居家健身不要再為偷懶找藉口
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居家健身不要再為偷懶找藉口,健身不僅可以讓我們活得更健康更有活力,也可以讓我們塑造良好的身體曲線,很多人一想到健身就是滿頭大汗在健身房的場景,其實還有很多居家也可以健身的方法,下面和大家分享居家健身不要再為偷懶找藉口。
居家健身不要再為偷懶找藉口1
普通家務,半小時消耗80卡路里,運動性家務半小時消耗200卡路里。
據悉,家務減肥運動源自一種專業的“自重減肥法”,這套減肥法是由美國一家健身機構創造出來的徒手操,依據在於將自己的體重變為自然負荷,在對抗負荷的同時達到減重目的。
動作説明:洗碗碟時,不要彎腰,命令自己彷彿坐在空氣板凳上一樣半蹲。上半身保持直立,微微彎曲膝關節,膝關節彎的'越深,大腿受到的負荷越大。
要點:挺胸防止腰部承受負荷,每隔3—5分鐘休息一下。
家務運動最佳時間:飯後1—2小時,身體運動最輕鬆。比如早上9:00,下午15:00,晚上21:00。尤其晚飯後,做完家務運動後,可以洗一個熱水浴,讓肌肉放鬆。
1、吹頭髮
動作説明:用吹風機定型頭髮的時候,兩腳前後分開,腳跟從地面踮起。
要點:保持平衡
2、看電視
動作説明:又進入廣告時間,那麼我們將伸直的雙腿交叉,手臂支撐在身體之後輕彎肘部,肘部彎得越深,承受的負荷越大。
要點:把握自己的承受力
3、吸塵器吸塵
運動説明:使用吸塵器時,彎腰弓背,給腰部增加負擔。以腳向前跨一步的姿態就能避免彎腰弓背,恢復時用腳蹬地,手提吸塵器的機體,前後做伸展運動。
要點:上身要與地面垂直。
4、洗菜
動作説明:身體側對水槽,扭轉腰部讓身體略向水槽方向傾斜,這個動作可以煉到腹肌、後背、側腹。
要點:注意防止滑倒。
5、晾衣服
動作説明:將衣服筐放在地上,背對晾衣杆,將腰和肘關節彎下取衣物,在原位扭轉身體,並把衣服晾起來,左右交換進行。更可以在扭轉時,身體略向後仰,增加鍛鍊負荷。
要點:彎腰時伸直腰部。
6、擦地板
動作説明:用膝蓋着地的方法趴在地上,手伸直拿着抹布,邊將背弓起邊把抹布拖向膝蓋。這個動作類似俯卧撐,可以堅實胸部、美化背部和上臂肌肉。
要點:手向前伸的距離不要太大,否則肩關節承受的負擔就會過重。
居家健身不要再為偷懶找藉口2
1、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鈎住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鈎着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、
脱去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
3、三分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
4、俯卧撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝着地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖着地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
居家健身不要再為偷懶找藉口3
第一幕:牀
我們一生三分之一的時間在牀上,睡覺、做愛(做愛是熱辣的有氧運動,每小時消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛的牀一起。
鋪牀:你以前用什麼動作整理牀鋪?現在試試這個:上半身俯在牀上,雙手蛙泳式在牀上緩慢地划動,儘量伸展上肢。
時間:1分鐘(30次,動作過程中深呼吸)
效力點:肩、上臂。
側躺:側立在牀邊(與牀保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關節為軸,上身側躺於牀面,雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。
時間:1分鐘
效力點:伸展腹外斜肌,產生細腰的效果。
推牀:推之前確定你根本推不動這張牀。然後開始:雙手撐住牀沿,雙腿併攏,以髖關節為軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間:1分鐘
(“推牀”式可單獨進行強化練習,每組20~30次,重複2~3組,打造完美下半身線條)
效力點:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長小腿肌肉。
平躺:上半身平躺在牀上,臀部在牀沿外,雙腿抬起平伸,雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與牀同高)呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放鬆。
時間:1分鐘
效力點:收緊大腿、臀部和腹部。
第二幕:牆
幫助我們的可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門(確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……)
撫牆:雙腳並立,雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生痠痛感,根據個人情況適度練習。
時間:1分鐘
效力點:增強上半身的柔韌性,肩關節、腹部和後腰。
平躺:躺在沙發上,雙腿屈起,雙腳平放。抬起左腿,雙手拉住左腳踝部,盡力拉抻左腿,如果柔韌性好,可以將左腿拉至與身體平行(根據個人情況盡力而為)。
時間:1分鐘
效力點: 腿、小腿、腳踝以及腹部。
第三幕:沙發
除了牀我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動
仰起:平躺在沙發前的地面上,小腿平放在沙發上,雙臂前伸。臀部為軸,利用腹肌的力量,抬起身體,雙臂向前去夠腳面。反覆。
時間:1分鐘
效力點:腹部
“沙發仰起”是改良版仰卧起坐,專為消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快,但要強調標準到位,起的狀態呼氣,退力時吸氣。
背靠:坐在沙發轉角的地面,背靠沙發,雙臂舒服地撐在沙發上,屈膝,小腿繃直,腳尖點地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。(動作也可以坐在沙發上進行)
時間:1分鐘
效力點: 收緊腹部、拉伸膝關節。
第四幕:廚房
廚房是個幹活兒的地方,但也可能是個充滿機會和樂趣的地方,捎帶着小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來,比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈!
廚櫃3:為了“懶一懶”我們總是將經常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。從現在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時候踮起腳尖,伸展手臂。
時間:10~60秒
效力點: 肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個盤子和碗要舉上去?一次都舉上去太“費勁兒”,不如一個一個地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盤子,踮腳,同時手臂盡力向上伸展,將盤子放進廚櫃,手臂放下,腳跟放下。重複。
廚櫃4:覺得放在最高處”危險”?那就放在最低處吧——在向櫥櫃低處放東西時,我們習慣屈膝、弓背的舒服姿勢,現在開始改變,背部保持平直,以髖關節為軸心,上半身向前折,背部與地面平行,膝蓋不動,手臂平伸。
時間:10~60秒
效力點:腿部、背部肌肉。
廚櫃1:站在廚櫃前約50公分處,雙臂前伸,雙手支撐在廚櫃邊沿,左腳前腳掌支撐地面,右腿向後抬起,儘量抬高。左右腿互換。
時間:1分鐘。
效力點:髖關節。收緊和提升臀部。
廚櫃2:背向廚櫃站立,雙手與肩同寬向後拉住廚櫃邊沿,上身向前拉伸。保持站姿穩定,雙腿儘量不要前傾。
時間:30秒
效力點:背肌、肩部。
如果我們將拖把的杆兒想像成練功房的把杆兒,不可能就變得可能了。
右腿直立,右腳前腳掌着地,單手扶拖把,左腿抬起,膝蓋外旋,繃腳背,儘量伸展向後上方踢。左右腿交換進行。
時間:30秒至10分鐘
效力點:大腿內側肌肉。
弓箭步。將拖把推到最遠處,再拖回。順序:正前方→兩點鐘方向→正前方→10點鐘方向→正前方。
放上音樂。以拖把杆兒幫助身體穩定,發明一段拖把舞。1小時可以消耗熱量200~240卡。
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