平板支撐胳膊撐不住是怎麼回事
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平板支撐胳膊撐不住是怎麼回事,現在很多人都有小肚子,而大家都想要減掉小肚子,因此很多人都會選擇做平板支撐,那麼你知道平板支撐胳膊撐不住是怎麼回事嗎?今天就讓我來為大家講解一下,一起來學習一下吧!
平板支撐胳膊撐不住是怎麼回事1
平板支撐為什麼胳膊累
正常現象
在平板支撐這個動作過程中,手臂也是會要承擔身體重量的,且腰腹部在發力緊繃,全身會不可避免的處於緊張感之中,胳膊也是一樣,所以容易出現疲勞的現象。
動作不標準
很多人之所以做平板支撐時胳膊會累,是因為動作不標準,出現臀部上翹、腰部下沉、頭部後仰等錯誤動作,全身重量集中在手臂上,從而導胳膊很快就疲勞甚至疼痛。
腰腹力量弱
腰腹部作為平板支撐的主要發力部位,一部分人這些肌肉本身力量弱,肌肉不夠發達,無法支撐起身體,在動作過程中就會不知不覺給胳膊等部位施加過多的壓力,從而引起其疲累,損傷。
鍛鍊時間太長
雖然標準的平板支撐,手臂不是主要承重部位,但是也有一定的負荷,做平板支撐的時間太長,一次做一兩個小時的話,超出其能負荷的範圍,也會導致胳膊肌肉疲累、拉傷等。
場地選擇不合適
雖然説平板支撐對於場地要求不大,但是如果直接在地上,甚至是哪種凹凸不平、有沙子的地面做,做一會兒胳膊肘就會累,甚至磨破皮。
手臂肌肉比較僵硬
不經常鍛鍊的人羣或是做平板支撐前沒有熱身的人羣,手臂等部位比較僵硬,無法進行承重,強行進行的話自然會出現疲累、疼痛不適。
本身手臂力量弱或有舊傷
如果自己本身就手臂力量弱,或是手臂有舊傷,在做需要手臂承力的平板支撐動作時,會無法負荷,就容易累,產生疼痛,甚至引發舊傷。
平板支撐胳膊累怎麼辦
放鬆手臂
對手臂進行放鬆,能有效的緩解手臂的痠痛、疲勞感,例如甩甩胳膊、轉轉手腕關節等。
拉伸手臂
做平板支撐出現胳膊疲累,肌肉部位痠痛,可以採取拉伸的方式來幫助放鬆,助其恢復。
具體做法:
伸出一條胳膊,胳膊伸直從身體兩側向前抬起,直到手臂與肩在一個水平面上,掌心向上。另一隻手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到手臂有明顯的拉伸感。
按摩
按摩可以幫助肌肉的放鬆,促進排酸和肌肉的血液循環,幫助痠痛肌肉的恢復,緩解胳膊的疲勞感。
具體做法:可以用手掌對胳膊部位進行按揉推拿,或是提捏或者是點按上肢常用穴位,像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的疲勞、痠痛和腫痛。
熱敷
熱敷能夠使血管舒張,通透性加強,促進血液循環把運動時產生的乳酸等代謝產物儘快排出,加快疲勞的消除和緩解手臂肌肉痠痛。
具體做法:用毛巾包裹熱水袋或是用浸過熱水的毛巾敷10分鐘左右,注意温度不可過高,時間不能過長。
平板支撐胳膊累還要繼續嗎
建議不要繼續。
做平板支撐時出現胳膊累、胳膊疼的情況,最好是能停下來休息,不要再使用疲累、疼痛的胳膊用力,避免造成第二次傷害,加重疼痛,不可勉強為之。
怎麼避免做平板支撐胳膊累
做好熱身
在進行平板支撐練習之前,一定要做好熱身運動,可以先慢跑幾分鐘,然後拉伸腿部、手臂,活動開身體各個關節部位,熱身時間10-15分鐘為宜。
動作要標準
做平板支撐最重要的是動作要標準,不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣不僅能減少對手臂的壓力,鍛鍊效果更好。
在瑜伽墊上做
進行平板支撐動作的時候,最好選擇一張軟硬適中的瑜伽墊進行,可以減少胳膊承受的壓力,不要直接在地上進行。
時間不宜太長
做平板支撐不要一味追求時間長,特別是初練者,最好能從十幾秒開始循序漸進的增加,熟練之後可以分組進行,每天做個三、五組,一組做個20-30秒。
説起現在熱門的運動,平板支撐應該算是一個,但是不少人在做平板支撐的時候會覺得胳膊很累,導致只能堅持十幾秒鐘就撐不住了,那平板支撐為什麼胳膊累呢?
平板支撐胳膊撐不住怎麼辦
降低難度
如果做平板支撐時,胳膊撐不了幾秒,可以降低難度,先嚐試做跪姿平板支撐,即雙膝跪在地上,可以降低手臂承擔的重量。
增強腰腹力量
可以適當的加強一些腹部力量,建議根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐、卷腹等鍛鍊腹部力量的運動。
增強手臂力量
做一些能增強手臂力量的動作,可以讓胳膊承力強度更大,支撐更久,一般可以做俯卧撐、引體向上等動作來增強。
用十指交叉的姿勢
在做平板支撐時可以使用雙手手指交叉的姿勢,這個手部動作的穩定性更高,同時也讓整個動作的難度降低,胳膊能支撐的時間更長。
平板支撐胳膊撐不住是怎麼回事2
平板支撐有什麼好處
1、平板支撐鍛鍊肌肉羣
平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉羣和內收肌,膈肌等核心肌肉羣得到相應的鍛鍊,並且在鍛鍊的時候消耗的體能比較大。
做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊,並能保證頸椎放鬆,對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能,糖代謝有一定的好處。
平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長,力量部分丟失,導致肌肉鬆弛,平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹內壓,從而達到鍛鍊腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
2、平板支撐塑造身體線條
平板支撐不但能鍛鍊核心肌羣,
同時還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。
3、平板支撐燃脂
平板支撐看似簡單,其實非常消耗體能,可以鍛鍊到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺枯燥,還可以搭配其他有氧運動,如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎代謝率,促進局部脂肪燃燒。
平板支撐主要鍛鍊哪裏
平板支撐主要是核心肌羣的鍛鍊,是一種初級的.核心力量鍛鍊,,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。
核心肌羣是指軀幹深層肌肉羣,鍛鍊核心肌羣能促進腹肌訓練以及全身鍛鍊的效果。
平板支撐能減肥嗎
平板支撐作為一種時尚運動備受人們青睞,越來越多的人加入了“平板一族”。平板支撐的動作簡單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉羣,以及內收肌、膈肌等核心肌羣都能得到一定的鍛鍊。與其他的運動不同,平板支撐是一種相對靜態的運動,其運動量主要看堅持的時間。一般來説,做平板支撐最好能夠堅持一分鐘左右。
平板支撐流行,被人吹噓説,每天一分鐘就能甩走贅肉。其實,平板支撐並沒有那麼神。平板支撐是一種力量鍛鍊,更多是鍛鍊人的肌肉,提高基礎代謝率,僅僅做平板支撐熱量消耗不足,並不能達到很好的減肥效果。要想瘦得更快,還得通過較長時間的有氧運動,同時控制飲食,減少熱量攝入。雖説單靠每天一分鐘平板支撐很難達到很好的減肥效果,但無可否認的是,平板支撐是一種極好的減肥的輔助運動。
平板支撐如何防止胳膊變粗
控制運動量
在做平板支撐的時候,要控制運動量,避免手臂長肌肉變粗。
平板支撐做後胳膊多多放鬆
做平板支撐胳膊雖然不太容易變粗,但是,做平板支撐手臂比平時更加疲勞倒是真的。
所以,不管怎樣,做完平板支撐最好能多放鬆一下手臂,比如按按摩,讓手臂肌肉放鬆放鬆為宜,這樣可以緩解做完平板支撐後手臂的酸脹感。
平板支撐什麼時候做最好 平板支撐一天做幾次
做平板支撐胳膊會變粗嗎 控制運動量即可
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