年十大飲食減肥法 間歇性斷食成年度最火減肥法!
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【導讀】:怎麼吃才能減肥?這是很多人都很好奇的問題,對吃貨而言,不吃是不可能的,既想吃的好又想身材好,那下面這飲食減肥方法可以瞭解一下,谷歌公開2019年年度最火十大飲食減肥法,總有一款適合你。
減肥是現代年輕人的人生大事,特別是女生,可能一年都在忙着減肥,那怎麼減肥好呢?怎麼通過飲食減肥呢?谷歌公佈“2019年十大飲食減肥法”,間歇性斷食成年度最火減肥法。
最近,Google發佈了年度搜索報告,其中包括年度最流行的減肥飲食搜索。有根據體質設定的“肥胖型飲食法”,也有傳説讓阿黛爾瘦了40斤的“激瘦飲食法”,間歇性斷食、生酮飲食法等熱門瘦身法也皆有上榜。
間歇性斷食:
定期隔一段時間攝入極其少量的食物。
斷食模式:
16*8:每天斷食16小時,並在剩下的八小時內進食。
5*2:每週不連續的兩天裏,只攝取日常卡路里攝入量25%。
24小時斷食法:每週或每天中,選擇一天不攝取任何卡路里。
10. 肥胖型飲食法 (Endomorph Diet)
美國心理學家 William Herbert Sheldon 在1940年代提出了人體主要有3個體質 (Somatotypes):瘦削型(Ectomorph)、肌肉型(Mesomorph)、肥胖型(Endomorph)。肥胖型的人容易積聚脂肪,肌肉量亦很少,所以新陳代謝較慢,容易將身體攝取多餘的熱量轉化成脂肪。
而肥胖型飲食法則是以注意碳水化合物攝取量,提高蛋白質和脂肪攝取量,並配合運動,儘量增加肌肉量。
另外,肥胖型的人在選擇碳水化合物來源時應該加倍注意,選擇高纖維非精製的碳水化合物有助減低血糖的升幅,但不應該完全不吃碳水化合物,不吃碳水化合物會令身體變得疲累,引起容易頭暈等的問題。
9. 零碳零糖飲食法
這個飲食法由着名歌手 Jennifer Lopez 和棒球員 Alex Rodriguez 在1月時提出,他們在Instagram説會嘗試連續10天不吃任何碳水化合物和糖,看看會有什麼困難。
10日後,Jennifer Lopez 表示這個飲食法一點也不容易,因為要將一大類的主要營養素剔除,表示有大量的食物不能吃。此外,Lopez還指出這樣的飲食法會令人長期處飢餓的狀態,要不停尋找沒有糖沒有澱粉質的零食來吃,非常困難。所以要用這個方法來減肥相信非常困難。
8. 激瘦飲食法
激瘦飲食法由兩位明星營養學家Aidan Goggins和Glen Matten提出,聲稱透過吃適當的食物,可以增加體內的「瘦身蛋白質」Sirtuins,從而達至提升新陳代謝,燃燒更多卡路里。
採用飲食法的人頭3天每天的卡路里攝取量為1000卡以下,接着4天提升至1500卡路里,接下的2星期不用限制卡路里攝取量。但一共3星期的飲食法週期也需要以激瘦食物打成果汁飲用。
7. 杜布羅飲食法 (Dubrow Diet)
由電視明星 Heather Dubrow 和丈夫 Terry Dubrow 提出,與間歇性斷食法相似,靠限制進食窗口來控制卡路里攝取量。與間歇性斷食法不同,在8小時進食窗口過後,還可以繼續吃東西,可以吃堅果、喝黑咖啡、蔬菜汁、甚至低糖的酒精飲品也可以喝。
另外,飲食法還要求早上空腹做運動。但這個方法的效果因人而異,早前美國營養學期刊就表示,早上空腹做運動有機會因血糖下降而造成體力不支。所以不習慣空腹做運動的朋友如果想以這個方法減肥,一定要量力而為。
6. GOLO 飲食法
GOLO飲食法所針對的是因為壓力和焦慮所引起的荷爾蒙失調。營養學雜誌《食慾》於2014發佈了一項研究,發現肥胖羞辱會令人長期處於高壓狀態。而高壓會令身體釋放更多壓力荷爾蒙 (Cortisol) ,令食慾增加,同時亦可能令人靠進食高糖分食物來減壓,導致卡路里攝取量增加,令肥胖的問題加劇。同時壓力下失眠會令身體瘦體素 (Leptin) 下降,類生長激素 (Ghrelin) 增加,導致身體不斷髮出飢餓信息,引致過度進食的問題。
GOLO飲食法要求每天進食1300-1800卡路里,減少卡路里攝取量就可以達至健康減脂的效果。運動方面,飲食法鼓勵每天做15分鐘運動或每星期做105分鐘的高強度間歇性運動。
飲食法要求人服用一種名為GOLO Release的補充品,含有多款植物提煉物和礦物質,聲稱可以幫助調節血糖水平和減低食慾。
但要注意的是現時未有任何受到同行評議的研究指出GOLO飲食法比起其他飲食法優越,同時GOLO Release的成效未經證實,想嘗試的朋友最好也是先諮詢醫生的意見。
5. 生酮飲食法
生酮飲食法已經流行了多年,上年更是全年最多人搜尋的飲食法第一位。生酮飲食法主張將碳水化合物的攝取量降低至全日總卡路里的5%,攝取一般分量的蛋白質和大量的脂肪去補充所需要的卡路里。有些人還會加入不同的生酮營養補充品一同食用,加速燃燒脂肪的效率。
但要注意的是,生酮飲食未必適合每一個人。減少了碳水化合物的攝取,身體會排出大量水分,而排水的過程中會連帶鉀、鎂、鈉等的電解質一同排出,引起所謂的生酮不適症,引發頭痛、暈眩、噁心等症狀。
4. 1200卡路里飲食法
顧名思義,這個飲食法的重點在於限制每日的卡路里攝取量至1200,不需要限制任何澱粉質或脂肪。根據美國農業部的指引,一個26-50歲的成年女性每天需要的卡路里為2000。所以將卡路里攝取量大幅調低至1200的確能有效減肥。
但不少營養學的專家均指出,每日1200卡路里屬太少,所以這套飲食法不能長期進行。美國註冊營養師 Samantha Cassetty, MS, RD 表示過低卡路里會令身體感覺到缺乏營養,導致身體啟動飢餓機制,儘量保存身體的儲存能量,例如脂肪,令減肥的過程變慢,隨時會更會導致身體分解肌肉,令基礎代謝率變更低。
3. Noom 飲食法
Noom飲食法在2018年也有上榜。《Noom》是一個手機應用程式,用家可以透過App記錄三餐的食物、得到不同的運動計劃、記錄心情和與其他用家互動。應用程式中也有健康減肥食譜、減肥資訊和教練的支援。
2. Dr. Sebi 飲食法
Dr. Sebi,原名Alfredo Darrington Bowman,來自洪都拉斯,以自學草藥學聞名。雖然他不是一個醫生。也沒有PhD學位,但他以Dr. Sebi自稱。他自創了一套飲食法,聲稱透過食用偏向礆性的食物令血液處於礆性,會減低患上疾病的機會。同時飲食法要求用家每天喝3.8公升清水和避免喝酒。飲食法亦禁止食用動物產品和過度精製的食物。
這套飲食法的目標並不是減肥,但因為遵從所有規矩後所攝取的卡路里一般也很低,所以用家普遍也會視之為減肥飲食法。
但要注意的是,Dr. Sebi飲食法禁止進食的食物類別很多,很大機會會缺乏人體必需的營養素,例如蛋白質、奧米加-3、鐵質、鈣質和維他命B12,影響身體正常運作。另外,人體自身也有調節機制,血液的酸礆值不會受到食物影響。根據《營養學及新陳代謝》發表的研究,食物可以令尿液的酸礆值短暫輕微改變,但對血液的酸礆值沒有任何影響。所以即使按照這套飲食法,也很大機會不能影響人體的血液酸礆值。
1. 間歇性斷食
榮登榜首的就是深受歡迎的間歇性斷食 (Intermittent Fasting)。根據科學期刊《Molecular and Cellular Endocrinology》於2015年發表的研究,發現進行間歇性斷食能有效地減低體重。研究亦指出,傳統減少卡路里攝取量的減肥方法會令身體新陳代謝減慢,導致消耗的能量減少;而間歇性斷食就能減低新陳代謝變慢的幅度。有研究更指出短時間的斷食更能提高新陳代謝率。《美國臨牀營養學》於2000年就發表了一項研究,發現短時間的斷食 (48小時內) 能增加血液中的去甲腎上腺素 (Norepinephrine),從而促進新陳代謝。
當人一段時間不吃東西,進入斷食窗口 (Fasting Window),身體的胰島素便會降低,而身體沒有足夠的葡萄糖時,身體便會燃燒脂肪,以提供足夠的能量給細胞使用,從而達到減肥的效果。另外,因為縮短了進食窗口 (Eating Window) 後,人在短時間內可以攝取的卡路里非常有限,所以間歇性斷食便能帶來降低整體卡路里攝取的效果。
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