一個人每天需要的營養表
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一個人每天需要的營養表,我們身體需要獲取的營養元素一般都是由食物中獲取的,我們的機體也需要均衡的飲食,這樣身體才會健康,下面為大家分享一個人每天需要的營養表。
一個人每天需要的營養表1
人一天需要的營養有蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、無機鹽、維生素。蛋白質包括奶、蛋、魚、瘦肉等;脂肪包括肥肉、植物油;碳水化合物包括麪食,穀物;無機鹽包括蔬菜、奶、魚、肉中本身就含有多種無機鹽,如鈣、鐵、鋅、硒等;維生素包括蔬菜、水果中富含多種維生素。
人體每天需要的營養表
人體每天需要的營養大多數包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、無機鹽、維生素、礦物質水等多種,有利於補充所需的營養成分,從而可以防止身體出現營養不良和維權身體的機能循環。
1、碳水化合物:通常包括饅頭、麪條、麪包、甜品等多種,裏面含有豐富的碳水化合物,可以防止身體出現缺失和補充體內必要營養。
2、蛋白質:通常可以吃瘦肉、奶類、蛋類等,有利於增加自身的體質和供給肌肉以及身體能量,以免身體出現營養不良或是出現身體免疫力低下。
3、維生素:大多數可以吃水果蔬菜,例如蘋果、香蕉、獼猴桃、火龍果、西紅柿、黃瓜、菠菜等,其中含有豐富的維生素a和維生素b族以及維生素e等成分。
平時飲食要葷素搭配和均衡營養,有助於防止身體出現營養不全面或是出現營養失衡,還要避免過多攝入含膽固醇和熱量較高的食物,有可能會導致身體出現頻繁,可能會使身體出現心腦血管負擔加重,飯後要多保重身體,有利於消化腸道蠕動和食物消化,防止體內脂肪和熱量堆積。
一個人每天需要的營養表2
人體每天必需的營養素,有七大類四十多種,分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水和纖維素。
七大類營養素的分配
七大類營養素中,前三種叫做宏量營養素,需要量比較大,以克為單位。維生素和礦物質叫做微量營養素,需要量少,一般以毫克或微克計算,但不能沒有,如果缺乏會出現營養素缺乏。
沒有專業學過營養學的人,沒辦法考慮那麼多那麼仔細,維生素和礦物質存在於多數食物中,包括植物性食物和動物性食物,多少都含有一部分,只是含量多少的問題。有一些需要量高些,容易缺乏的微量元素,如鈣、鐵、鋅等,需要適當注意多攝入一些,避免缺乏。
每天都吃多種動物性食物和植物性食物,做到葷素搭配,食材多樣,一般不會出現某種營養素的特異性缺乏。
含鈣高的食物,如奶製品、豆製品、海產品、綠葉蔬菜等;含鐵豐富的食物,如動物血、動物肝臟、紅肉、海產品等;含鋅多的食物,如海產品、紅肉、動物內臟等。
重點可以放在三種宏量營養素的搭配上:
每餐吃適量的優質蛋白質食物
蛋白質是人體組織器官最重要的組成材料,每天都不能缺乏。優質蛋白質的食物來源有:畜類肉、禽類肉、蛋類、奶類和奶類製品、水產品等。
每天蛋白質的需要量,輕體力勞動的男性在75克左右,女性在65克左右,分配到每餐大致是20-25克,具體到食材,每餐優質蛋白質在50-100克左右。
中國居民膳食指南建議,每餐優質蛋白質食物應該佔總蛋白質攝入量的30-50%。
主食的搭配
我們習慣吃的主食,主要是以大米麪粉為原料的食物,包括大米飯、饅頭、麪條、包子等。精製米麪主要含有的是碳水化合物,營養相對單一,血糖生成指數高,在胃裏的'停留時間較短,只有三個小時左右。
最不好的一種飲食習慣,就是以主食為主,主食吃的量大,數量多,容易營養攝入單一,不抗餓。
一般輕體力勞動等級的成年人,每餐吃100克主食就可以。同時條件允許的時候,多以粗雜糧和薯類代替一部分主食,增加纖維素和B族維生素的攝入量。
保證餐餐有蔬菜
中國營養學會建議,每天蔬菜的攝入量應該多於穀類食物,蔬菜吃得要比主食多,保證餐餐有蔬菜。
每天蔬菜的攝入量要達到一斤以上,不少於三個品種。
任何一餐中,如果有油炸食物或薯類時,可以適當減少主食的數量,以保證能量的平衡。
一個人每天需要的營養表3
一日三餐的營養搭配表
1、一般來説,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3:4:3,如果某人每天吃500克主食,那麼早晚各應該吃150克,中午吃200克比較合適。
2、早餐:牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜
燕麥粥,粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱,這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。看似簡單的早餐,其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇,雞蛋含有豐富蛋白質,而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。
3、午餐:海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上啟下”的作用,因為營養的搭配不可忽視。海鮮或雞肉低脂而高蛋白,而蔬菜,為你提供氧化素,保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。
4、晚餐:晚餐:煲湯/+粥品+綠茶
晚餐前小食(下午加餐),一包蛋白粉+柚子/梨/蘋果。晚餐應該少吃,但是完全不吃是不對的,而是要吃的精緻點。蘋果被稱為“水果之王”,它含有豐富果膠,食用蘋果有良好的潤腸促消化作用。
而蛋白粉是你身體強壯的燃料,在冬天更能讓身體更耐寒。煲湯或粥品都可以選擇廣式的,廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外,在晚間九點之前飲綠茶,在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。
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