跑步機減肥的方法
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跑步機減肥的方法,現代生活中,侷限於時間地點等問題,很多人都選擇用跑步機代替户外跑,但是當中很大一部分人其實還沒有真正掌握跑步機正確的使用方法,看看跑步機減肥的方法。
跑步機減肥的方法1
一、跑步減肥時間和時長
1、上班前的晨跑或回家之後的晚跑。但是要注意的是:既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步。空腹會讓你的運動大打折扣,滿腹則會由於血液的消化管集中,這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯後2到3小時。而在清晨等空腹狀態跑步時,最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當飲用一些功能性飲品。
2、如果沒有運動基礎一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機跑步不會讓人覺得很難堅持,20分鐘可以給身體的代謝一個轉換,讓你身體更加輕鬆。對於減肥的目標而言,應該把跑步時間逐漸延長至30分鐘,40分鐘。直到能跑到1個小時,你的減肥計劃就已經成功在望。
3、在上跑步機前,必須做3~5分鐘步行作為熱身運動。(從走步開始:建議從4—6公里/小時的走步速度開始,逐漸過渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪來供能,減脂效果相對更好。)上跑步機後將速度調成5公里/小時,之後再增加到6~8公里/小時。
從慢跑開始,第一次持續時間從10分鐘開始,接着就每次增加5分鐘,最後達到連續能跑1小時就可以了。當想結束運動,還需要在跑步機上慢走5鍾,再慢慢減速到停止。你實際能承受的安全心率=最大心率(220減年齡)*60%或者是75%,一般正常的心率應該保持在114~145次/分鐘。
二、跑步要注意最佳心率
心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據,這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。
1、有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算:(220減年齡)×60%/80%。例如你20歲,那麼心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是説,你維持在這個範圍進行跑步,是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。
2、跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率,如果超過的話,請馬上降速,讓心率回到正常的律動狀態。一開始的時候應該保持呼吸的平緩,初次使用的話,可以慢慢由緩開始。
我們都知道,跑步是有氧運動,主要是通過運動來消耗脂肪從而達到瘦身效果。但是其實很多人的運動都不是在有氧狀態下完成,這也是很多人為什麼沒有達到瘦身效果的主要原因。還有需要提醒的一點就是,在跑步機上跑步一定要收腹挺胸,錯誤的姿勢維持久了就會造成腰肌勞損。
跑步機減肥的方法2
準備工作要做足
準備使用跑步機減肥的時候,最好是換上運動的套裝,平時的衣物會束縛我們運動鍛鍊,換上運動鞋,將鞋底擦拭乾淨,避免有異物磨損跑步板和跑步帶,到時候引發事故,這就不好了。
運動之前都是需要做熱身的運動的,將關節都活動開,防止造成肌肉損傷和關節錯位,也能更快的刺激肌肉的收縮性,讓運動減肥更加有效果,還可以降低肌肉和關節的粘黏性,促進血液循環,加快新陳代謝。
慢跑效果好
很多人為了減肥的效果好一些,都會採取快跑的減肥方式,但是結果卻是相反的,快跑不僅效果不好,還容易造成肌肉拉傷,而且還容易消耗體力,造成鍛鍊時間不夠,所以慢跑的效果會更加好一些,而且快跑會給小腿帶來負擔,造成小腿肌肉發達變粗,女性朋友應該不想的吧。
跑步這項運動最少要持續半個小時以上,這樣才能開始降脂減肥,所以只有慢跑才能堅持的這麼久,這才是最好的減肥方法。跑步的時間也不能長達一個小時,這樣身體會吃不消的`,量力而行最好。
跑步的時候需要收腹挺胸
在跑步的時候最好保持收腹挺胸的狀態,因為如果在跑步的時候含胸弓背的話,會加大腰椎的壓力,而且減肥也沒有效果,時間長了還會造成腰肌勞損,而且在跑步的時候,腳落在跑步板的時候會有衝力,不正確的姿勢會造成衝力更大,慢慢的就會出現不適,所以一定要收腹挺胸。
手臂擺動也應該保持前後擺臂,而不是左右擺臂,左右擺臂的話會造成重心左右擺動,對關節不好。
注意跑步的心率
在跑步的時候也要量力而行,很長時間沒有鍛鍊的話,剛開始的時候可以根據自己的能力決定時間,然後慢慢的增加,注意心率的變化,不要負荷運動,不然可能會導致事故的發生。心率的計算公式是:(220減年齡)×60%/80%,如果你20歲,心率最好維持在120到160之間是最好的,在這個心率下你的減肥效果也是最好的。
跑步結束不能坐
跑步結束之後可能身體已經很疲勞了,就想找一個地方坐下來或者是休息一下,但是跑步結束之後最好不要坐,最好慢走一會,讓心臟慢慢的緩慢下來,不要一下子就停下來,可能會適應不了,最好適當的做一些伸展運動,有利於緩解肌肉緊張,避免造成肌肉處於緊繃的狀態,有效的保持腿型。
堅持
很多人減肥不成功的原因就是因為堅持不下來,三天打漁兩天曬網肯定是沒用的,但是也不一定要天天跑,隔一天也沒事的,沒有跑步的時候可以做一些其它的運動,比如瑜伽、跳繩、騎車等,運動之間相互結合的效果可能會更加好哦。
跑步機減肥的方法3
1、上跑步機前做熱身
上跑步機前應該先做熱身活動哦,扭扭腰、甩甩腿,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。並且上跑步機後也應該從慢走、慢跑等熱身動作開始,逐步加大運動量。
2、運動時長要維持
在跑步機上跑步的時間不能太短,這是因為有氧運動在30分鐘後,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化,也就是説在30分鐘後脂肪才開始被消耗。所以想減肥的MM可要多堅持一會哦。
3、跑步姿勢要注意
跑步是有氧運動,全身都會參與其中,如果姿勢不對的話,是會造成肌肉痠痛,因此跑步時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
4、使用跑步機時要專心
邊跑步邊看視頻雖然是能夠讓大家時間變得快一點的,但是會分散到大家的注意力,稍微不注意就會受傷,並且不能完全地享受到運動的樂趣。
5、跑步後要做好放鬆動作
大家在跑完步之後一定要做放鬆擴展運動,這樣能夠讓大家的肌肉從緊張的狀態放鬆下來,平緩過速的心率。
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