怎麼減肚子上和腰上的贅肉?瘦肚子最快最有效的運動
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【導讀】:正是秀身材的好季節,但肚子上的贅肉實在太討厭,怎麼減肚子和腰上的贅肉呢?下面跟大家分享4組有效減腰腹運動,幫助你快速消滅小凸腹。
肚子上的贅肉怎麼鍛鍊?
肚子上的贅肉不是一朝一夕形成的。如果自己用手抓肚子上面的贅肉感覺很多的話,那麼説明身體的體脂率也不低(有的人四肢瘦小,但肚子贅肉很多,就是屬於瘦胖瘦型身材Skinny Fat)。
體脂率較高者還需在減肚子贅肉的訓練前或後進行至少20分鐘以上的有氧運動,比如變速跑、變速跳繩等。只有體脂含量降低了,肚子上的贅肉才能真正減下去。
減肚子上的贅肉鍛鍊法 貓式伸展熱身
貓式伸展改善血液循環,加強消化作用,幫助減少肚子上的贅肉。除了是減肚子贅肉的熱身動作外,貓式伸展還能增進脊柱的健康和彈性,放鬆雙肩和頸部肌肉,幫助消除背部疲勞和疼痛。
怎麼鍛鍊:1.雙掌着地,兩臂與肩同寬,背部與地面平行;
2.膝蓋着地,小腿伸直,大腿與小腿呈90度(上圖)。
3.吸氣,同時收腹,背脊向上拱起,微收下巴,保持動作10-15秒(下圖)。
4.呼氣,拱起下背部,抬頭,保持10-15秒。每組動作重複5-8次。
減肚子上的贅肉鍛鍊法 交叉卷腹
減肚子贅肉的鍛鍊可少不了卷腹,卷腹動作被稱為進階版仰卧起坐,主要鍛鍊的是腹直肌即上腹,是較好的減肚子贅肉的鍛鍊之一。看看價差卷腹做麼鍛鍊才能減肚子的贅肉。
怎麼鍛鍊:1.仰躺於地面,手放於耳後,雙腿抬離地面,小腿與地面平行,與大腿呈90度(上圖)。
2.肩部向上抬起,伸直右腳,與地面呈45度,上身向左旋轉,使右手肘能夠觸到左膝(下圖)。
3.然後交換方向做一次,每側重複8-12次。很累的時候堅持才會有效,在初期不必太注重數量,講究循序漸進就好。
減肚子上的贅肉鍛鍊法 仰卧抬腿
仰卧抬腿的動作有助於消減腰腹部周圍脂肪,從而減去肚子上的贅肉。強壯腹部臟器刺激,旺盛消化過程,消除便祕。仰卧抬腿也是重要的減肚子贅肉的鍛鍊方法。
怎麼鍛鍊:1.平躺,雙手向兩側伸直,或者雙手放於腦後(這樣會讓你更加舒服);
2.屈膝,大腿與小腿呈90度(上圖)。
3.收腹,呼氣,讓你的臀部抬離地面,使膝蓋儘量向頭部靠攏(下圖)。
4吸氣,慢慢放下腿。重複動作8-12次。
減肚子上的贅肉鍛鍊法 平板支撐
平板支撐是肚子贅肉塑形的有效方法,在訓練者體脂率不高的情況下,可以可以“減掉”小肚腩(塑造腹部的線條)。
怎麼鍛鍊:1、肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,頸部成自然狀態,保持均勻呼吸。
2、鍛鍊時要注意,腳尖只起到一個支撐的作用,千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。
3、練習一些花樣的支撐,如側身平板支撐同樣可以得到鍛鍊腹部的作用。
動作要領:腹部要收緊,腿要伸直,身體呈“平板”,臀部不能拱起,腰部不要下塌。
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