腰痠胳膊痛的緩解方法
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腰痠胳膊痛的緩解方法,特別是白領,因為長期坐在電腦前工作,而且缺乏運動,因此長期下來會造成腰痠背疼一系列問題,那麼該怎麼辦呢?來看腰痠胳膊痛的緩解方法。
腰痠胳膊痛的緩解方法1
練習時兩腳自然站立,兩腿自然伸直,雙手正握重物置於體前,距離約同肩寬或略寬於肩,手臂也自然伸直,目視前方,挺胸收腹。負重交替前平舉
練習時兩腳自然站立,兩腿自然伸直,雙手正握重物置於體前,距離約同肩寬或略寬於肩,手臂也自然伸直,目視前方,挺胸收腹。
兩手持重物置於體側,隨後先將右臂向上拉至肩平位置;將右手臂落下後,再將左臂向上拉起至肩部高度,循環不斷地進行訓練。
負重側平舉
練習時兩腳自然站立,兩腿自然伸直,兩手手心相對持重物置於體側,手自然伸直,目視前方,挺胸收腹;將意念集中在三角肌中,
而以該處的力量將重物由體側向兩側平舉拉起,待兩臂向上舉起至肩部高度時,可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。
提鈴聳肩
練習時兩手可握兩本書於體前,兩腿開立約同肩寬,目視前方,雙臂和兩腿均自然伸直;將意念集中在肩部並先用力向上提肩部,隨後再向後聳肩;將肩部向下落回還原到準備動作,也就是利用書本的重量使肩部做一個前後大回旋的動作。
遠離頸椎病
如果使用電腦時高高地架着胳膊,低着頭,那麼,工作一小時你就會感到腰背痠痛,脖子和肩膀麻木,手臂也不靈活,這樣的坐姿保持一年,你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的後果。同時頸椎關節僵硬。身體的不適也會隨之而來。
調節方案
正確坐姿:上半身應保持頸部直立,使頭部獲得支撐,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲呈90度,操作鍵盤或鼠標,
儘量使手腕保持水平姿勢,手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直,膝蓋自然彎曲呈90度,並維持雙腳着地的坐姿。
2.游泳:因為游泳的時候頭總是向上抬,頸部肌肉和腰肌都得到鍛鍊,而且人在水中沒有任何負擔,也不會對椎間盤造成任何的損傷,算得上是比較愜意的鍛鍊頸椎的方式。
3.電腦擺放:電腦的擺放高度要合
適,將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上,最好使用可以調節高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳,膝蓋自然彎曲呈90度,並維持雙腳着地,不要交叉雙腳,以免影響血液循環。
鼠標健康用法
1.使用電腦時,電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度,最好低於坐着時的肘部高度,這樣有利於減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。
2.使用鼠標時,手臂不要懸空,以減輕手腕的壓力,移動鼠標時不要用腕力而儘量靠臂力做,減少手腕受力。
3.不要過於用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵,用力輕鬆適中為好。
腰痠胳膊痛的緩解方法2
腰痠背痛,不妨試試這5大鍛鍊法,有緩解腰背疼痛的作用
腰痛是很常見的問題,無論久坐或體力勞動都可能導致腰痛出現。
腰疼時,多數人會適當休息等待症狀緩解。
不過有些人的症狀比較嚴重,長時間出現腰痠背痛的毛病,對生活產生了很大影響;
這種情況單純的休息無法有效緩解,不如採用一些有效的鍛鍊方式。
掌握正確的鍛鍊方法可以強壯腹部、背部及腿部的肌肉,而這些部位的.肌肉可以起到支持脊柱,從而取得緩解腰背疼痛的作用。
不同疼痛程度的人,適合的鍛鍊方式不一樣。下面給大家介紹幾個,可根據自身情況來選擇。
1、深蹲
這個動作可以強化下肢肌肉,起到保持身體核心穩定的作用。先來學習一種初級的椅式深蹲法:
準備一把椅子,可以在上面放一個柔軟的墊子,坐在椅子的前半部分上並保持挺胸姿勢,伸出雙手,雙眼看向前方,兩腳打開,距離比雙肩稍寬,慢慢的起來,保持身體重心在腳後跟上,起來後再緩慢屈膝坐下。
整個期間腰部保持挺直,腹肌繃緊,可感覺到臀部和大腿肌肉的緊張感為佳。每15次為一組,一天鍛鍊3組。
2、俯身摸腳趾
這個動作非常簡單,只需站直後慢慢俯下身觸摸腳趾。但要注意動作緩慢,中途有不適時要及時停止。
剛開始的時候,有些人會出現輕微不適感,隨着鍛鍊時間的推進,肌肉逐漸強健後,不適會消失。
如果出現劇烈疼痛或疼痛的時間延續到15分鐘以上,立刻停止並上醫院檢查。
3、倒走
倒走顧名思義就是倒着走路,在走路的時候,大腿的後部肌肉要用力,促使骨盆恢復到正常位置。
剛開始倒走時,可以在家中進行,逐漸適應後,再到室外空曠、平整、人少的地方鍛鍊,整個過程中要注意安全,注意石頭或其他障礙物的干擾。
4、四點爬姿
這項運動是通過雙腿支撐身體,伸展腰背,當左臂向前伸時,右腿向後伸,並停留5秒,收回胳膊和腿,接下來,右臂和左腿做同樣的動作,重複以上動作10次。
鍛鍊時,會感覺到後頸、背、臀部有很強的張力,堅持一段時間可以強化後背肌肉。
5、橋式運動
在地上墊上柔軟的墊子,平躺在上面,彎曲雙膝,腳後跟貼於地面。雙腳後跟用力慢慢推地,緩緩抬起臀部,此時肩膀不可離開地面。
讓膝蓋、臀部和肩膀的位置在一條直線上,堅持這個姿勢6秒,最後逐漸回到最初的位置,休息10秒後,再次重複這個動作12次。
這5個鍛鍊方法任選一種堅持每天練習,有助緩解腰部疼痛。除了鍛鍊,對腰痛問題還可以通過藥物治療方式,
比如因局部導致的紅腫疼痛,可以用藥膏外敷調理;還可以用物理治療法:
包括使用冷熱敷、電療及超音波等手段,有促進血液循環的作用,加強康復能力。
總之,治療腰痛要講究對症,最好在醫生的指導下進行,不要貿然行動。
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