科學的健康飲食
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科學的健康飲食,現在很多疾病是吃出來的,如糖尿病、高血壓、高血脂等疾病不斷威脅着人們,因此健康對我們來説越來越重要,面對各種形形色色的食物,人們已不單單追求吃得飽,下面來看看科學的健康飲食。
第一,宜食用多種多樣的食物,以獲得人體所需的各種營養成分。
第二,宜吃均衡而充分的飲食,包括水果、蔬菜、穀物、油脂、奶及其製品、魚、肉、蛋和豆類。
第三,宜保持理身高想的體重,一般男子身高1.60米和1.65米的正常體重應為50—64千克和53—68千克;女子身高1.55米和1.60米的正常體重應為46—59千克和49—63千克。
第四,飲食宜以魚肉、瘦肉、家禽、豆製品作為蛋白質的`主要來源。
第五,宜食用含澱粉和纖維素較多的食物,把它們作為熱能的主要來源。
第六,宜講究食糖,不要吃太多的糖。糖只能供給熱能而幾乎不含其他營養素。
第七,喝酒宜適量,喝酒過多,對身體危害極大。
1、油炸食品,此類食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質,經常進食易導致肥胖;是導致高脂血症和冠心病的最危險食品。
2、罐頭類食品,不論是水果類罐頭,還是肉類罐頭,其中的營養素都遭到大量的破壞,特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。
3、醃製食品。
4、加工的肉類食品(火腿腸等),這類食物含有一定量的亞硝酸鹽,故可能有導致癌症的潛在風險。
5、肥肉和動物內臟類食物。
6、奶油製品,常吃奶油類製品可導致體重增加,甚至出現血糖和血脂升高。
7、方便麪,屬於高鹽、高脂、低維生素、低礦物質一類食物。
8、燒烤類食品,含有強致癌物質三苯四丙吡。
9、冷凍甜點,包括冰淇淋、雪糕等。
10果脯、話梅和蜜餞類食物,含有亞硝酸鹽。
1.就餐姿勢須正確:進餐時要端正坐姿,做到不壓胃,使食物由食道較快進入胃內。
2.間隔時間要適宜:一般兩次進餐間隔以4-6小時為宜。
3.儘可能不極飢時進食:因飢餓時食慾特強,容易一下子吃得多,從而導致肥胖。
4.不要吃得太多:如先吃喜愛的食物,情緒上的滿足會使你較快地產生飽脹感,從而避免進食過量。
5.細嚼慢嚥:細嚼慢嚥有助於消化。
6.膳後莫用腦:進食後,胃部消化需要集中血液。聽聽輕音樂,休息一會兒最為合適。若吃完就用腦,血液流向頭部,胃腸血少,容易影響消化。
7.晚餐不宜過量:晚餐應吃一些簡便易消化的食物,並應嚴格控制過量。這對控制體重和減肥很有必要。
8.就餐時不談與吃飯無關的事:若討論複雜或令人掃興的問題,就會影響人的食慾。
10.保證吃好早餐:不吃好早餐,人體最低限度的血糖維持不足,人就不能充滿活力地去學習和工作。
11.早餐宜進熱食:早上是自律神經、副交感神經轉往交感神經的時間。熱食能提高體温,促進轉換,且能增進食慾。
12.飯後宜喝點茶:茶中主要成分丹寧酸有殺菌消毒的作用,其植物皂素能清洗口中食後殘屑。
13.飯後宜適當運動:這樣可提高細胞活力,減少脂肪聚集,防止發胖。
14.晚上不宜吃冷飲:晚上人體水分代謝不活躍,若晚上7時以後吃冷飲,會由於水分代謝慢而積存體內,降低體温,從而不易消除疲勞。
15.晚餐要有所節制:晚餐有節制,翌日早餐才能有食慾。
16.睡前不要吃東西:睡前吃東西,腸胃不能充分休息,易導致胃病和影響睡眠,但睡前喝杯熱牛奶是可以的。
17.吃過油膩的東西之後勿吃甜點:吃過油膩的東西后再吃甜點,人體脂肪組織吸收多餘的葡萄糖。澱粉,會使人體肥胖。
18.吃過肥膩的東西后宜喝咖啡式茶:茶和咖啡含咖啡因,能刺激自律神經活動,促進脂肪代謝。
19.多些創新口味:這樣能增進食慾,有利於補充人體所需要的多種營養。
20.食鹽不宜過多:鹽攝入過多,易導致高血壓。
21.多吃些顏色深的蔬菜:顏色深的蔬菜比顏色淺的`含胡蘿蔔素、維生素b2、鎂、鐵等營養素更豐富。
22.小孩食譜不應與大人一樣:孩子食譜應營養全面,特別要注意補充有利於長身體的營養素。
23.不可挑食、偏食:挑食、偏食會使營養不平衡。
24.不可長期進食植物油:花生油、玉米油中易混雜強致癌物黃麴黴素,菜籽油中的芥酸不利於高血壓、心臟病患者的健康。正確的用油應是一份植物油配0.7份動物油。
25.不要怕吃菜渣:纖維素能促進大腸蠕動,排除有害物質,預防腸癌。蔬菜有渣,只要不太韌,就應嚥下去。
26.就餐時可聽聽優雅的音樂:優雅的音樂能提高副交感神經作用,促進消化和吸收,但不宜聽跳躍、動盪、拍子太快的音樂。
27.經常改變飲食方式:每天吃同樣的東西,按同樣方式飲食,久而久之營養就會失衡,因此要注意多樣化。
28.不宜一邊看電視(或看報)一邊進食:看報看電視易使飲食時間過長,不知不覺吃多了。同時也分散精力,不能很好地品嚐到食品的滋味。
29.飲食時要寬懷:發怒、緊張、哀傷、憂慮,都會減弱消化吸收功能,也影響味覺。
30.共食比獨食好:一人一份菜易引起營養失衡。多人共食品種多,每種吃一點易達到營養平衡。
31.鈣質最好和醋一起攝取:醋能把鈣質離子化,易於為人體所吸收。吃魚類、骨類食品最好用醋烹製。
32.每天一定要吃一次纖維食品:人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質,與大腸桿菌作用,會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍並排泄掉。
33.喝酒前吃點東西:空腹喝酒,肝臟負擔很大。維生素b族及氨基酸不足,則肝臟容易聚集脂肪。喝酒前吃點東西喝些水,還可以防止醉酒。
34.體虛者可多吃肉:因肉類蛋白質多,可增強體質。
35.儘可能吃較硬的食物:吃硬的食物能有效地鍛鍊牙齦及齶肌肉,還能促進消化液分泌。
36.儘量避開燥音:強烈的噪音會使人神經興奮,胃腸功能衰減,長此下去可使食慾減退,發生胃潰瘍。
37.不要站立進食:站立進食,交感神經作用活躍,可抑制胃腸正常功能發揮,這也常常是胃下垂、胃擴張及慢性胃炎的誘因。
38.不可吃燙食:常吃燙食,食道和胃易受損傷。
39.按自己的速度進餐:與人一起吃飯不要隨着人家速度的快慢,只有我行我素,消化功能才能充分發揮作用。
40.不要食用太多的調味品:美國一項調查表明,胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然調味品有一定的誘變性和毒性。多吃可導致人體細胞畸變,並會產生口乾、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用,還會誘發高血壓、胃腸炎等病變。
平時被我們吃進肚子裏的各種食物,為我們的身體提供了七大基本營養素,它們分別是水、常量元素、微量元素、維生素、蛋白質、碳水化合物和脂肪。像我們經常提到的蛋白質、多不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鐵、鎂、碘等營養成分,以及葉酸、維生素C等與維生素相關聯的營養元素,都是這七大類裏的成員。
在我們進行生命維持和開展日常活動的過程中,七大基本營養元素既參與構成人的身體組織,又為身體提供能量。比如碳水化合物通過快速燃燒的方式為身體提供能量,以便我們有精力去應付生活和工作中的大小事情。
説到這裏,我們就可以明白:食物是我們維持生命的必需品。不過,物質越來越豐富的今天,我們要怎麼吃才健康,怎麼吃才能減肥成功或者增肌成功呢?
減肥階段食譜
不同的食物為我們提供不同的營養元素,豐富食物種類是我們必須要做到的。現在有很多飲食法出現在我們的視野當中,比如低碳飲食法、極低熱量飲食法、蔬菜湯減肥法、增重飲食法、節食減肥法等各種飲食法。但不管我們是要減脂減重,還是要增重增肌,我們都要藉助以下要求來篩選出合適、健康的飲食法。
要求一:飲食法的結構要包含穀物製品、蔬菜、水果、乳製品和肉類。不然的話,我們要警惕飲食結構單一而帶來的各種健康問題。比如蔬菜湯減肥法是以某一類食物為基礎的飲食法,它要我們堅持極為嚴苛、單一的飲食習慣。若我們為了減肥而長時間堅持這種飲食法,那營養不良、身體機能紊亂等健康問題必然會找上門來。
要求二:一個更為健康、合理的飲食法,要在最大限度為我們減脂的同時,最小限度地減少肌肉損失。在這裏,我們拿極低熱量飲食法來舉例。極低熱量飲食法要求我們在一日三餐中,至少有兩餐是用代餐食品來代替正常飲食。
這種飲食法可以讓我們獲得顯而易見的減脂減重效果。但是,若是沒有專業人士進行飲食指導,實行極低熱量飲食法的人很可能會出現頭暈、便祕、注意力渙散等健康問題。
為此在我們採用某種飲食法之前,要用以上兩個步驟來進行篩選。在必要的情況下,我們要藉助專業人士的指導和幫助。
以上,就是關於七大基本營養素和飲食方法選取的全部內容。食物為我們提供七大基本營養素,這些營養素參與身體組織的構成和功能運轉,併為身體提供能量。只是,營養素為身體提供的能量都去了哪裏呢?讓我們通過第二部分的`內容:能量消耗的三大途徑,來尋找答案。
能量消耗有三大途徑,分別是活動代謝、基礎代謝和食物熱效應。平時,不管我們是休息,還是做事情,我們身體裏的能量都會通過這三大途徑進行消耗。具體情況是什麼呢?我們接着往下看。
活動代謝指我們在日常活動中產生的能量消耗,比如走路、穿衣服、爬樓梯等活動都會消耗能量。在沒有參與體育運動的情況下,活動代謝的能量消耗大約佔日常能量消耗的30%。如果參與體育運動,能量消耗的比例會隨着活動量的增加而增加。比如參加環法自行車大賽等劇烈活動,能量消耗會佔到日常能量消耗的75%。
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