正確長跑的要領和方法
本文已影響5.21K人
本文已影響5.21K人
正確長跑的要領和方法,越來越多的人為了健康跟身材,而開啟健身鍛鍊,跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法,是有氧呼吸的有效運動方式。下面分享正確長跑的要領和方法。
正確長跑的要領和方法1
1、關於跑步的姿勢:保持抬頭挺胸的姿勢,不要含胸駝背,雙手跟隨着擺動起來;雙腿不要太抬高,保持前腳掌落地,這樣可以起到緩衝作用,減少膝蓋關節的壓力。
2、關於跑步速度:不要選擇快跑,快跑屬於無氧運動,可持續時間比較短,容易力竭,無法堅持較長的時間。剛開始跑步以慢跑開始,從6-9公里/小時即可,這樣的跑步速度更容易堅持下來。
跑步能力比較強的人,可以嘗試間歇跑,比如100米快跑100米慢跑的交替循環訓練,可以快速提升心率,促進身體燃脂,提升身體的綜合體能素質。
3、關於跑步時長:新手跑步需要循序漸進,剛開始跑步的時候,堅持20-30分鐘就可以了,當心肺功能逐漸提高,運動能力逐漸提升的時候,再延長跑步時長,減肥的人每次要堅持跑步30分鐘以上,才能提升燃脂效率。
而間歇跑訓練的人,每次只需要20分鐘就能保持身體高代謝水平12小時以上,有助於易瘦體質的養成。
跑步的人,有幾個注意事項要牢記:
1、不要三天打魚兩天曬網,每週堅持跑步3次以上,才能逐漸提升你的體能耐力跟運動能力。
2、不要空腹跑步,容易引發低血糖,影響跑步持久力,也不要飯後馬上跑步,容易引起胃岔氣,建議飯後1小時再開啟跑步。
3、冬天跑步注意保暖,小心感冒,冬跑要帶上薄外套,避免流汗帶走身體水分,導致體温驟降而感冒。
4、跑步後不要馬上洗冷水澡,要拉伸放鬆身體肌羣,減緩腿部充血問題,待體温恢復正常後再洗温水澡。
正確長跑的要領和方法2
上身:上身要放鬆,肩膊朝正面,感覺身體中軸,穩定腰腹和肩膊
手臂:手肘保持約90度角,雙臂自然並有節奏地前後擺動
下肢:雙腿跟隨手臂的擺動節奏,步伐保持自然
腳掌:整個腳底着地,利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進
視線:注視前方50-60米 ,(不宜抬高下巴,以免引致身體僵直或反挺)
呼吸:初學者宜放鬆以作出自然呼吸,進階者則可以配合腳步的'頻率以穩定的節奏呼吸
注意事項
跑步前要適當活動一下僵硬的肌肉可以做一些準備活動,比如,拉伸,高抬腿,側壓腿等等,使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。
小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。不要低頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。跑步時,雙手自然放鬆。雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。一般情況下,可以兩步一吸,兩步一呼,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
跑完千萬不要馬上停下休息,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊,拉伸肌肉線條,使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多,可以兩腿伸直,彎腰用手夠腳尖,也可以用腳抵住台階,身子向前傾,或者弓步壓腿也可以。
正確長跑的要領和方法3
1、跑步的正確姿勢:首先,人的左腳要學會利用右腳掌的蹬力躍出約90釐米左右,前腳掌先着地,身體重心前移,兩臂前後自然擺動,向前擺臂時大臂略直,肘部貼於腰際,小臂略平,兩拳內側各距衣釦線約10釐米;向後擺臂時,拳貼於腰際。
2、跑步的方法:身體先停止擺動,左腳向前大半步,右腳靠攏左腳,同時將手放下,成立正姿勢,跑步的第一步一定要躍出去,跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態前掌跑、全掌跑以及後掌跑,要注意靠腿和放臂的一致性。
3、跑步技巧:
(1)頭和肩:跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
(2)臂與手:跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。前擺時稍向內,後襬時稍向外。
(3)動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越抬越高。
(4)軀幹與髖:跑步動作要領——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。
(5)腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰:
(1)跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
(2)動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
5、大腿與膝:跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
跑步的要領和方法 跑步的正確方法
跑步方法與呼吸正確方法是什麼
正確的跑步方法是什麼呢 如何正確跑步呢
長走運動正確方法最重要
跑步鍛鍊的正確方法
跑步減肥正確的方法
夜跑減肥的正確方法
正確使用跑步機的方法
跑步機的正確使用方法
減肥跑步的正確方法
正確跑步方法
跑步的正確方法教程
正確的跑步方法及動作
每天跑步不瘦?跑步減肥正確方法
晚上空腹跑步好還是飯後 跑步減肥的正確方法
跑步正確的減肥方法
跑步跑多久能減肥?跑步減肥的正確方法
跑步減肥動作大有學問 掌握正確方法跑出好身材
早上跑步的正確方法
跑步減肥的正確方法 你真的會跑步嗎
跑步減肥的正確方法 掌握方法跑出完美身材
跑步減肥需要天天跑嗎 跑步的正確方法
怎樣跑步小腿才不會變粗?跑步的正確方法
跑步減肥 跑步減肥的正確方法
慢跑呼吸的正確方法
慢跑減肥的正確方法
跑步小腿會變粗嗎?跑步減肥的正確方法
正確的跑步呼吸方法
健康正確的跑步方法
跑步瘦身的正確方法
小腿越跑越粗?跑步減肥的正確方法
跑步減肥的正確方法
跑步減肥的正確方法幾個錯誤的跑步姿勢