產後瑜伽4個動作
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產後瑜伽4個動作,產後媽媽們想要身體恢復更快,可以通過瑜伽練習來讓身體恢復速度變快。瑜伽可以幫助內臟的歸位,肌肉的回收,下面我們一起來看看產後瑜伽4個動作。
產後瑜伽4個動作1
產後瑜伽動作第一種
鍛鍊小腿肌肉、腳踝、美化小腿,改善因身體壓力帶來的`小腿痠痛和腳跟痠痛,改善坐骨神經痛。
瑜伽動作要領:門栓式,踮左腳尖,將瑜伽球放在身體左側,儘量拉伸右腿,右臂放於體前或瑜伽球上,吸氣準備,呼氣右臂向右側打開,儘量拉伸右臂,同時收緊腹部肌肉,大腿內側、骨盆、盆底肌上提。
產後瑜伽動作第二種
鍛鍊頸部,改善因孕期哺乳長時間低頭看寶寶引起的頸部僵硬痠痛,促進血液循環,打開胸腔調整駝背。
瑜伽動作要領:直角坐姿,吸氣預備,呼氣彎曲右膝,右腳踩地,左臂放於體後撐地,勾左腳尖,頭向右轉,同時收緊腹部肌肉、盆底肌,注意保持後背直立,胸腔上提打開,呼吸盡量深長。
產後瑜伽動作第三種
鍛鍊手臂、雙腳和腳踝力量,改善腳跟、足弓疼痛。幫助骨盆恢復,減少雙腿、臀部、腹部脂肪。
瑜伽動作要領:斜板式,胸式呼吸,吸氣準備,呼氣右腳放於左膝後方,吸氣準備,呼氣右臂指向天花板,保持身體右側面在一斜面。注意呼氣的時候腹部和骨盆收緊,呼吸盡量深長。
產後瑜伽動作第四種
鍛鍊雙臂,拉伸到胸腺,減少大臂的拜拜肉,美化雙臂,增加平衡感,挺拔身姿。
瑜伽動作要領:站立於墊子上,身體移向右腳,吸氣準備,呼氣將左腳置於右大腿內側,吸氣準備,呼氣雙臂向身體兩側向上向頭部方向伸展,掌心相對,同時收緊腹部肌肉、骨盆、大腿內側,盆底肌向上提。想着穿牛仔褲拉鍊向上拉的感覺,再做對側。
產後瑜伽動作第五種
鍛鍊手臂力量,糾正骨盆中立位,減少腰腹和手臂的多餘脂肪。
瑜伽動作要領:右臂支撐,虎口壓緊地面,注意髖關節向上,保持身體左側面在一斜面。胸式呼吸,吸氣準備,呼氣收緊大腿內側,盆底肌向上提,骨盆往裏收,髖關節向左側打開。
產後瑜伽4個動作2
1、橫向呼吸
鼻子深深吸一口氣,將氣體灌滿整個胸腔,感覺胸腔肺葉打開,肋骨像手風琴一樣橫向打開;用嘴巴吐氣,邊吐氣邊收緊腹部肌肉,感覺腹部氣體像被身體擠出。
2、腹橫肌訓練
兩腿跪地,兩手十指張開扶地,手臂和大腿都垂直於地面;吸氣、抬頭,收縮背部肌肉,抬起臀部,保持5秒鐘,呼氣,垂下頭,扶起脊椎,再保持5秒鐘。
3、跪姿平板
支撐俯卧在墊子上,肘關節彎曲放在墊子上,手臂打開和肩膀同寬,膝關節着地,腳趾尖着地;雙腿分開和髖關節同寬。
4、行軍
踏步仰卧,躺在墊子上,雙腿屈膝,骨盆向上卷,腰背貼近地面;雙腿抬起,與地面平行,依次交替下放,好像踏步走路。
5、簡易腹部
拉伸俯卧在墊子上,肘關節彎曲在肩膀正下方,雙手握拳,手心相對;雙腿向後分開與肩同寬,腳背放鬆;吸氣胸椎段向上延展,拉伸腹部前側的肌肉進行激活訓練。
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