仰卧起坐有氧運動注意什麼
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仰卧起坐有氧運動注意什麼,隨着人們對健康意識的加強,越來越多的人加入了健身運動中,仰卧起坐在我們生活中是非常常見的運動項目之一,做仰卧起坐不僅可以瘦腰、瘦背,還能瘦肚子,以下了解仰卧起坐有氧運動注意什麼?
注意事項
1、逐漸增加仰卧起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2、慢慢進行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3、仰卧起坐的動作
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰卧起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外,為了避免仰卧起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
在我們生活中有很多人不知道仰卧起坐這種有氧運動的益處,通過小編的介紹,相信大家都會對有氧運動有了瞭解,同時肯定有很多想要健身的'MM想要試試仰卧起坐來進行瘦身和健身。相信如果通過以上的介紹來進行運動,很多人都可以擁有健康而棒棒的身體哦。
仰卧起坐正確做法
1、雙腿屈膝,躺卧於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分打開胸廓。
2、以這個躺卧姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒然後再次躺下,重複2次 。
3、背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然後託於後腦勺處的雙手鬆開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要着地,保持與地面平行。
4、保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下襬,不要着地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。
5、雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方抬高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。
上面為大家介紹了仰卧起坐正確做法的詳細步驟,有需要的朋友們可以按照以上的步驟每天進行運動鍛鍊,不僅可以有助於身體健康,出汗排毒,還能對我們瘦肚子起到非常重要的作用。不過凡是運動都需要堅持,只有堅持做才能看見效果哦!
仰卧起坐對女性的好處
一、鍛鍊腹部及減肚子
在做仰卧起坐的過程中腹部肌肉羣用力較多,長期鍛鍊主要提升了腹部的力量,能讓肌肉羣變的更發達,是鍛鍊腹肌的有效辦法以及減去腹部贅肉的方法之一。
二、緩解婦科疾病
婦科病是女性常見疾病,治療不當容易引發不孕不育,甚至發生癌變。除了藥物治療和理療,女性可以在家堅持做仰卧起坐,這是種治療婦科病的輔助方法。
三、有利腸胃改善便祕
做仰卧起坐有利於腸胃運動,不過需協調好呼吸方法,這樣在運動過程中能刺激腸胃的蠕動,便於排出體內的排泄物,及疏通腸胃內的空氣。
緩解仰卧起坐痠痛的方法
一、停下來休息
種拉傷需要等肌肉自行恢復,建議停止運動,休息一段時間,不要再繼續做仰卧起坐等需要腹肌用力的運動了。
二、按摩緩解
在仰卧起坐後都需要進行肌肉拉伸,主要是緩解肌肉損傷,並且在鍛鍊之後需要對肌肉進行按摩,促進肌肉儘快排除乳酸。
三、熱敷緩解
肌肉內的乳酸可進行再次分解,而對痠痛部位進行熱敷,促進局部的血液循環加快,運輸大量的氧氣,能促進乳酸的分解,有效緩解痠痛。
正確的仰卧起坐做法:
1、仰卧在牀上,雙腳伸直,雙手半握拳捏着耳朵,儘量展開雙臂。
2、借用腹部的力量,慢慢的挺直上身,注意腰部不要離開地面。
3、緩慢的下降讓身體恢復原位,重複做以上動作。
在借用腹部的力量向上拉起身體時,要吸氣,只有這樣可確保鍛鍊到較深層的腹部肌肉。
仰卧起坐可以瘦肚子,但是有很多人對仰卧起坐還是有一定的誤區的,比如説,有些人覺得做仰卧起坐可以減肥,其實仰卧起坐只是針對腹部有減肥的作用,對於其他的部位比如大腿臀部等地方就不是很有效果了,所以大家一定要分清楚哦
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