仰卧起坐板的正確做法介紹
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仰卧起坐板的正確做法介紹 ,跑步是日常生活中健康減肥的方式 ,運動和飲食控制一樣都不能少,除了跑步運動還有其他的方式能減肥呢?仰卧起坐是一個不錯的選擇,看看仰卧起坐板的正確做法介紹 。
仰卧起坐板的正確做法介紹1
1、雙手的位置
傳統的仰卧起坐,雙手十指交叉放於頭後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的.方法是將雙手交叉抱於胸前,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。一般來説雙手越靠近頭部起身難度越大,若想加大難度可以將雙手疊放與頭後,注意起身時肘關節不要指向前方,儘量向兩邊外張。仰卧起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。
2、發力點
傳統的仰卧起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力時應注意力量要適中。
3、速度
體育達標要達1分鐘內做足30多個仰卧起坐,因此很多人認為仰卧起坐需要速度。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣,這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊
4、起身高度
傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90度左右,其實在起身升至45度之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90度左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短,腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45度時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
5、練習次數和組數
仰卧起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5‘/組,之後每次練習多加一次,當加到15’/組時可嘗試,加多一組,逐漸達到每次練習完成3組。
大家都清楚瞭如何使用仰卧起坐板了吧!但是還需要注意的是,要逐漸增加仰卧起作反覆次數,慢慢進行仰卧起坐。建議30歲以下,仰卧起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
仰卧起坐板的正確做法介紹2
一、可以減肚子
仰卧起坐是能減肚子的,不過見效比較慢,而且要慢慢做才能減肥。身體中的脂肪能量至少需要運動二十分鐘才能被利用,被燃燒。但現在很多人長了小肚腩後,往往抽不出時間來做户外運動,就選擇了在家裏做仰卧起坐減肚子。並且強迫自己必須在一分鐘內完成多少個動作,以為這就能加強腹部的力量。
二、如何預防肚子上的贅肉
平時走路和站着的時候要注意姿勢,走路時要抬頭挺胸。如果這時候手臂能大幅度擺動起來的話,還可以消耗更多的熱量脂肪。還有最好可以時刻縮緊小腹,再配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實有線條,剛開始的幾天可能會不習慣,但一旦這種良好習慣保持的話,平坦緊實的小腹不久便可擁有。
仰卧起坐板的確是有着減肚子的功效的,要想減肚子,不僅要做很多的運動,平時還要合理的飲食,每餐吃到七分飽差不多就可以了,啤酒等酒類很容易使腹部發胖,所以平時儘量不要喝。
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