睡眠改善的方法
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睡眠改善的方法,人的一生大約有三分之一的時間是在睡覺中度過的,睡眠不好對人的精神狀態會有嚴重影響,改善睡眠也講究好的方法,下面來看看睡眠改善的方法。
1、儘量固定每天睡覺和起牀的時間,固定的時間點在不同日期的'出入不要超過一個小時,這樣有助於穩定軀體的睡眠覺醒週期。如果超過20分鐘還是不能入睡,就離開卧室做一些可以放鬆身心的事情,比如讀書、聽輕音樂,想睡的時候再上牀睡覺,這個過程是可以重複的。
2、睡前避免飢餓或過飽,這些不適會影響睡眠,避免睡覺前數小時內吸煙、喝咖啡或飲酒,因為尼古丁、咖啡因和乙醇都會影響睡眠質量。
3、卧室環境要舒適,要適合睡眠,要保證卧室安靜、光線暗。睡覺前避免長時間使用手機、電腦等這些具有發光屏幕的電子產品。睡覺前可以洗澡或做其他可以幫助放鬆身心的活動。
4、要限制白天睡眠時間,儘量不要超過半小時,並且避免下午或者傍晚睡覺。
5、白天進行適量的、規律的鍛鍊,可以幫助睡眠,並且要保證白天有室外活動的時間。
6、睡覺前要避免焦慮或者擔憂,可以做瑜伽冥想,可以減輕焦慮情緒。
一.睡前洗個熱水澡
在睡前至少一個小時,洗個熱水澡。等到你身體逐漸變冰,這樣有助於入睡。
睡前聽音樂
睡前聽音樂能幫助入睡困難的人更快進入夢鄉,且提高睡眠質量。這是因為聽音樂改變了緊張的情緒,放鬆緊繃的身體。此外,音樂還能掩蓋環境中分散注意力的噪音。
睡前聽音樂,可以用南卡枕中寶來聽,南卡骨枕中寶,是專門為失眠用户解決睡眠問題而誕生的,將它放入枕頭底下,它會通過骨傳導威震技術,將舒適的音樂傳入你的耳朵中,伴隨着輕柔的聲音助你快速入眠,非常適合受失眠困擾的人羣。
枕中寶可以讓你享用私人音樂,其他人聽不到,即使是睡在身邊的伴侶,也聽不到聲音。遇到晚上睡不着或者不想睡的情況下,打開南卡枕中寶,刷刷抖音、追追劇、打打遊戲,都是放鬆得不錯選擇。
三.要科學打盹
下午兩點到五點是打盹最佳時間,多打盹,理想打盹時間大約30分鐘。早上七點到中午十二點之間,要限制自己想打盹的慾望。晚上六點到八點之間,不能打盹。
四.緊繃放鬆練習
睡前15分鐘進行肌肉繃緊和放鬆練習。
五.睡前避免咖啡和酒精
我們喝酒後會快速入眠,我們深度睡眠時間會更多。但到了下半夜,醒着的時間會更長。
要保持完整的睡眠週期
最好的辦法是平均每天睡八個小時。
七.時差失眠,採用飢餓療法
遠距離乘飛機會出現時差現象,讓人感到身體不適狀態差。如果想要消除時差,記得下次在長途飛行中,試着禁食16小時,這期間只能喝水。當你抵達目的地之後,在第一個正常的就餐時間進食。
八.阻擋日光射入
如果把窗户關得嚴嚴實實的.,阻擋日光的射入,能確保我們一覺睡到天亮。
這個對於我來説,很有用。
九.選合適的食物
富含碳水化合物的食物,會增加我們的睡意。
當碳水化合物在胃裏消化的時候,會釋放出胰島素,胰島素能幫助色氨酸進入大腦,色氨酸會轉化為5-羥色胺,會讓人產生睡意。
這類食物適合在晚餐吃。
富含蛋白質的食物,會讓我們變得警醒,充滿活力,這類適合在中午吃。
1、睡前泡腳
很多中老年人養生睡覺之前都會泡腳,其實不止中老年人,年輕人也是可以的,睡前泡腳由於促進全身血液循環,容易有睏倦感,有助於睡眠,泡腳之後還可以搓腳心,按摩湧泉穴,泡腳還可以加入一些中藥包。
2、睡覺前避免劇烈運動
要想擁有好的睡眠,睡覺之前一小時不能做劇烈的運動,避免神經太興奮,睡不着。如果想運動可以做一些有助於睡眠的散步、瑜伽等等運動。
3、避免過飢過飽
健康的飲食一般在晚上八點以後就不要吃東西了,但是很多人晚上還會吃夜宵導致吃太飽,吃太飽或者太餓影響睡眠質量,身體的`器官得不到休息,如果想睡一個安穩覺,建議晚上不要空腹睡覺也不能吃太飽。
4、梳頭
用梳子從前往後,髮際線、頭頂、後頭以及頸頂部依次通過,這樣每天這樣梳三四次,每次梳五分鐘左右,可以促進頭部血液循環,有助於睡眠。
5、睡前避免興奮食物
睡覺之前不要喝咖啡、濃茶、酒等等飲品,避免造成興奮睡不着。可以喝一些牛奶,牛奶裏面含有催眠的物質,可以促進大腦進入睡眠模式。
6、冥想做不用腦的動作
快速入睡可以睡覺之前打坐或者冥想,調整呼吸,讓身心平靜下來,也可以做一些不用大腦的動作反覆搓手心、搓腳心、雙手搓臉等等動作,促進血液循環還有利於入眠。
睡前散步:晚飯後睡覺前,適宜到户外進行散步,呼吸新鮮空氣,幫助體內消化,減小睡覺後身體器官的負擔,通過簡單的體力運動給自己一個安靜的睡眠。
睡前梳頭髮:頭部有很多的穴位,睡前梳頭髮主要是為了按摩、刺激頭部穴位,疏通頭部的血液循環,消除腦疲勞,讓大腦快速進入夢鄉。
睡前做眼睛保健操:眼睛疲勞會影響入睡速度,減弱睡眠質量,所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放鬆,幫助快速入睡。
睡前熱水燙腳:睡覺前用一盆温熱的水燙燙腳,可以緩解腳部疲勞,促進腳底血液循環,使人心寧神安的入睡。
平靜的心態:睡前不要過於興奮或者激動,也不要帶有情緒,保持心平氣和的心態去休息。心態好自然休息的好,心態不好腦子胡思亂想是失眠的.原因之一。
合適的睡姿:睡覺時選擇一個自己感覺最舒適的睡姿,讓全身的肌肉得到放鬆,讓身體徹底得到解放。牀鋪最好舒適,可以幫助快速入睡。
適宜的睡眠環境:睡覺前要營造一個良好的睡眠環境,首先不開燈睡覺,室內温度控制在15-20度之間,無噪音,睡前室內通風保證一晚的空氣質量等等,睡眠壞境是保證睡眠質量的關鍵因素。
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