圖解15分鐘必瘦減肚子操 胖妞必學
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【導讀】:只需要15分鐘,就能幫你甩掉肚子上的贅肉。不過每一個動作都要做到位哦,不然效果也是出不來的。
瘦腹操A,適合久坐囤積的OL和宅女,15分鐘減掉腹部贅肉。
Step1 熱身運動:雙掌着地,兩臂與肩同寬,背部與地面平行;膝蓋着地,小腿伸直,大腿與小腿呈90度(上圖)。吸氣,同時收腹,背脊向上拱起,微收下巴,保持動作10-15秒(下圖)。呼氣,拱起下背部,抬頭,保持10-15秒。每組動作重複5-8次。
Step2 回到起始動作,頭向下看向地板(上圖)。慢慢伸直左腿,儘量做到與地面平行,同時右手前伸(下圖)。各位MM要注意了,此時左手不要彎曲,右手,頭部,背部以及左腿要在同一水平線上。否則,效果會折半哦。保持動作5秒鐘,然後交換另一邊,每側完成5-10次動作。
Step3 準備一個瑜伽球,將背部完全靠在球上,腳平放在地上支撐住身體,保持大腿與地面平行(上圖)。雙臂在胸前交叉,微收下巴(下圖)。然後收緊腹部,呼氣,緩緩向上抬起上身,抬至45度左右,定住,吸氣,然後慢慢放低身體。動作重複8-12次。此動作可以拉緊腹部肌肉,同時塑造完美腹部線條。
Step4 腹部緊貼地面,手臂彎曲,手掌着地,雙腿伸直,足尖踮起(上圖)。全身緩緩抬離地面,大臂與小臂保持90度,足尖不要離地(下圖)。背部,臀部千萬不要向上翹起,也不要聳肩,否則就達不到預期效果了。
Step5 仰躺於地面,手放於耳後,雙腿抬離地面,小腿與地面平行,與大腿呈90度(上圖)。肩部向上抬起,伸直右腳,與地面呈45度,上身向左旋轉,使右手肘能夠觸到左膝(下圖)。然後交換方向做一次,每側重複8-12次。其實這就是我們平時做的蹬自行車的動作,不過增加了一點難度,效果自然也要好一些哦。
Step6 右側躺於地面,下半身伸直,右腿放於左腿上,右手放於肩膀下,支撐起上半身,使身體離開地面(上圖)。緩緩抬高重心,使得臀部和膝蓋離開地面(下圖)。保持動作10-30秒,並且隨着不斷地練習逐漸延長至一分鐘。回到起始動作,換到另一側。此動作可以修飾腰部兩側的線條,燃燒掉腹部的脂肪。
Step7 平躺,雙手向兩側伸直,或者雙手放於腦後(這樣會讓你更加舒服),屈膝,大腿與小腿呈90度(上圖)。收腹,呼氣,讓你的臀部抬離地面,使膝蓋儘量向頭部靠攏(下圖)。吸氣,慢慢放下腿。重複動作8-12次。
Step8 放鬆休息術:爬卧於地面,雙手彎曲放於地面,儘量伸長脖子(上圖)。輕輕地呼氣,胸部及腹部抬起,胯部不要離開地面(下圖)。保持動作15-30秒,均勻呼吸,然後緩緩回到地面。
瘦腹操B,適合多吃少動的饞嘴MM,6招輕鬆塑造腹部線條。
Step1 熱身運動:平躺,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。吸氣,下巴向胸腔方向收緊。呼氣,抬頭,頸部和肩膀離開地面,抬起手臂儘量觸碰腳部,保持動作2-3秒,回到起始動作。重複動作8次。在做的時候儘量緩慢,保持呼吸的暢順。
Step2 平躺於地面,伸直手腳,使身體形成一條直線(A圖)。吸氣,慢慢抬起上半身,呼氣,再努力,使指尖碰到腳尖(B圖)。慢慢放回身體。重複動作10次。控制好呼吸,抬起,回落時各完成一次呼,吸即可,千萬不要讓呼吸變得太急促哦。
Step3 平躺,舉高雙腿,吸氣,收緊腹部(A圖)。呼氣,慢慢放下腿,與地面呈30度,吸氣,保持動作3-5秒(B圖)。呼氣,抬腿,與地面呈90度。重複動作10次。
Step4 平躺,舉高雙腿,慢慢放下左腿,與地面呈30度。肩部抬起,雙手抱住右腿,緩緩拉向自己。換腿,完成另一側。快速完成10次動作,中間不可以有停頓哦。
Step5 平躺,雙腿舉高,手臂放於體側,手心向下。吸氣,收腹,臀部緩緩抬離地面,背部做支撐,腿要一直保持直立,不要彎曲。吸氣,慢慢放下腿。動作重複10次。
Step6 盤腿而坐,雙臂抬於胸前,指尖相觸,吸氣(A圖)。上身挺直,收腹,呼氣,以腹部帶動上半身,緩緩向右旋轉(B圖)。回到起始動作,再向左旋轉。重複動作10次。各位MM可以根據自己的情況選擇其中一種適合自己的瘦腹操進行練習,或兩套交替練習。此外還應當均衡飲食。
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