快速減肥鍛鍊方法有哪些
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快速減肥鍛鍊方法有哪些,減肥是現在最注重的一個問題。對於一些年輕人來説擁有一個強健的身體是非常重要的事情,但是減肥可不是簡單的事情,那麼快速減肥鍛鍊方法有哪些?
快速減肥鍛鍊方法有哪些1
1、游泳
游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水裏停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣温度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
此外,游泳使身體得到充分的鍛鍊。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足並用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。
2、變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。
這是因為人體在運動時,身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪為主。
3、爬樓梯
如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發生,還特別有利於減肥瘦身。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當於慢跑800-1500米。
下腹部的練習
下腹部的練習,主要針對俗稱的“小肚子”,也就是通常繫腰帶的`這個部位,相當重要哦。
【動作一】
還記得中學裏體育課上的仰卧起坐嗎?通常老師規定我們的手臂都要接觸到膝蓋。但現在,我們只需要將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地面成30~60度,在這個角度上停5秒鐘,然後落下。
重複3組,每組15次
【動作二】
平躺在地板上,雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後,抬起上身,用左手手肘碰右膝蓋,再換右手動作。
重複兩組,每組25-30次。
【動作三】
現在,啞鈴出場。為了使你的腰腹部更有型,得準備一個2-3公斤的啞鈴。
站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴自然下垂,身體向左側彎曲,左手儘量下垂,再拉直身體。
重複此動作2組,每組20次。兩側輪流做。
背部練習
攝影史上有一幅名震遐邇的作品,以女子的背部為主題,將人體之美展現得淋漓盡致。背部曲線固然很誘人,卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習的時候,要時刻檢查姿勢,背部不要彎曲。
【動作一】
平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落,要控制好速度。
重複此動作2組15次。
【動作二】
雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。
重複此動作2組20次。
【動作三】
兩腿併攏站立,雙手置於腦後交叉,也可以向水平方向打開,至胸前後回來。
關於啞鈴健身的鍛鍊方法過程並不複雜,其中包括了很多的鍛鍊方式整個過程也並不會太難,反覆重複幾組簡單動作,每天堅持一個小時之45分鐘左右,這不僅僅城市堅持下來可以看到自己想要的完美肌肉,還可以鍛煉出健壯的身材。
快速減肥鍛鍊方法有哪些2
1:兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶,水平置於胸前,然後持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
2:兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂於身體兩側,然後直臂向側上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點都停留3-5秒。
3:兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然後直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3-5秒鐘,再還原。
4:兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置於身側。然後將槓鈴儘量向後上方抬起,靜止3-5秒鐘後還原。
5:坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然後伸直膝關節,使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘後還原。
6:俯卧於地或墊,兩腳踝托住水瓶,然後盡力把小腿向後抬起到最高點,靜止3-秒後還原。注意雙腿要一直保持併攏直立。
7:平卧在地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,盡力抬高。
這七步運動中,水瓶的重量可以根據自己訓練的程度來進行實時的調整,在鍛鍊的時候還需要注意配合上呼吸,這樣才可以讓脂肪消耗的更快一些。這種運動雖然有效,但是需要長時間的堅持,所以想要減肥的人,一定要注意堅持不懈,這樣才會成功。
1、向後踩你的自行車
大腿脂肪有時可能是水腫引起的,所以除了花時間做一些瘦腿運動外,還應該注意清淡飲食,多吃能消除水腫的食物,如薏米、紅豆等。用腰部的力量撐起屁股,把腳踩在空中。注意手的擺放,保持雙手平行,幫助身體平衡和支撐,避免運動損傷。
2、踢腿和提臀
不要把腿向後踢得太快。試着延伸到你的極限,停頓5秒,然後餘生恢復。一次至少做10-15次。不僅會移動到你大腿後面的肉上,就連你的小屁股也會翹起來!
3、半蹲擺動腿
喜歡蹲着,大腿前部很酸。這時可以加上輕微的內外擺動,鍛鍊大腿內外側的肌肉5次,每次1分鐘。
4、弓箭
加強前大腿的肌肉力量,延長後大腿的肌肉線,從大腿到小腿,拉長整條腿線!左右腳各15次,每次10秒。
5、側抬腿
是常見的瘦腿動作,不要重複!要注意的是,臀部要向內收攏,全身儘量在一條直線上,上下襬動幅度不要大。重點是要慢,要輕。這個動作可以在看電視的時候很方便的完成。記住,次數越多越有效!
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