練翹臀需要每天練嗎 翹臀多久能練成
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【導讀】:擁有一個性感迷人的翹臀是很多女生的夢想,其實有很多運動都可以幫助鍛鍊翹臀,不過都需要長期的堅持才能看出效果,下面就和小編一起來了解一下吧。
練習翹臀的頻率主要是看鍛鍊的方式,例如連翹臀最常見的深蹲的話就不能每天練習,但是為了快速的練出性感翹臀可以每天換不同的運動方式鍛鍊,下面來看看哪些運動可以幫助練習翹臀。
1、站姿後踢腿
非常基本的動作,不需要太大空間就能施展。 雙手在胸前握拳,雙腿併攏直立站好。雙手改為插在腰間,左腿支撐,右腿向後抬起,重複20次後換另一條腿繼續。
2、阻力帶拉伸
藉助器具增加蹬腿的強度,可以收到更好的效果。雙肘撐地,雙膝跪地,雙手拉住阻力帶,同時它的正中套在左腳上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝蓋不要觸地,隨後再次把腿伸直,重複15-20次後換腿繼續。
3、仰卧提臀
這是最適合懶人的一個動作,誰都沒有理由拒絕。仰卧,雙臂平放,雙腿彎曲,雙腳稍稍分開,用雙膝夾住任意的薄物體;臀部發力,向上提起身體至最高位置後復位,重複12-15次為一組,做3組。
4、肘撐踢腿
又是一個十分全面的高強度動作。用雙肘撐地俯卧;雙手放到正前方,右小腿抬起至豎直後放下,重複10次,換右腳撐地,左小腿抬起10次,共做2組。
5、登台階瘦臀提臀
利用台階和一個小板凳就能做這個動作,而且據研究,爬樓梯燃脂效果比跑步要好,這就為爬樓梯的瘦臀效果打下了基礎。另外,上台階這個姿勢,對臀大肌、臀中肌、大腿後側膕繩肌的激活程度,比深蹲和單腿深蹲還要高。最好找到一個與小腿高度相當的堅固平面,從下往上登,另外一條不着地的腿懸空,這樣對膝蓋不會產生很大的壓力。控制肌肉發力,回到起始位置,換一條腿重複。
一般來説要練習三個月以上才能看出明顯的效果。
雖然受基因與身材類型所限,不是所有人都有完美翹臀,但是通過練習大部分人都能讓臀部改觀,穿牛仔褲時顯得更漂亮。步行、跑步以及攀爬等能鍛鍊臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時,只要加上一些動作,你就能收穫和以往不同的效果。
想要擁有人人羨慕的蜜桃臀,深蹲是最基本的,然而深蹲並不是,蹲下去再站起來那麼簡單,錯誤的深蹲方式,不僅對臀部起不到作用,還有可能傷害膝蓋,等其他身體部位。深蹲是一種體育鍛煉方式,深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
側卧抬腿
這個動作可以在睡前牀上練習,每天睡前,做一些側卧抬腿動作。側卧在牀上,在下面的腿向後彎曲呈90℃,上面那隻腿抬起,儘量抬高,到達你不能承受的程度後保持3-5秒,再慢慢放下。換另一條腿。每條腿這樣側抬腿10次,不宜太快也不宜太慢,適度就行。
多爬樓梯
都説人胖的原因是除了天生遺傳、能吃之外,還有就是不運動,所以脂肪堆積導致肥胖。而爬樓梯是有效的減肥方法之一,也是提臀的好方法。當你向上爬樓梯的時候,大腿和臀部都會得到很好的鍛鍊,所以,妹子們,不要犯懶只坐電梯了,有時間就多爬爬樓梯吧。
用臀部代替腳來行走
這個動作小編覺得是挺有難度的。坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,抬頭,然後伸右手,用臀部移動帶動右腿,向前移動。左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次之後逐漸加大距離。這種方法雖然有點難,但是可以減臀部和腹部。
跪姿抬腿
這個動作需要用到四肢。雙肘撐地,伸直脊椎,拉伸腹部,雙膝跪地,雙腿併攏,抬起左腿,伸展到與地面平行,用力緊繃腳尖,讓腳跟朝上,雙腿交替各自重複15-20次。
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