下腰怎麼練習
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下腰怎麼練,下腰是瑜伽、舞蹈裏面常出現的高難度動作,下腰不僅訓練手臂的支撐力量,還能訓練腰部的柔韌度和控制能力,有很多朋友不知道下腰怎麼練,今天小編就來教大家如何練下腰!
下腰怎麼練習1
壓胸腰訓練步驟
1、正面對把杆一步距離,大八字步站好,兩臂上舉伸直;
2、兩臂向前探出,貼住把杆;
3、肩胸伸展,向前擠壓;
4、上身抻拉,腰背形成弧度;
5、兩腿伸直,重心可隨壓胸動作往前偏移。
耗腰訓練步驟
1、面向前方,大八字步站好,兩臂自然垂直體側;
2、兩臂向上抬起,與肩同寬,由上向後帶動頭眼跟隨;
3、頭眼與手臂主動向後,引領肩、胸、腰、髖依次向後,形成弧線造型;
4、軀幹與四肢充分拉開,兩腿往下踩,與雙臂形成抻拉;
5、在弧線姿勢上,耗待一段時間,一般為4-8個八拍。
挑胸腰訓練步驟
1、背對把杆,兩腳併攏,雙手平握把杆,團身屈膝蹲;
2、借兩腿蹬直站立時,胯迅速頂出,依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送;
3、完成時要立達半腳尖,手臂直臂配合,胸腰高於把杆;
4、上身形成半圓弧度,後背腰脊最大限度的`抻拉,達到訓練目的;
下腰怎麼練習2
涮腰訓練步驟
1、面對前方,左右八字步分腳站好,兩臂平肩打開;
2、兩臂朝體側正旁位引領,手尖帶動,頭、上身跟隨;
3、兩臂伸直與肩同寬,經側旁向前平伸,繼而平圓環動一週;
4、過程中,上身前俯、後仰、旁側儘量達至90度角,拉長前腰、後腰、側腰不同部位;
5、頭眼跟隨手動,往最遠路線劃圓,動作幅度越大越好。
6、兩腿伸直,也可配合身體方向屈膝;
7、可有正反兩個方向的劃圈環動。
跪下腰訓練步驟
1、屈膝坐跪地面,膝蓋八字微開,兩臂下垂,眼視前方;
2、兩臂由指尖帶動抬起,立跪起身,臂與肩同寬;
3、頭隨手臂指尖引領向後,依次挑胸、挑腰、頂胯;
4、跪下腰,手着地時可抓住腳腕或扶地,身體形成圓弧形;
5、大腿與上肢要充分展開,肩、背、腰最大限度往外伸拉;
下腰操扶方法
教師站於正前方,雙手輕扶在腰側,學生依次往後下腰,操扶手輔助力量;操扶手可助於學生落腿成橋,同時挑腰起身。
下腰訓練步驟
1、熟練掌握跪下腰的基本動作;
2、大八字步準備,身體站立,兩臂下垂,面視前方;
3、兩臂由指尖帶動抬起,頭微抬,臂與肩寬;
4、指尖率先向後,依次引領頭、肩、胸、腰、胯部;
5、下腰過程,定要主動挑胸、挑腰、頂胯配合;
6、經耗腰環節,手扶地,腰繼續上挑,四肢配合伸拉;
7、回原時,手一推地,胸腰藉機主動上挑,靠慣例依次起身完成。
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