練腹肌的時候腰痠正常嗎
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練腹肌的時候腰痠正常嗎,很多男人女人都想擁有魔鬼般的身材,絕大多數都希望自己擁有完美的腹肌,訓練腹肌有多種方法,但是在訓練的方法中,都是和飲食有一定關係的。那麼練腹肌的時候腰痠正常嗎?
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練完腹肌出了腰痠的症狀,這實際上是一種正常的反應。因為腹肌的練習,主要是仰卧起坐或者各種針對腹部的肌肉訓練。在訓練腹肌的過程中,腰部的肌肉也會做相應的運動,因此它也會造成肌肉充血或者勞損的問題。因此表現出了腰部腰痠的症狀,實際上就是腰部肌肉運動後的一種正常反應。
這種情況,要注意腰肌的保護,再就是可以休息一會兒。隨着肌肉的恢復症狀自然就會改善。每次做腹肌運動時最好先提前做身體的預熱運動,使身體的肌肉經過充分的預熱以後,再針對訓練,這樣會減輕對肌肉的`損傷。
練腹肌注意事項
1、運動之前的暖身活動是很有必要的。
2、肌肉訓練中,動作不可急躁,動作越緩慢越是標準,而且你會發現,越標準效果越是明顯,這一點很重要。運動時用力吐氣,反之吸氣。
3、對於胖的人推薦先減肥,應該先做一些心肺運動,比如慢跑,游泳,騎腳踏車,這個的持續時間稍長一些,建議在40分鐘以上,而且,胖的人建議晚上控制飲食。
4、攝取食物時,儘量少一些澱粉的食物,多以瘦肉,魚,蛋,蔬菜及甜份少的水果。
5、下背有問題的人不建議做腹肌訓練,做腹肌訓練是一定要量力而為,下背不舒服就要停止
練腹肌的時候腰痠正常嗎2
練腹肌的有效動作介紹如下:
動作一:仰卧直腿觸足卷腹:可完整刺激腹直肌,不管是腹肌上半部分還是下腹部。首先平躺,然後雙腿併攏繃直並且抬起,保持與地面成豎直,接着讓自己的雙手慢慢地伸直並同樣和地面垂直
這就是起始的姿勢,然後開始收縮腹肌讓上半身抬起,從頭部開始接着肩部再上背部,逐一的離開地面,到最高點時用手觸摸腿部。需要提醒大家的是,上升的過程中讓自己的背部,並不是直着的,為了更好的擠壓腹肌,彎曲軀幹。
動作二:仰卧交替抬腿:同樣練到的是腹直肌的部分,接下來要注意讓自己的面部朝上平躺後,雙手掌心向下放在兩側,接着抬起雙腿並且是分開的,一條腿抬起時另一條放下,這樣交替進行,但是全程保證腹肌是繃緊的,在交替抬腿的過程中,手臂都不要有動作。慢慢地可以在雙腳各綁上相同的重量,但是此重量一定要適合你,否則非常有可能會容易造成腹部的拉傷。
動作三:俯卧交替手觸足:可直接刺激腹直肌,還會讓兩側的腹外斜肌受到較好的鍛鍊。首先面部向下身體俯卧,讓背部和地面平行,身體穩定過後開始,抬起一側的手臂,以及收回對角線的腿,用手掌去觸摸抬起的腳掌,摸到後還原到俯卧姿態,接着用另一側的手腳,做出相同的練習,並且交替重複。
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一、腹肌的鍛鍊方法
1、側身彎腰
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
2、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部。然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
3、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並儘可能抬高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
4、坐式團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
5、踏自行車
仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20-30秒鐘。
6、挺胸屈膝
雙手在後面作支撐,加大難度時可以雙手向上舉過頭頂,完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌羣,對臀部肌肉也有好的影響。
二、腹肌鍛鍊的姿勢有哪些
1、單車式
通過仰卧於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。
三、腹肌進行鍛鍊的原則
1、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
2、力量控制
練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導,決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。
四、鍛鍊腹肌的注意事項是什麼
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品,以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裏,蛋白質需求達高峯期,這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西,至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動,但適當的熱身運動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
很多人都認為,鍛鍊的強度越大,鍛鍊的效果就會越好,其實這只是一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候,強度應該要以自己的身體可以承受的範圍為限,超過這個限度就會帶來安全的問題,比如説會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話,就更要注意這一方面的問題了。
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