宅男宅女必備健身動作
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宅男宅女必備健身動作,宅男之所以“宅”就是因為他們喜歡呆在家中,不輕易出去,但宅男也需要鍛鍊。足不出户也可以健身,運動真的是無處不在的。現在分享宅男宅女必備健身動作。
宅男宅女必備健身動作1
俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸大肌。在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯卧撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部,增加力量不説,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯卧在牀,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
宅男宅女必備健身動作2
一、下蹲
千萬不要小看這個動作,它的實用性可是非比尋常。動作要領如下:首先,先做下肢屈伸,放鬆腿部及腳踝,以防損傷。然後,兩腳分開,與肩同寬,雙臂前伸,鬆腰屈膝慢慢下蹲,上身儘量保持平直,停留10秒鐘左右,兩手收回,叉腰緩慢起身。同時,配合適當的呼氣吸氣,重複下蹲10至15次,休息片刻,每天可進行一至兩遍。
功效:經常下蹲確實對心臟有益,下蹲時,通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用,能加快靜脈血液迴流,站起來時,雙腿肌肉放鬆,動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裏。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆,相當於為血液循環增加了一股動力,可以減輕心臟的負擔。
二、仰卧扭腰
動作:仰卧,屈膝到胸前,兩手橫伸,與身體成直角掌心朝下。吸氣,然後呼氣,兩膝慢慢倒向右側地面,頭向左轉看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉腰部而不是胸部。
吸氣,頭和雙膝慢慢回覆到起始位置。呼氣,雙膝倒向左側,頭向右轉看右手。吸氣,頭和雙膝回覆到起始位置,每側練習7次以上。練習時,雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊,雙膝要儘量抬到腋窩部位,雙膝倒向一側地面後,保持這個姿勢,做8次呼吸。
功效:消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰身部位得到鍛鍊。
三、仰卧擺腿
動作:仰卧在牀上,雙腳和雙膝略微分開,雙手放在腹部,掌根貼在盆骨上緣。收緊腹部,用手指感覺腹肌是緊張的,然後雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小於90度,注意動作過程中保持腳跟始終擦着牀面滑動。一旦感覺到骨盆晃動了,就將腿返回到伸直狀態。等完全掌握動作後,可以將兩臂放在身體兩側做動作。
這個動作可以有效運動下腹部的深層肌肉,起到很好的收腹作用。一般每做20-30次休息一分鐘左右,反覆練習3-4組。如果感覺這個動作很簡單,就可以使腳跟抬離地面,做仰卧舉腿的練習了。功效:收緊腹部,提高身體協調性。
四、散打動作中的原地刺拳
動作:兩腿前後開立,左腳在前,雙膝微曲,微轉胯部和肩部,左拳快速向前出擊,拳心向下。出完後快速收回刺拳恢復成基本姿勢。也可以連續左右出拳。
功效:可鍛鍊身體的手臂、背部、腰部、腿部等肌肉,是一個綜合性很強的動作。
一、甩掉腹部兩側的贅肉——抬腿動作
次數:一日2次
當你穿牛仔褲的時候,褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢?僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的,如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話,是很難甩掉腹部兩側贅肉的。抬高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
放鬆身體站立,抬高右腿向腹部靠近,同時,彎曲左手手肘,並向右腿靠近,左腿也做同樣的動作,左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣,十下為一次,一日做2、3次。
二、甩掉側腹贅肉——擦窗動作
次數:一日1次
在日常生活中,人們很少做抬高手臂的`動作,因此,側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊,同樣地也很難減掉。但是,有人意外地發現,擦窗的動作對於減掉側腹贅肉十分有效。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
首先,雙腳打開到與肩同寬,右手手臂向上伸直舉高,上半身向左側傾。這個時候,感受側腹肌肉被拉伸的感覺,左右手各做10次。
然後,上半身向後仰,骨盆向前突出;上半身向前彎腰,骨盆向後突出。注意:骨盆向前突出的時候要鼓起腹部,骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
三、甩掉腹部贅肉——坐着拉伸腹肌的動作
次數:一日1次
吃太多、運動不足的狀態持續下去的話,最終會導致腹部積聚贅肉,而且,腹部贅肉是很難甩掉的。但是,只要你每天堅持刺激腹部肌肉的話,就一定能擁有纖細腰部。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作1
坐在椅子上,雙手叉腰,雙腿併攏靠在一起。上半身稍稍向後仰,骨盆向前傾。
動作2
然後背部向前彎曲,骨盆向後突出。注意:骨盆向前突出的時候要鼓起腹部,骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
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