臀部兩側凹陷怎麼改善
本文已影響2.5W人
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臀部兩側凹陷怎麼改善,愛美者都渴望擁有挺翹的臀部,這會使身材顯得更加性感。但是生活中有一些人存在臀部凹陷下垂的現象,這會給愛美人士造成很大的困擾,那麼臀部兩側凹陷怎麼改善呢?
1、運動:當臀部兩側出現凹陷時,一般可以通過深蹲運動進行改善,深蹲運動過程中能夠有效鍛鍊臀部大肌和臀中肌,使兩側凹陷的臀部得到改善。
2、調整飲食:如果平時使用含有蛋白質的食物比較少,可能會造成臀部兩側凹陷。可以通過及時調整飲食進行改善,在平時多去食用一些含有蛋白質食物,比如牛肉、牛奶、雞蛋等。
3、自體脂肪豐臀:臀部兩側凹陷時,如果症狀比較嚴重,可以採取自體脂肪封存進行改善。自體脂肪豐臀是提取腹部或者大腿根部的.脂肪,經過特殊處理再注射到臀部,使臀部凹陷部位變得豐滿。
改善臀部兩側凹陷的方法
臀橋臀外展(16-20次)
將彈力帶固定在大腿處,仰卧,肩部與頭部着地,雙腿微微分開,雙腳踩地,臀部微微懸空,雙臂位於身體兩側,臀部發力向上頂起至大腿與上半身處於同一平面,在此基礎上,保持身體穩定,保持雙腳位置不動,雙腿同時向兩側打開,頂點稍停後雙腿還原,然後下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實地面。
俯身後踢腿(雙側各16-20次)
站姿,背部挺直,向前屈體,雙手扶住固定物體,將彈力帶一端固定在支撐腿腳底,另一端固定於非支撐腿腳掌,非支撐腿大腿與支撐腿併攏,小腿向後彎曲,保持身體穩定,向後上方抬起非支撐腿,至動作頂點稍停後慢慢還原。
深蹲側抬腿(16-20次)
將彈力帶固定在大腿處,雙腳打開比肩略寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂前平舉,臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身至半程,在此基礎上保持膝蓋彎曲,向側上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原,然後再次下蹲至大腿與地面平行或稍低,並換邊抬腿。
半蹲前後平移(前後各10-12次)
將彈力帶固定在大腿處,雙腳寬距打開,背部挺直,核心收緊,雙手叉腰,臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲姿勢,在此基礎上,向側前方邁出一條腿,另一條腿跟隨移動至與前側腿併攏,腳尖點地後向側前方邁出,然後後側腿跟上與前側腿併攏後,向後側方邁回,雙腿依次向前向後交替移動,動作過程中保持背部挺直,保持動作連貫。
鍛鍊臀部肌肉的方法
一、站立夾臀練習
並腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時間,然後放鬆。重複20-30次,完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習
雙手扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐,踢左腿。重複2-3組,再向側踢20-30次,重複2-3組。
三、扶牆控腿練習
雙後扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住,控制30-60秒,然後落下放鬆。換右腿支撐,控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒,重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢,然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地,踢左腿。重複20-30次,完成2-3組。
2、跪撐側踢腿
如何練臀部肌肉?兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起,然後還原。重複20-30次,然後換右膝跪地,踢左腿。重複20-30次,完成2-3組。
五、仰卧頂髖練習
仰卧,屈膝分腿,兩腳平放在地稍寬於臀,兩臂平放在體側,臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間,再放鬆還原。重複20-30次,完成2-3組。
六、負重深蹲練習
分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置於頸後肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重複10-20次,完成2-3組。以上練習在負重條件下,效果更佳。每週練習三次,隔日進行。另外,還必須加強有氧練習,如長跑、有氧舞蹈等。
女生做什麼運動瘦臀部
原地高抬腿瘦臀
平時上班坐久了可以站起來做一下高抬腿,儘量將腿向上抬,收緊腹肌的同時抬高大腿,身板子要站直,抬腿的`同時最好擺動手臂,這樣子既能放鬆因久坐而僵硬的肌肉,也可以起到瘦臀的作用。
單膝跪地
雙腳要和肩部同寬站好,身子保持垂直狀,雙臂自然下垂放於身體兩側,左腿向前邁一步呈屈膝狀,右腿跪地,臀部向下沉,達到極限後保持該姿勢片刻,再緩慢恢復原姿勢,雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。
金雞獨立提臀
扶着椅背,一隻腳站直,另一隻腳在空中向後伸展,保持該姿勢約2秒,再放下,同一只腳重複該動作10到15次,然後再換腳做。
弓箭步翹臀
兩腳打開站立,右腳朝前,雙拳分別放在臀部兩側。右腳向後大跨一步,上身保持垂直,下半身屈曲,身體下蹲,,停頓片刻,然後換腳進行。雖然弓箭步是很簡單的動作,但是一定要注意調整重心,慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中,上身要始終保持正直,不要前傾或後仰,形成弓箭步時,後腳跟要抬起,步子不要太大。
深蹲美臀
雙腳站距與肩部同寬,雙手立於臀部兩側,緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢,下蹲到不能再低為止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角為30度作用,並稍微停頓3到4秒鐘。然後中速起立,起立時不能借助身體的慣性,直立後,用力收緊臀部肌肉。
臀部保養的重要性
1、呵護女性健康
對於一些久坐不動的人而言,其中尤其是女性,很容易使得臀部的血液循環產生不通暢,造成氣血淤滯,由此體內所產生的毒素便會在盆腔中滯留時間過長,進而易誘發婦科疾病的產生。
此外,若臀部常受到寒氣侵襲,還會加重痛經產生,另外這也是誘發子宮、卵巢等疾病的重要因素。
2、利於經絡的通暢
臀部在人體的背外側,在臀部處彙集人體諸多重要的經絡和穴位,其中督脈、足少陽膽經、膀胱經等都包括在內。
而若這些經絡長期處於壓迫、堵塞,便會危害經絡氣血的正常運行。長此以往便會使得經絡產生淤積、堵塞,危害身心健康。
3、利於形體健美
當人體處於坐立狀態時,全身的重量都會集中在臀部上,而坐立時間久再加上不良坐姿,都易對脊柱產生不良的彎曲變形,久而久之便會使得臀部的曲線出現不協調,影響形體的健美,對臀部的線條感產生損害。
如何進行臀部的保養
1、運動健臀
經常運動能有效的利於臀部的健美,對於久坐人羣尤為適合,運動過程中能很好的改善下半身的.血液循環,並且還能增強臀部肌肉的韌性,其中高抬腿、爬樓梯等方法都是不錯的選擇。
2、臀部按摩
經常對臀部進行按摩,不僅能有效的舒緩臀部緊繃的肌肉,調節受阻的神經,使之得到放鬆,也是極好的緩解疲勞的方法,而且還利於臀部肌肉的健美,調節臀部處的血液循環及新陳代謝,促進毒素排出體外,減少過多的脂肪在臀部處進行堆積。
3、注重臀部的防寒保暖
中醫認為:“寒是百病之源,所以在日常保健中一定要做好臀部的防寒保暖工作,避免臀部受到寒氣的侵襲,以此更好的維護身心健康。
美麗的臀部能凸顯身材的完美曲線,帶給人們一定的視覺感,但是隨着年齡增長及不良的護臀習慣,使得臀部的健康受到了威脅。所以我們在進行養生保健的同時,也別忘了注重臀部的保養哦!
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