美腿必備的四大動作與保健知識
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【第一:消除大腿上側肌肉緊繃的動作】
步驟1:抬高的腳踝,應保持90度
利用椅背來支撐身體,然後將一腳往斜上方抬高,並保持腳踝處成90度,才能更有效鍛鍊大腿兩側的肌肉。
步驟2:利用大腿上側的肌力,將腳從跟處抬高
利用大腿上側肌肉的力量,將腳從跟處往上抬高。腳抬的愈高,愈能刺激臀部一帶的肌肉。
【第二:讓大腿變纖細的動作】
步驟1:儘量抬高上半身,並伸展腋下肌肉
將上半身抬高,直到感覺腋下肌肉完全伸展開來為止。為避免身體搖晃不穩,應用手肘支撐。
步驟2:下腹部用力,讓身體和地板成垂直狀
為避免身體往前或往後傾,必須用力下腹部,以取得平衡,同時隨時注意保持身體和地板成垂直的狀態。
步驟3:利用大腿內側肌力,抬高下面的腳
確實伸直腳,直到腳尖為止,然後將位於下方的那一腳從跟處往上抬高。此時要利用大腿內側的肌肉力量,將腿抬高到極限。
【第三:塑造大腿與臀部間的線條的動作】
步驟1:將身體重心擺在椅子上的這一腳
保持上半身的正確姿勢,然後將膝蓋以下的腳往旁邊彎,再放在椅子上。接着保持這個姿勢不動,將身體重心慢慢移往放在椅子上的這一腳上。
步驟2:確實將重心擺上去,直到肌肉有點顫抖
利用大腿上側的肌肉,尤其是和屁股之間分界線的肌肉力量,來支撐身體的重量。最好能讓從大腿到屁股為止的肌肉,用力到有點顫抖的程度。
【第四:讓兩側線條變美的動作】
步驟1:讓抬高這一腳的腳尖,朝向天花板的方向
將一腳往後抬高,彷佛要將腳對摺一樣,然後調整腳背的角度,讓腳尖能朝向天花板的方向,以保持膝蓋到腳尖的線條,能成一直線。
步驟2:確實伸展大腿前面的肌肉
用力伸直抬高這一腳的大腿,以伸直大腿前面和兩側上面的肌肉,直到有點疼痛為止。
【瘦腿小貼士】
①晚餐儘量不要吃含澱粉量過多的食物,因為夜晚降臨時,我們會減少户外活動,進食的澱粉會囤積在體內,使下半身發胖,腿部就容易變粗。
②建議多吃些綠色蔬菜,沒多久,你便會覺得大腿輕盈靈巧了很多。
③多多補充維他命A、E、B羣、以及鉀、鈣元素和纖維素。這些都是美腿的營養素,如果想要讓腿兒更修長勻稱,這些營養素必須多多益善哦。
④在日常飲食中可以多多攝入像海苔、芝麻、香蕉、蘋果、紅豆、木瓜、雞蛋、芹菜、菠菜、花生等脂肪與鈉含量較低,符合美麗雙腿的營養需求的食物。
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