腹肌的鍛鍊方法
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腹肌的鍛鍊方法,在生活中,有很多男生都希望自己能擁有完美腹肌,於是他們就瘋狂的去運動。想要練出腹肌,一定要掌握正確鍛鍊方法,否則只會徒勞無獲。下面小編為大家分享幾個腹肌的鍛鍊方法,有需要的朋友趕緊收藏起來吧。
腹肌的鍛鍊方法1
1、仰卧起坐
主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭儘量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。
2、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。身體平卧,雙腿伸直儘可能抬高、接着再緩慢放下,反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
3、屈膝團身
重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
4、交替觸腳尖
平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重複做數次。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
腹肌的鍛鍊方法2
1、仰卧舉腿
首先平躺在地板的墊子上或者是牀上,並且背部緊緊的貼住地面或者是牀面上,兩隻手握住牀頭上面的固定物,雙腿同時進行上舉和放下,可以反覆多次。在做這個運動的過程中一定要注意身體的.晃動,一旦出現晃動的跡象,可以找小夥伴頂住自己的上體,來預防身體晃動。若是想要最大限度的鍛鍊自己的腹肌,一定要儘量將臀部抬起來,才能夠調動下腹部的肌肉。
2、仰卧舉腿蹬車
首先平躺在牀上,背部必須要緊貼到牀面上。同時在高舉雙腿的過程,一定要讓雙腿都滯留到空中,並且要空中進行蹬自行車的動作,要反覆進行多次。在做仰卧舉腿蹬車的過程中,如果是初次進行這種運動會覺得特別累,要是運動幅度太大和速度太快的話會影響到身體狀況。等到動作熟練之後,在每次蹬車的時候一定要將腿伸直,這樣才能夠增加鍛鍊的力度。
3、長凳仰卧起坐
運動者先平躺在地面上,將小腿放到長凳或者牀沿和台階上面,通過腹肌的力量來進行上體起坐。在還原的時候,肩膀要緩緩的落回到地面上,而腹肌時刻都要保持繃緊。在整個動作裏,千萬不要將手放到頭後面,這樣很有可能會出現令頸部肌肉損傷的情況。
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