燃脂的最佳運動時間
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燃脂的最佳運動時間,生活中我們會發現,同樣是減脂,有的人減脂減的就很容易,有的人的減脂過程就很心酸,因為每個時間點的運動效果都一樣。以下分享燃脂的最佳運動時間
燃脂的最佳運動時間1
6點—8點:起牀、喝水、排便、吃早餐
想要減脂效果佳,我們應該有個規律的作息時間,不能夠睡到日上三竿不起,在八點之前就要起牀了。洗臉刷牙之後,我們應該及時的喝杯温開水,能夠促進血液的流通,提高新陳代謝,幫助減脂。然後要及時排便,養成按時排便的好習慣。
早餐也是非常重要的,早餐應該攝入充足的蛋白質和能量,一般蛋白質較高的食物熱量較高,適合放在早上吃,既不會長胖,又能防止肌肉分解,提高新陳代謝。早餐的時候可以喝點牛奶、瘦肉、雞蛋等補充蛋白質。
如果上班上學之前有時候,可以適量的進行些較為緩和運動,喚醒身體,提高工作效率,比如散步、慢跑等。
9點—10點:喝水、加餐
減脂時,我們需要補充足夠的水分,能提高新陳代謝,預防便祕、促進燃脂速度。到了9點後我們應該補充足夠的水分,在這個時間段,我們要喝2杯水左右,喝夠500ml。
這個時間如果餓了,也可以適量的加點餐,避免太餓午餐吃得太多,熱量攝入超標。可以吃點熱量低的食物,如香蕉、蘋果、小塊餅乾等,或者是喝點熱茶,注意不要吃太多。
11點—13點:午餐
午餐前喝杯水,能夠幫助我們提高身體的新陳代謝,還能適量減少午餐的熱量攝入。
午餐以吃飽為主,營養搭配要合理豐富。主食可以吃些升糖指數低的粗糧,比如燕麥、紅薯、糙米等。肉和菜的搭配要七分菜,三分肉。肉類建議以魚肉和牛肉等高蛋白和低脂肪為主。午餐建議八九分飽,吃太多容易導致犯困。
13點—14點:小憩
午餐後,可以適量的午休會,但小憩即可,不要睡太長時間。十五分鐘左右就可以,短暫的午睡能提高工作效率,也能幫我們提高下午的代謝效率。
15點—16點:下午茶
午餐和晚餐的時間間隔比較長,很多人下午容易出現餓意,不妨就吃個下午茶,能夠減少晚餐的熱量攝入,讓晚餐吃少一點,也有助於減脂。下午茶不要吃得太豐盛,建議還是以低熱量的食物為主,可以吃點熱量低的水果,如蘋果。也可以吃點高熱量的食物,但要少吃,可以吃半小塊蛋糕。
16點—18點:運動
減脂期間,運動是非常有必要的。減脂無外乎少吃多動。下午的四點到六點是比較適宜運動的時間,這時是我們一天中新陳代謝比較快的時候,運動消耗的熱量也比較多。可以無氧運動和有氧運動相結合,半小時的有氧運動和二十分鐘的無氧運動,既能減脂又能增肌,既瘦身又塑形,減脂起來也比較快,還不容易降低代謝,保持高效減脂。
18點—19點:晚餐
減脂期間,晚餐是要吃的。不吃晚飯減脂,當我們重新恢復晚飯後,脂肪反彈的速度會很快。晚餐建議少吃,吃七分飽。晚餐以蔬菜為主,稍微搭配點魚肉等低熱量的肉,再加上少量主食,主食還是以粗糧為主。吃完晚餐就建議不要再進食了。
21點—22點:睡覺
減脂期間,充足的睡眠是非常重要的,能讓身體的代謝處在比較高的水平,更有利於燃脂。還有助於排出身體的毒素,皮膚狀態也能得到改善。
減脂成功,其實是養成良好生活習慣的過程。如果能夠堅持規律的生活作息,保持自律,減脂終會成功。
燃脂的最佳運動時間2
1、起牀空腹運動:燃脂效率最高,但謹防低血糖
一般人最常問的就是,人家都説,起牀空腹運動對於燃燒脂肪最有效?真的嗎?就生理上來説,因為人體在經過前一晚的晚餐進食後,到隔天早上起牀後,這段時間因為沒有食物來源,所以體內的肝醣存量會相對較低,一般我們做有氧運動時,會先燃燒肝醣,約10~15分鐘再開始啟動碳水化合物跟脂肪的有氧系統,所以支持早上起牀空腹運的學説,就是建立在因為體內肝醣含量較少,所以會比較快啟動有氧系統的代謝,開始燃燒脂肪。
其實這個論點是沒錯的,只是要注意一點,因為肝醣存量較不足,加上未進食,所以空腹運動容易會有低血糖、沒力氣、能量不足等現象。我也試過一起牀不吃東西就去跑步,結果因為肚子很餓,跑起來沒力氣,加上血糖過低跑起來也有點頭暈。所以如果你想起牀空腹運動也不是不可以,但記得衡量自已的狀況。嚴格上來説,起牀的空腹有氧運動確實有較佳的燃脂效率,但請做強度較輕的有氧運動即可,例如快走、很慢的慢跑、輕腳踏車、在家騎飛輪,都還ok,如果你想起牀就運動,可以先吃個香蕉再去運動,會比較有力氣喔!
2、吃飯前運動:運動後進食最不容易囤積脂肪
我們都知道,運動後補給是很重要的一件事情,因為運動後需要好的碳水化合物跟優質的蛋白質,幫助補充肝醣,修補受損的肌肉,所以飯前運動,是一個不錯的好選擇。我如果放假的下午有空的話,會選擇大概4點多,做有強度的有氧或無氧運動。
運動完剛好是吃晚餐的時間,這時直接吃一頓健康的晚餐,對於營養的吸收跟能量的利用是最有效率的。而且因為運動後胰島素的敏感度較高,不需要釋放太多的'胰島素血糖就會得到控制,吃進去的熱量也比較不容易囤積,而會拿來利用消耗。另外運動完補充碳水化合物跟蛋白質,也有助肌肉的合成,所以我常常説,運動後是最適合吃NG食物(例如不太健康的快餐食品)的時機。當然不是説運動後就可以亂吃,是説你偶爾總有想吃點比較不適合減重時吃的東西,運動後吃是最不易囤積成脂肪的。
3、吃飯後運動:注重循序漸進,太過劇烈減重效率不高
很多人都問,飯後到底能不能運動?因為吃完一餐的兩小時內,通常體內的血糖濃度會比較高。血糖高時,胰島素就會釋放幫忙降低血糖,但胰島素同時是個合成荷爾蒙,如果胰島素出來控制血糖,意思就是會把那些能量都轉化成脂肪囤積起來;而且長期的高血糖,或血糖高高低低的情況之下,很有可能造成胰島素阻抗,也就是胰島素失靈,不再釋放了,這時就會有代謝症候羣,也就是第二型糖尿病的症狀。
而飯後運動,因為運動有助於提升胰島素的敏感度,所以飯後運動,其實對於血糖的控制是有一定效果的,但因為如果你吃的比較飽,飯後的激烈運動,反而對於身體不好,減重的效率也不會好。所以,吃飽後最建議的,就是快走這樣子輕度有氧運動,強度較低,但又可以提升一定的心跳率,對於控制血糖會有不錯的幫助,也較不易囤積脂肪。所以如果是飯後運動的話,一般是吃完飯就可以馬上去走路,飯後1~2小時候,再來做強度較高的有氧或無氧運動,是比較好的選擇。
4、晚上或睡前運動:效率最低,運動後補給不可忽視
現在大部份人都是工作時間較長的上班族,或在家的家庭主婦,常常都要等忙到比較晚,告一段落後,才有時間好好運動。所以一般我自已都是晚上或睡前運動比較多,一般睡前運動比較容易發生的問題,是有人運動後,因為交感神經激勵會比較亢奮,所以運動後反而會睡不着,這情形一般比較容易出現在沒有運動習慣的人身上。像我自已運動後都很累、很好睡,甚至太忙運動後想睡還不能睡,還有很多其他事要做,所以晚上運動後會睡不着這件事對我來説是完全沒有困擾。但如果有些人是運動後會睡不着的類型的話,一段時間後都還是不能習慣的話,可能就調整自已的運動時間,例如改成早上運動或飯前運動。睡前運動很多人會問,到底要不要吃,一般還是看強度,如果你做的睡前運動很輕鬆,例如只是10下或20下的伏地挺身
,或只是20下的仰卧起座,這樣子的運動強度嚴格上來講是比較低,基本上是不用補充的,但如果你強度較高,運動的時間也有30~45分鐘以上,那還是需要補充,因為時間晚了也不用吃太多,可以喝一瓶無糖豆漿,配一顆蛋,吃一根香蕉都可以喔!一般來講運動的時間大概會有這幾個時間,大概會有以上的差異性。
如果以效率來説:起牀運動>飯前運動>飯後運動>睡前運動不過,小奔常常會覺得,與其探究到底什麼時間運動最好,倒不如把探究的時間拿去運動。我們一天有24小時,其中活動的時間大約是14個小時,每個人的的生活作息,工作時間都不同,所以即使一天只花30分鐘做運動,都會有效!
燃脂的最佳運動時間3
7:30~8:00
清晨,人體經過一晚上的睡眠,大腦皮層尚未完全興奮,生理機能仍處於一定的抑制狀態,人體各器官調節功能相對低下,肌肉的力量和耐力也相對較差,此時人體並不適合進行高強度的劇烈運動。
因此,清晨應該做一些温和一點的運動,運動時間也不宜過長。運動形式推薦選擇慢跑、散步、瑜伽、太極等。温和的運動,能夠在早晨喚醒人們一天的精神,提高人體代謝水平。
9:30~10:30
在這個時間段,植物光合作用強,空氣清新,含氧量高。人體的各項機能都已逐漸恢復,可以充分調動各器官有效地發揮作用,你會感覺精力充沛。此外,這個時間段還處於兩餐之間,運動對消化系統的不良影響較小。
因此在這個時間段裏進行有氧運動,能夠攝入更多的氧氣與體內的脂肪發生氧化反應,從而促進脂肪燃燒。騎車、打球、跑步都是不錯的選擇。
14:00~16:00
下午2點到4點,温度升高,植物蒸騰作用加強,為保留水分,它們會關閉氣孔,使得二氧化碳的進入量減少了,導致植物光合作用強度下降,此時空氣中氧濃度降低,不適合進行強度較高的有氧運動。
而這個時間大約在午飯後2小時,人體內的睾酮和皮質醇達到最大比值,這段時間是肌肉合成的最佳時間段。此外,這個時間段正是一天中氣温比較高的時候,人的體温也較高,肌肉的靈活性、協調性較好,這時做運動也就更不容易受傷。
因此在這個時間段,小編推薦大家進行力量訓練,可以提升肌肉力量,增加人體肌肉量,提高代謝水平。
針對手臂——啞鈴前平舉、俯身啞鈴划船、單臂啞鈴頸後臂屈伸
針對腹部——仰卧起坐、卷腹、仰卧直腿兩頭起
針對腰部——俄羅斯轉體、側平板支撐、跪姿側卷腹
針對臀部——深蹲、臀橋、弓步蹲、跪姿屈膝抬腿
17:00~19:00
傍晚是一天當中最佳的運動時間,因為此時身體的適應能力最佳,體內各激素調節水平處於良好狀態,體力和耐力達到一天中的高峯。
因此在這個時間段,進行一些強度較高的運動,運動效果會更好,如高強度間歇性運動(HIIT)。搭配合適的動作,在合理的強度下進行20分鐘的HIIT訓練,甚至可以達到相當於跑步1小時的燃脂效果。而且在運動結束後的的24小時內,人體代謝率還能保持在較高的水平,燃脂更有效。
20:00~22:00
到了夜晚,身體開始慢慢進入休息狀態。此時不適合進行劇烈的運動,因為劇烈運動會導致全身血液重新分配,導致內臟供血相對不足,影響夜間肝臟等器官的功能,同時劇烈運動也會使大腦興奮,影響睡眠質量。
因此晚上適合進行一些強度較低的運動,使身體產生一些輕微的疲勞感,從而促進睡眠,提升睡眠質量。推薦睡前進行一些拉伸、舒展的運動,可以調節肌肉,緩解一天的疲勞,幫助你更快入睡。
只要開始運動,就是脂肪燃燒的最佳時間!
運動和睡眠以及飲食不同,它並不是必須得遵行某個既定的時間表來進行。以上推薦的這些運動時間,只是根據人體機能變化,最理想狀態下的時間表。
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