在家裏如何有效的健身
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在家裏如何有效的健身。你知道在家有哪些小妙招能健身嗎?在家也能輕輕鬆鬆健身,不用去健身房還能省下一筆錢,既能滿足想健身的心,又實用還划算,下面給大家分享在家裏如何有效的健身。
在家裏如何有效的`健身
這套練習最好每週做3~4次。練習時,注意持續收縮腰腹肌、背肌以及腿肌,動作要流暢。
1、側身搭橋
1、身體左側卧於地面,左右腿上下疊放,右腳放在左腳前,右手放於頭後。接着,左臂屈時,前臂在地面支撐身體,肘關節位於肩關,節的正下方,抬起臂部,使臀部,腿部及軀幹成一條直線。
2、緩慢下放臀部,離地面約3~5釐米時再將臀部抬起。如此反覆練習10次,然後換另一側進行練習。注意在練習過程中,不要前傾身體或聳肩。
2、坐式轉體
1、屈膝坐在地面,兩腳平放於地。兩手各握一隻3~5磅重的啞鈴的兩端,在胸前位置向體前平伸。
2、保持兩臂伸直,將左腿抬起,收縮腹肌與腹斜肌,身體向左轉,兩手順勢將啞鈴擺向地板。然後,恢復為開始位置,身體向右側轉動,啞鈴也隨之擺向右側。如此一左一右,共練習10次。
3、俯身支撐屈膝
1、擺成俯卧撐姿勢,兩手與兩腳前掌着地支撐,兩腿伸直,身體從頭到腳成一條直線。
2、收縮腹肌,同時將左膝彎曲,並儘可能向胸前靠攏。注意不要弓背,隨即恢復為開始位置,換左腿重複以上練習,兩腿如此交替練習1分鐘。
4、直立轉體
1、身體直立,兩手放於頭後。
2、將右肘指向體前下方,同時將左膝抬起,好像要儘量與右肘相觸。然後恢復為開始位置,再換另一側上下肢進行練習,如此交替練習2分鐘。
5、蛙式團身
1、仰卧於地,兩手放於頭後,兩肘外展,兩腳掌櫃抵,兩膝外展。
2、用腹肌的收縮力,將兩腳。頭部及肩部儘可能向上抬離地面,注意不要使下巴內收,避免兩手向內擠壓頸部舊A)。保持該姿勢約2秒鐘,然後,恢復為開始位置,重複以上動作,時間為1分鐘。
6、腹斜肌拉伸
坐在地板上,右腿在體前彎曲,左腿向體後彎曲讓右腳靠近左膝,姿勢以舒適為度。左手握住左小腿脛骨,右臂向上伸起,抬頭目視右手,同時身體向左側屈。保持一會兒,換另一側重複以上動作。
在家裏如何有效的健身
第一組鍛鍊動作、雙臂擴胸
第一個動作,是一個身體的拉伸,讓我們開始正式的鍛鍊前,先讓身體得到不錯的伸展效果,這樣就可以避免我們鍛鍊中過度會拉傷的情況。
在拉伸時身體站直,挺起胸並背打直,頭抬起,雙手抬起,和肩平齊,然後雙手往外擴展,擴展的角度可以大些,讓身體放鬆的進行,不要緊繃的。
第二組鍛鍊動作、俯卧單側外擴
在前面的熱身結束後,我們開始進行鍛鍊。第二組動作我們要先進行一個俯卧撐,然後起身後單側轉身,一邊手支撐身體,另一邊手往外擴展。
外伸的手要伸直到位,儘量擴展開,鍛鍊結束一側後就進行另一側的鍛鍊。
第三組鍛鍊動作、俯卧起身
接下來進入第三組鍛鍊,這個動作很和上一組動作前段一樣,先進行一個俯卧撐鍛鍊,然後起身後就雙手發力讓身體彈起,然後恢復後再進行俯卧。
鍛鍊時可以把身體收緊,下肢和上肢保持平直,核心收緊。
第四組鍛鍊動作、下斜俯卧
進入第四組鍛鍊,這個動作我們要讓身體保持一個下斜的姿勢,可以用個凳子來進行輔助鍛鍊,把自己的雙腳放到凳子上,身體肌肉收緊,背部打直,然後進行俯卧鍛鍊。
在練習時要儘量的讓自己支撐下去,臉部要接近地板再起身,保持動作的幅度到位。
這個動作不僅可以幫你練習到手臂,對於胸部也是有不錯的鍛鍊效果。
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