怎麼練習俯卧撐
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怎麼練習俯卧撐,俯卧撐又叫伏地挺身,是一種非常受歡迎的運動,它的種類特別多,但是基本都是鍛鍊上半身的簡單運動。可以讓你有完美身材,可以增加你肩部力量,那麼怎麼練習俯卧撐?
怎麼練習俯卧撐1
寬臂俯卧撐
寬臂俯卧撐是一種最常見的俯卧撐,很多人只知道這一種俯卧撐。初學者應該從這種個俯卧撐開始循序漸進。
闊臂俯卧撐需要手臂大於等於肩寬,背部挺直繃緊,腿部要自然一些。在做寬臂俯卧撐的時候,需要將力量集中在上半身,尤其是手臂,掌握呼吸節奏。經常做這種俯卧撐你會很快擁有完美的上半身曲線。
鑽石俯卧撐
這種聽上去很有趣的鑽石俯卧撐,有一個別名叫做心形俯卧撐,在做這種俯卧撐的時候,你要將手放在臉部的下面,雙手的食指和大拇指觸在一起,可形成一個三角形,外形看上去像是鑽石,所以得名。
這個動作可以格外鍛鍊胳膊的內側肌肉,還可以鍛鍊整個手臂的線條。如果經常練習這種俯卧撐,不但可以讓你擁有合適的肌肉,還能格外增強肩部的力量。
拳頭俯卧撐
拳頭俯卧撐是正常做俯卧撐的基礎上,用拳頭代替手掌。在握拳的時候,讓本身就因為俯卧撐導致的繃緊的手臂更加緊繃。
這樣的俯卧撐會增加手臂的壓力,從而更好地鍛鍊小臂,經常做這種俯卧撐,你可以讓自己的小手臂線條豐滿明顯。這種俯卧撐格外鍛鍊手臂的力量,會增強你的上肢力量。
左右移動俯卧撐
這一種左右移動的俯卧撐是一種由普通俯卧撐進階俯卧撐,在做左右移動俯卧撐的時候,身體有規律地平穩地向左右擺動。
這種俯卧撐更好鍛鍊手臂的`肌肉和胸大肌,但是要注意節奏,不要過慢,否則很難掌握節奏。這種俯卧撐可以格外鍛鍊身體的協調性,經常做這種動作你變更好地掌控自己的身體。
怎麼練習俯卧撐2
動作一:跪姿俯卧撐
俯身,雙膝跪地,雙手打開比肩略寬,位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,使大臂與軀幹夾角略小於45度俯身至胸部幾乎接觸到墊子表面,然後伸直雙臂撐起身體還原
動作二:上斜式俯卧撐
俯身,雙臂位於肩部下方支撐在具有一定高度的固定物體上方,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與軀幹夾角略小於45度向下俯身,至胸部接觸到物體邊緣然後撐起身體還原,注意還原時肘關節不要鎖死
動作三:寬距俯卧撐
俯身,雙臂寬距支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直保持身體穩定,主動控制速度慢慢屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸到墊子表面然後伸直手臂撐起身體還原,注意保持手肘微屈
動作四:窄距俯卧撐
俯身,雙手比肩略窄支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直保持身體穩定,保持背部挺直,控制速度慢慢屈肘,使大臂與軀幹夾角小於45度向下俯身俯身至自己最大幅度,然後伸直手臂撐起身體還原
動作五:支撐轉體俯卧撐
俯身,雙手比肩略寬支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下,使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身,至自己最大幅度動作頂點稍停,然後伸直手臂撐起身體,然後轉動雙肩向側方轉體
同時手臂向側上方打開,至大臂處於同一平面頂點稍停後慢慢還原,身體穩定後再完成下一次動作,並在起身時完成另一側轉體動作注意全程保持身體穩定,保持背部挺直,主動控制身體下落速度,起身時肘關節不要鎖死
動作六:單腿俯卧撐
俯身,雙手比肩略寬支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,一條腿向後伸直,腳尖撐地,另一條腿保持伸直狀態向後上方抬起保持身體穩定,保持核心收緊,慢慢屈肘向下俯身,至自己最大幅度然後撐起身體還原,注意全程保持背部挺直,起身時肘關節不要鎖死
動作七:蜘蛛俯卧撐
俯身,雙手比肩略寬支撐身體,雙臂伸直,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,同時一條腿屈膝向側前方抬起至自己最大幅度俯身至自己動作頂點,稍停,然後起身還原,注意還原時肘關節不要完全伸直
動作八:下斜式俯卧撐
俯身,雙臂比肩略寬支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後伸直,雙腳腳尖踩在具有一定高度的固定物體上方保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,至自己動作頂點,然後撐起身體還原注意全程保持背部挺直,俯身時主動控制動作速度,起身時肘關節不要鎖死
最後,要説的是,俯卧撐這個動作雖然常見,卻不容易完成,所以我們要給自己一定的時間來提高自己的能力,不要直接去嘗試做不到的動作,如果這個動作不能標準的完成,就會借力完成,此時不但得不到良好的訓練效果,還會增加受傷的風險,所以我們要循序漸進,慢慢提升。
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