果就越好。但事實並非如此,反之還可能因此消耗更多體力,不利於長時間跑步的節奏控制,而且也容易加大肌肉、韌帶拉傷的可能性。
6、膝關節內扣
膝關節不穩定造成的膝蓋內扣也是一種錯誤跑姿。這會使膝關節內旋,脛骨極易在重力的作用下失控外翻,容易造成韌帶拉傷。
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