8分鐘運動立馬見效 瘦身不等人
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【導讀】:大部分認為只有持續不斷的長時間運動才能達到瘦身效果,其實大部分時間新陳代謝以每分鐘大約1.2卡路里的速度緩慢燃燒熱量,下面這套8分鐘的鍛鍊計劃就可以達到這樣的效果。
需要的工具:
一個啞鈴——我們的測試小組成員使用的是8到10英鎊重的啞鈴,但應該以輕型的開始訓練,逐漸增加重量;和一個計時器。
怎麼做?
首先通過2分鐘的散步或在原地踏步進行熱身,然後做METabata健身操,做完一個動作迅速進行下一個動作。(每個動作練習應該花費大約10秒鐘時間做準備)。
“理想情況下,每60秒鐘的耐力動作應能夠做到18至20次,每20秒鐘的有氧運動伸展動作應做到30至32次”,運動生理學家米歇爾·奧爾森博士説。“但首先要把動作做到位,然後在提高速度,為了達到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛鍊的好處,每個動作都應應達到最大的幅度”。
如果還有幾分鐘剩餘時間,可以做幾個簡單的伸展動作結束鍛鍊。鍛鍊後肌肉會是温暖的,所以這時正是增強肌肉柔韌性的最佳時機。
1、下蹲、啞鈴舉過頭頂
目標部位:腿、臀部和肩膀
雙腳分開略比臀寬,保持站立,後手持一個啞鈴置於右肩正前方,彎肘。腿部彎曲開始下蹲,挺胸抬頭,膝蓋保持在腳趾後面,右肘停留在右膝幾英寸以上的地方(如圖a所示);雙腿伸直,將雙手舉過頭頂,將啞鈴傳遞給左手(如圖b所示);並立即進入另一個下蹲動作,重心下調,左肘停留在左膝上方几英寸的地方(如圖c所示);雙手交換練習60秒。
2、Tabata動作:分腿半蹲跳
目標部位:腿、臀部和肩膀
雙腳併攏站立,手臂伸展置於頭頂,雙手平舉啞鈴(如圖a所示);雙腳跳躍成半蹲狀,彎曲手肘將啞鈴置於胸高(如圖b所示);伸直雙腿,雙腳跳回到一起,伸展手臂將啞鈴置於頭頂。反覆練習20秒。
3、俯卧撐
目標部位:手臂,肩膀和重心
以俯卧撐姿勢開始,雙腳與髖同寬,雙手之間的距離略比肩寬,你也可以將膝蓋置於地板上進行調整(如圖a所示);彎曲肘部,降低身體直到胸部幾乎接觸地面(如圖b所示);停頓,然後伸直雙臂恢復至開始位置。反覆練習60秒。
4、Tabata動作: 划船式跳躍
目標部位:大腿、臀部和上背部
雙腳併攏站立,手舉啞鈴垂直置於胸前,兩手抓住啞鈴的兩端,胳膊肘彎曲到身體兩側(如圖a所示);雙腳跳躍成半蹲狀,雙臂伸直,啞鈴向下接觸地板(如圖b所示);伸直雙腿,雙腳跳回到一起,將啞鈴提高到胸部高度,手肘彎曲到身體兩側。持續鍛鍊20秒。
5、腿部行進練習
目標部位:臀部、背部和肩膀
左腿向前跨出站立在右腿前1到2英尺的地方,左膝微曲,右腳後跟抬起。微微前傾,脊椎保持伸展狀態,雙手各持一個啞鈴置於左膝旁,手臂伸展(a);保持身體重心平衡,右腳尖點地置於左腳旁,手肘直向彎曲,肩胛骨打開,同時將啞鈴拉昇至身軀兩側(b);右腳掂回原位,放下手臂,回到起始位置。反覆鍛鍊30秒。動作結束後馬上換腳練習,同樣連續30秒。
6、Tabata動作:蹲跳
目標部位:腿、臀部和肩膀
雙腳併攏站立,手臂舉至頭頂,雙手水平握住啞鈴(如圖a所示);雙腳跳躍蹲下,彎曲手肘,將啞鈴降低至胸部高度(如圖b所示);伸直雙腿,雙腳跳回併攏,手臂伸直將啞鈴舉過頭頂。持續鍛鍊20秒。
7、弓步劈腿
目標部位:大腿、臀部、肩膀和重心
右腳跨出到左腳前方約3英尺處,雙手握住啞鈴兩端置於右側大腿內側邊(如圖a所示);腿下曲成弓步,右膝保持不超過踝關節,左膝垂直向下,啞鈴從前面上舉,繞過身體至手臂伸直,啞鈴置於右肩之上(如圖b所示);伸直雙腿,啞鈴收回至初始位置。持續鍛鍊30秒。動作結束後立即開始反方向動作,持續鍛鍊30秒。
8、普拉提雙腿伸展
目標部位:重心
仰卧,屈膝至胸部,雙手輕輕放在小腿上。彎曲頭頸部、肩膀離開地面(如圖a所示);保持身體重心平衡,雙腿伸直抬起,與地面呈45度角,同時雙臂伸直舉過頭頂、貼近耳朵(如圖b所示);停頓幾秒鐘,然後將膝蓋彎曲回到胸口位置,手臂自外向下回到小腿上。持續鍛鍊60秒。
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