什麼時候練腹肌最有效呢
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什麼時候練腹肌最有效呢,腹肌是代表男人身材完美的象徵,一個有腹肌的男人,是很有魅力而且還能吸引女性目光。生活中,男人為了展現自己完美的身材,會到健身房來鍛鍊腹肌。那麼大家知道什麼時候練腹肌最有效呢?下面小編來告訴你吧!
什麼時候練腹肌最有效呢1
鍛鍊腹肌的最佳時間
您知道男性鍛鍊肌肉的最佳時間是什麼時候嗎?經過相關人士的科學研究發現,人們進行鍼對性的器械健身的話,是可以讓人體肌肉越練越發達。
時間段安排
研究發現,高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;
早晨時段:晨起至早餐前5:30——6:30
上午時段:早餐後2小時至午餐前9:00——10:30
下午時段:午餐後2小時至晚餐前14:00——17:00
晚間時段:晚餐後2小時至睡前19:00——21:00
早鍛鍊可降低血糖
早晨時段:人體進行劇烈運動時,可促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。
並且在這個時間段裏,人的血糖都是比較低的,又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖,所以説在這個時間段鍛鍊身體是容易出現低血糖。
而在上下午時段運動,則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛鍊最為有益
原因是:人類的體力發揮或身體的適應能力,均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時,人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛鍊。
注意事項
下午兩點至晚上八點,是比較適合健身的時間段。其實,保持腹肌的形態,鍛鍊是一方面。飲食和生活習慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物,避免飯後久坐和飯後立即入睡。
每個人的鍛鍊要想是達到一定的效果那就必須長時間的堅持的,就像是減肥也是一樣的。如果您鍛鍊一段時間就停止的話,是會出現反彈的現象的,並且要想練出腹肌也要注意自己的飲食搭配,多補充富含蛋白質的食物。
要引起別人的注意,你必須擁輪廓鮮明的腹肌,甚至在你的T恤也能看得到。這是不容易的,但並不是不可能。因此,我們列出以下10種方法,使你練就讓人垂涎的腹肌。
10種方法練成腹肌
1、多動動你的身體
多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘,努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。
2、多睡覺
如果你睡眠不足,那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩,能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量,而且脂肪更易於囤積於你的體內。
3、 避免精製食品
甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌,你要禁止吃精製食品。精製食物引起高水平的胰島素,使你身體成為脂肪儲存機。
4、 全身鍛鍊
全身鍛鍊是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑,這反過來能消耗更多卡路里,有更多時間使全身脂肪燃燒。
5、保持核心肌肉的訓練
當你對抗重力時,找出你的身體下降重心,提供了更大的阻力,最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛鍊腹斜肌,避免加重的歪曲的仰卧起坐。
6、少喝啤酒
理想的情況下,我們會説在生活中不要喝啤酒。但我們知道,啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。
所以,不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物,會在不知不覺中轉化為脂肪。選擇水,而不是選擇白酒類飲料。
7、工作後補充精益蛋白質
緊張的工作之後,良好的`精益蛋白質有助於修復分解肌肉。這反過來,能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。
8、 減少壓力也可鍛鍊腹肌
如果你能消除日常生活的壓力,你的身體會自動反應和尊重你的決定。當你有壓力的時候,你會釋放更多的皮質醇,導致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。
9、 跑步機上加速
間歇訓練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機上加快速度就可以做到。只有當運動燃燒的熱量總數與總消耗熱量相比之下很顯著時,就會有減肥的效果。
因此,不消耗卡路里並不是一個好方法。相反,間隔訓練有利於燃燒脂肪。
10、 多吃脂肪
確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康,也能幫助你減肥。
如果你不是吃魚愛好者,你也可以選擇核桃,這些食物同樣富含ω脂肪。此外,你可以吃一些魚油補充劑。
鍛鍊腹肌的運動
空中蹬車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。
呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
什麼時候練腹肌最有效呢2
什麼時候練腹肌最有效呢
時間倒不是那麼重要,一天中最佳的運動時間是下午5點到7點,不過不用守這麼緊,抽空就好,一週4到5次。
練腹肌方法
1、Drink Water:大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態。
2、Cardio:有氧訓練。其實每個人都有腹肌,或大或小。但並不是每個人都有清晰線條,原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,Ulisses建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住:你不是他,人家已經練就一身肌肉,基礎代謝高,不動也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。
3、Clean Diet:乾淨飲食。俗話説“三分練、七分吃”,飲食真心重要。如果想要事半功倍,還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃,少吃,而是吃的乾淨、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等,忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
4、Frequency:高頻率。腹肌需要高頻率反覆轟炸,Ulisses建議一週3—4次的腹肌訓練。
5、Variety:動作變化。腹肌訓練講究訓練動作的變化,光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作,通常每次訓練進行3—4組動作。另一方面,需要時常變化動作,因為身體會慢慢適應一個動作,從而刺激效果遞減,所以經常變化動作,可以加強對肌肉的刺激。
6、Empty Stomache:空腹訓練。空腹時候訓練,你能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來,或者晚上睡前,亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。
堅持這六條建議,相信很快能夠看到自己的腹肌和馬甲線!
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