想減肥?往主食里加點粗糧就夠了
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什麼是粗糧?
我們平時經常吃的大米和麪粉叫做細糧,指精加工的糧食。而粗糧一般指未經過精加工的糧食,大致分為三類:
全穀物類:小米、黑米、紫米、蕎麥、高粱、燕麥等。
雜豆類:黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、紅芸豆、花豆等。
塊莖類:紅薯、山藥、紫薯、山藥等。
粗糧的減肥功效
1、阻礙營養吸收
在胃腸道的食物中,膳食纖維在吸收水份的同時,還會吸附許多營養物質,阻礙營養吸收。此外,膳食纖維中不能被消化的物質,往往是厭氧微生物大量繁殖所需要的碳源。腸道內大量細菌的增殖可以刺激腸道蠕動,減少腸道對營養物質的消化吸收能力。
2、不能或很少能從中獲取能量
人們主要是從瓜果蔬菜和穀物等植物源食品中獲得膳食纖維的,其中可消化植物纖維所含的能量非常低。因此,人們從中獲取能量很少。粗纖維儘管含有豐富能量,但因為人體內沒有纖維分解酶,不能分解粗纖維,也就不能從中獲得能量。
3、促進胃腸蠕動
膳食纖維的持水性具有海綿功能,能夠調節腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收功能,促進脂肪分解,加速胃腸蠕動,降脂作用十分明顯。
4、吸油脂
粗糧中的膳食性味可以阻礙膽固醇、脂肪的吸收,同時縮短食物在腸道內的停留時間。
所以粗糧和細糧的搭配才是最佳的主食CP組合。
吃哪些粗糧好?
接下來要給大家介紹幾款比較好的粗糧
1)蕎麥
蕎麥分為蕎麥米和蕎麥麪粉,它的纖維含量是一般白米的6倍,素有“淨腸草”之稱。而且蕎麥中的直鏈澱粉比例較高,可以影響水分子進入,延遲糊化與消化速度,從而抑制了餐後的血糖的升高速度。
推薦吃法:蕎麥粥
1.把芥麥米洗淨,瀝乾水分。
2.雞腿肉片成小塊,馬鈴薯去皮切小塊,胡蘿蔔切成片。
3.鍋中倒入適量的水,放入芥麥煮20分鐘,撈出瀝水。
4.把所有的調味料(高湯4杯、低鹽醬油10克、鹽2克)倒入鍋中煮開,放入芥麥米、雞腿肉片和馬鈴薯、胡蘿蔔、扁豆一起煮20分鐘,直到所有的材料煮變軟,就可以盛出來了。
5.可根據個人喜好添加佐料。
2)糙米
糙米可調節不飽和脂肪,加速腸道蠕動。其所含膳食纖維與膽固醇結合,促進膽固醇的排出,從而幫助高血脂症患者降低血脂。另外,糙米的血糖指數低,很容易讓人有飽腹感,有利於控制食量。
推薦吃法:紅棗糙米粥
1.肉剁成泥狀,與生粉、醬油混合醃製30分鐘至入味後,以滾水氽燙即撈起瀝乾水分備用。
2.紅棗洗淨後,用手捏破,糙米洗淨後,冷水浸泡約1小時,芹菜去葉、去根後,洗淨切丁備用。
3.取一湯鍋,加入高湯、1碗清水及肉泥、紅棗、糙米以中火煮開後,轉小火再加入少許鹽續煮30分鐘,起鍋前,加入芹菜丁續煮約1分鐘即可。
3)紅芸豆
紅芸豆的澱粉含量是精白米的50%,並且是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品,尤其適合心臟病、動脈硬化、高血脂的人食用。並且鉀元素有幫助消除水腫的作用,所以對於水腫型肥胖有很好的效果。
推薦吃法:紅芸豆花生粥
紅豆、花生仁洗淨,用冷水浸泡回軟。大米淘洗乾淨,用冷水浸泡半小時。
鍋中加入水,放入紅豆、花生仁、大米,旺火煮沸後,再改用小火慢熬至成粥。燜煮約20分鐘,出鍋前加少許冰糖調味即可。
4)黑米
黑米由於顏色呈深紫色,所以具有很好的抗氧化功能,幫助有效清除自由基,所以對於減肥的人來説,變瘦的同時也可以幫助變美哦。
推薦吃法:黑米紅糖粥
1.黑米淘洗乾淨,在冷水裏浸泡3小時,撈起,瀝乾水分。
2.鍋中加入約1500毫升冷水,將黑米放入,先用旺火燒沸,再改用小火熬煮1小時。
3.待粥濃稠時,放入紅糖調味,再稍煮片刻,即可盛起食用。
5)小米
小米被稱為“保健米”,富含豐富的維生素b1、b2等,可以有效防止消化不良、預防口角生瘡。並且可以增加粥的稠度,改善粥的口感。而且穀物和豆類一起食用,可以起到氨基酸互補的作用,更容易被人體吸收。
推薦吃法:小米玉米糯米粥
將小米、玉米、糯米清洗乾淨。將洗後的原材料放入電飯煲內,加清水後開始煲粥。煲至粥黏稠時倒出盛入碗內,加適量白糖調味即可。
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