健身房適合女生練背的器械
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健身房適合女生練背的器械,現如今許多人都去健身,而健身是不分年齡層次,只要想要運動,都可以進入到健身房鍛鍊身體,下面來看看健身房適合女生練背的器械。
以下是每個女人都應該使用的五台健身器械:
1、史密斯機
史密斯機是初學者自由重量和槓鈴的完美替代品。這台機器有一個固定在鋼軌內的垂直杆。您可以使用單槓或附加重量來進行不同的練習,如引體向上、硬拉、深蹲、肩部推舉等。
2、划船機
划船機是一種出色的力量訓練機器,因為它提供了全身鍛鍊。划船者提供了一種平穩且可自我調節的機器,可幫助您燃燒卡路里,同時讓您身體的'每個主要肌肉羣都參與其中。對於患有姿勢問題的女性來説,這是一個很好的選擇。
3、 輔助引體向上機
輔助引體向上機讓任何人都可以做引體向上!它會根據平衡重量抵消您的重量。隨着你變得更強壯,你可以通過減少配重來增加你拉的重量,直到你能夠自己做一個引體向上。這台機器適用於你的肩膀、上背部、腹肌和二頭肌。
4、 坐姿壓腿訓練機
坐姿壓腿訓練機可以照顧您的腿部活動,因為它可以一次調整您的整個下半身。它適用於你的股四頭肌、腿筋和臀大肌。更重要的是,女性面臨骨質減少的風險,為了抵禦這些風險,需要進行阻力訓練。在坐姿壓腿機上做哈克深蹲是進行阻力訓練的好方法
健身房練背的器械有哪些?怎麼做?
背部肌羣是人體最大的肌肉羣之一!也是最錯綜複雜的肌肉羣包括了(斜方肌,大小圓肌,大小菱形肌,背闊肌豎脊肌等等、、、)
背部是組成整個形體的重要部分,可以説是是它幫我們撐起了脊樑。是它讓我們站的筆直,背部肌肉在身體的穩固性上起着關鍵作用。簡單點在我們生活中的任何動作都需要他的支持。
健身房練背就是圍繞着一個“拉”字!
首先介紹垂直拉的動作和器械
1、引體向上
靜止懸垂,手臂伸直,核心收緊。兩小腿伸直或交叉。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,把單槓拉近鎖骨。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸伸展背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全
拉動身體上移時應收緊臀部肌肉。在動作頂點下巴過槓。擠壓單槓。使單槓靠近你的胸部
2、坐姿下拉
坐在固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄,肩部肌羣鎖緊,下沉,身體微微後仰,
吸氣,背闊肌發力,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重複做。
肩部肌羣要鎖緊,動作還原時不要聳肩,會影響背肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
3、單臂下拉
握住D字形把。坐在墊上,空閒的那隻手握住膝蓋靠墊的上端(如果有其他的握把也可以),以增加身體軀幹的'穩定性,手臂伸直
將握把垂直往下拉,保持肘部緊貼身體。收縮你的背部肌肉,同時挺胸收緊核心肌羣。不要旋轉身體。在運動的最低點處,用力擠壓你的肩胛骨讓它們相互靠近,並保持這種肌肉收縮狀態1~2秒鐘。然後慢慢地將手臂伸直
水平拉的動作和器械
1、坐姿划船(器械 繩索)
面向訓練機坐下,雙腳抵於擋板,身體像滑輪前傾。
--吸氣用力拉動手柄到胸部下面,挺胸
--將拉柄拉向身體的同時,肘部儘量向後,肩胛骨夾緊,擠壓背肌
--動作完成時呼氣
2、槓鈴划船(正反手,寬窄握)
雙膝微屈站直,屈身45-70度,保持背部挺直正手抓槓,兩手距離稍寬於肩,手臂垂直向下懸垂
——吸氣,腹肌收縮,垂直拉槓鈴到腹部,肘部儘量向後,肩胛骨夾緊,擠壓背肌
——返回位置,呼氣
3、啞鈴划船
、掌心向內,單手持啞鈴,另一手掌支撐於長凳上,保持身體穩定
--吸氣,儘量提啞鈴到最高處,保持肘部朝後
--提拉手臂與身體間保持一定距離
4、T槓划船
雙腳站於T形杆兩側的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧於訓練斜板上。
——吸氣,上拉T形杆與腹部接觸。肘部儘量向後,肩胛骨夾緊,擠壓背肌
——動作完成時呼氣、
健身房裏能做的非常多。建議題主健身房鍛鍊以有氧運動為主,輔之強度較小的力量訓練,即可降低體脂、改善體態。
一、有氧運動:
題主提到的游泳,還有很多可以做:
1、橢圓機
橢圓機排在第一位,因為我是最喜歡橢圓機的。橢圓機和跑步機相比,其優點主要在於對膝蓋壓力小,因此對大體重人羣很友好。個人認為橢圓機做起來很帶感,比枯燥的跑步可有趣多了。
2、跑步機
健身房中最常見的有氧器材,也是最實用的一類。簡單便捷,容易上手,老少皆宜。
3、動感單車
健身房裏,動感單車一般都是以小課為主,可以跟着團體教練一起做。動感單車強度很大,燃脂效果也是真的好。
4、跳繩
這個不用介紹了,帶個跳繩,找一個空場地就可以做。
二、無氧運動:
對於減脂,無氧運動也是有必要的。有氧運動前做幾組力量訓練,消耗體內的'能量,可以讓你的脂肪燃燒地更快。力量區的器械都可以來練,不過不能用太大重量,針對女士減脂給出幾個簡單的徒手動作即可。
1、 徒手深蹲
要領:
(1)雙腳間距與肩同寬,腳尖稍向外。
(2)收緊小腹令腰背挺直,下蹲至90度左右。
(3)節奏要慢,讓肌肉羣得到足夠刺激。
注意:膝蓋儘量不要超過腳尖(除非你蹲得很深)。腰背部要挺直,不能弓腰,也不能反弓。脊柱保持中立位。
2、跪姿俯卧撐
要領:
(1)動作與標準俯卧撐基本相同。兩手撐於地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。
(2)雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個平面上,膝蓋、胯部、肩部在一條直線上,重心前移。
3、箭步蹲
要領:
(1)下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖,身體重心在兩腿之間。
(2)起立時身體不要前傾,要保持正直。
(3)行進中雙腳內側在一條直線上。
(4)不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴,那對鍛鍊大腿沒什麼作用。
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