高難度俯卧撐動作
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高難度俯卧撐動作,俯卧撐是最為常見的健身動作之一,也是最好的徒手訓練動作,俯卧撐是最簡單的運動了,俯卧撐鍛鍊也是有很多方法的,以下分享高難度俯卧撐動作都有哪些,趕緊動起來吧!
高難度俯卧撐動作1
1、鑽石俯卧撐
動作講解:雙手撐地,雙手手掌儘量靠近,用大拇指和食指組成一個鑽石般的`菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側,使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成一次。
注意:整個過程都要維持收腹挺胸的動作,一定不能拱背,以免造成腰椎錯位或者肌肉勞損。
2、射手俯卧撐
動作講解:大寬距的俯卧撐姿勢撐地,身體下降到胸部微貼地時,身體向右移動,左手伸直,右手彎曲,成拉弓的動作,然後身體向左移動,右手伸直,左手彎曲,成拉弓動作。
注意:這個動作腰不能塌,否則容易影響腰椎肌肉勞損。
3、虎撲俯卧撐
動作講解:基本的俯卧撐姿勢雙手撐地,身體下降時,胸部微貼地,雙手將身體向後推動,雙手肘關節接觸地面時。大臂帶動雙手將身體往前拉動,將身體撐起。
注意:腳尖要隨着身體向前和向後的動作在地面拖動。
4、三擊掌俯卧撐
動作講解:撐起時有種出掌的感覺,腰感覺到那種瞬間的爆發勁,儘可能快速的推地,越快越好。
注意:收緊腰腹部,練習前先活動手腕,小心扭傷。
5、單手虎撲俯卧撐
動作講解:單手撐地,用撐地的手做俯卧撐,身體下降到胸部微貼地面,手肘部碰地與手掌成水平面,然後恢復上一步動作,身體撐起。
注意:練習前要活動手腕和肘部,避免關節拉傷。
6、單手擊掌俯卧撐
動作講解:單手撐地,用撐地的手做俯卧撐,身體下降到胸部微貼地面,手迅速推開地面將身體彈起,然後快速完成單手擊掌動作。
注意:右手撐地,左手放在左腰部協作右手完成單手擊掌動作。練習前需活動手腕、肩部、肘關節,避免拉傷。
7、翻轉俯卧撐
動作講解:以基本的俯卧撐姿勢出位,身體下降時,右腳向前移動一小步,雙手迅速將身體彈起,腰部帶動身體旋轉,右腳發力順着腰部旋轉。
注意:這套動作要一氣呵成,不能有雜念,不然很容易旋轉到一半就摔倒在地上。練習時要對手腕、肘部、肩膀、膝蓋、腳腕、腰部等部位進行活動。
高難度俯卧撐動作2
1、標準俯卧撐
雙手與肩略寬,放在胸部正下方,腰背挺直,收緊核心,下沉身體吸氣,推起身體呼氣,每組15個,做6組。
要是覺得困難,可以試試跪姿俯卧撐!跪姿,雙腳交叉,其他要求和標準俯卧撐一樣。
2、鑽石俯卧撐
在標準俯卧撐的基礎上,雙手靠近,發力收緊胸部,每組15次,做4組。
鑽石俯卧撐可不容易,力量不足的話,很難撐起來。建議在可以輕鬆完成十次標準俯卧撐的基礎上,再來練習。
3、打字機俯卧撐
這個動作主要鍛鍊手臂和肩袖肌肉羣,難度偏高,同樣的,也建議在輕鬆完成十次標準俯卧撐的基礎上,勤加練習。
以上三種俯卧撐,看似簡單,但想要做標準,還是有一點難度的。
4、跪姿俯卧撐
跪姿,膝蓋着地,雙腳交叉,注意不要塌腰,手肘自然打開,胸部儘可能貼地。
5、卧姿俯卧撐
趴在地上,雙手放在胸部下側,推的過程中夾緊肩膀,感受大臂後側發力。
6、牆壁俯卧撐
雙手支撐牆面,再傾斜自己的身體,做俯卧撐,越慢越好,感受胸部發力。
結語:大家在剛開始鍛鍊的時候,做不到標準沒關係,可以嘗試從簡單的做起,等肌肉力量增強之後,再做進階練習。
最後,大家可以在評論區留言打卡哦!和小德德一起鍛煉出強壯體魄!
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