怎麼樣練背部肌肉
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怎麼樣練背部肌肉,現在很多人都非常的崇尚健美這樣的運動。生活中無論是男性還是女性,都是以線條好看為美的。所以整個身體無論從哪個角度看都比例正常才算是身材好。那麼怎麼樣練背部肌肉?
怎麼樣練背部肌肉1
1.俯卧撐練習可以很好的鍛鍊到背部的肌肉。因為在做俯卧撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。不過也要做的標準才能行,做的時候腿要伸直,膝蓋不能彎,胸部要緊貼地面但不能趴在地上。每天練習五十個最好。
2.擴胸運動可以鍛鍊手臂的肌肉,同時也是可以鍛鍊到背部的肌肉的。在擴胸的時候會讓背部的肌肉得到鍛鍊。做這個運動的時候,應該讓肘部儘可能的向後擴才行,幅度越大越好。
3.大家不知道吧,轉體運動可以瘦腰也是可以鍛鍊背部肌肉的,做轉體運動時,可以站着兩腿自然分開站直,轉體時腿部不要轉動,或者坐在墊子上,伸直一條腿,然後蜷起另一條腿,只上身做轉體運動。
4. 許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的'重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。
如何鍛鍊後背肌肉
方法1:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣臀部。
方法2:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
方法3:在做俯卧撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用,腿部要伸直,膝蓋不能打彎,胸部要貼緊地面(不能趴在地上),這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右為宜。
方法4:轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊,反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時,可以站着兩腿自然分開站直,轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上,伸直一條腿,然後蜷起另一條腿,只上身做轉體運動。
鍛鍊背部好處
擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢,使壓力都在脊椎上面。然而,當我們身軀前後側,也就是胸、背部的訓練強度差異太大的話,則會造成圓肩(胸部肌肉太緊繃,導致雙手自然垂落的時候,會把雙臂和肩部往前拉,導致胸部內含)和駝背、腰背痠痛,此時就應該加強背部的訓練
常常會提到,我希望穿衣服更挺。沒錯,練胸部當然有幫助,但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿,假如只單獨訓練胸部的話,穿衣服的效果就比較有限了。
怎麼樣練背部肌肉2
No.1 拉力器握杆下拉
整個運動過程中,要注意肩關節都不能向前捲動,要避免上背部拱起。
身體不要過度後傾,軀幹應儘量保持挺直。
坐在座位上,雙腿放在護膝墊下方。正握拉力器握杆,間距比肩略寬。
挺胸,通過上臂向後下方拉動,將握杆向下拉直至觸及鎖骨。將握杆慢慢還原到開始位置,直至雙臂完全伸展。
No.2 坐姿划船
運動過程中要避免上背部拱起或者身體過度後傾。
進行划船動作時肩關節不能向內捲動。挺胸,肩胛骨收縮併攏。
坐在座椅上,雙腳用力抵住腳踏板。雙手握住手柄舉至胸部高度。
脊柱保持中立位,手柄朝上腹部方向拉動,肘關節內收。手柄慢慢還原到開始位置。
No.3 胸部支持啞鈴划船
做划船動作時肩部不能向前推,挺胸與肩胛骨併攏保持同步。
做動作時不宜過猛,保持正確的身體姿勢,並且控制好力度。
雙手各握一隻啞鈴,俯卧在斜凳上,雙腳踩穩,下巴放在長凳的最上端位置。
將啞鈴朝軀幹方向拉,肘關節內收,前臂與地板基本垂直。在動作最高點時肩胛骨收緊併攏,然後將啞鈴慢慢還原到開始位置。
No.4 T形槓鈴划船
做這個動作時身體姿勢有點像羅馬尼亞硬拉動作。整個運動過程中胸部挺直,背部平坦。
運動過程中身體應儘量保持不動,只有手臂在運動。
增加槓鈴重量時使用較小的槓鈴片,防止重量過大阻礙運動的進行。
雙腿跨在槓鈴的一端。脊柱保持直線,髖關節彎曲,膝關節也微微彎曲。軀幹與地面約呈45 度。
雙手抓住槓鈴的一端,將槓鈴朝身體方向拉。記得將肘關節朝髖關節方向內收。在動作最高點時收攏肩胛骨,然後慢慢將槓鈴還原到開始位置。
No.5 單臂划船
踩在地上的那隻腳不能離長凳過近。寬開放式運動站姿才能更好地支撐身體。
運動過程中身體應儘量保持不動,只有手臂在運動。
進行重複練習時軀幹不能發生扭動。
一隻手握住啞鈴,另一側的膝蓋和手掌則放在長凳上。運動一側的那隻腳牢牢踩穩地板。
脊椎和頭部保持中立位的同時,將啞鈴朝身體方向拉動。肘關節應保持內收。將啞鈴慢慢還原到開始位置。換另一側重複以上動作。
No.6 槓鈴俯身划船
進行重複練習時,身體軀幹不要挺直。
雙手握住槓鈴,握距與肩同寬,髖關節略微彎曲,脊椎保持中立位,膝關節微微彎曲。
挺胸,軀幹與地面呈45 度,將槓鈴朝上腹部方向拉動,這一過程中,將肘關節朝髖關節方向內收。在動作最高點時槓鈴可與上半身接觸,此時能感覺到肩胛骨收攏。然後慢慢將槓鈴還原到開始位置。
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