有助於快速燃脂的走路方式有哪些
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有助於快速燃脂的走路方式有哪些1
1、平地甩手走
鍛鍊部位:肘關節、腕關節
能量消耗:7.9卡/分鐘
地點:地勢平坦的廣場、街道
平地甩手走主要是對全身關節的鍛鍊,是鍛鍊關節的靈敏度和靈活度。在行走前頭部微抬,眼睛平視前方,肩膀放鬆下垂,胸部挺起,兩手臂在行進過程中前後大幅擺動,用腳跟着地,在前行過程中腳尖離地腳掌着地,並且別讓腳向內或向外移動。
2、上坡蹣跚走
鍛鍊部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關節
能量消耗:2.7卡/分鐘
地點:山坡、地下停車場、樓梯
上坡蹣跚走鍛鍊的是腿部肌肉羣的'耐久力和膝部關節彈力,在行走過程中,上身微微向前傾斜,與地面保持一定的角度,兩臂不許有過大的擺動,最好不要藉助外力行走,以免傷害關節,尤其是手不要扶膝蓋,腳尖先着地,腳的行進方向也不可向內側或外側移動,而是朝向前方。
3、下坡漫步走
鍛鍊部位:腰部肌肉
能量消耗:2.0卡/分鐘
地點:山坡、地下停車場、樓梯
下坡漫步走鍛鍊的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是對自身形體控制能力的訓練,在下坡的過程中,身體要稍微向後傾斜,這樣就容易控制行進的速度;手臂要有適當的擺動,為的是增加協調性,腳的方向也不可向內或向外,以免形成內八字或外八字。
4、手握啞鈴走
鍛鍊部位:肩部、上臂
能量消耗:6.0卡/分鐘
地點:地勢平坦的廣場、街道
北歐式健走雖然是最標準的走法,但是大部分人不可能像老外一樣,手拿兩根手杖去徒步上班。因此,方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶就成為了手杖的替代品,不但可以保持身體的平衡性,而且還在健走的同時鍛鍊了上肢的肌肉,在行進過程中只需注意手臂有一定的擺動幅度且適中即可。
5、揹包(雙肩揹包)走
鍛鍊部位:背部肌肉 胸部肌肉
能量消耗:5.6卡/分鐘
地點:地勢平坦的廣場、街道
揹包走鍛鍊對背部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯,在行走過程中揹包重量最好在2到3公斤左右,上體一定保持直立,不可駝背含胸,兩臂可扶住書包的揹帶或是自然下垂擺動。行進過程中身體要有所控制不可擺動過大,以免扭傷背部的肌肉,用腳掌着地的方法行走。
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1、快慢節奏式
以腳跟運動姿勢開始, 放鬆狀態下走4 分鐘,速度保持在每分鐘80米左右,隨後交替換踮腳,快速運動5 分鐘,速度保持在分鐘107米左右,或者更快。重複5 分鐘,放鬆腳跟步伐。
2、踮跟前進式
有效鍛鍊部位:臀部,脛骨
作向前跨步狀,右腳向前,腳跟落地。右腳腳尖離地,腳跟向前跨越時,保持身體重心平穩。左腳快速向前跨一小步, 同樣保持後跟落地。伸展雙手臂作搖擺勢,與雙腳跨步姿勢同步。 持續保持腳跟運動1 分鐘,注意步伐要短且快。
3、腳尖前進式
有效鍛鍊部位:手臂,腹部,小腿肚
雙腳分開30釐米距離,腳尖式快速步行, 保持身體重心位於兩腳之間,以芭蕾舞般小碎步前進。同時,雙手向天花板方向上舉,以門柱勢為初始位置。雙臂保持彎曲,雙手擴向身體兩側,與雙肩平行。雙手握拳,掌心向前。快速向上伸直雙手,手掌撐開,手心相對。保持一分鐘腳尖步行姿勢,全過程中保持雙手運動。
4、平衡步行式
有效鍛鍊部位:臀部,腹部
右腳向前跨步,雙手向天空方向伸直,掌心相對。當右腳掌落地時,雙手伸展至極限。同時,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,雙手立刻放下,有控制的置於左膝蓋兩側。重複運動,左腳落地同時雙手筆直伸向頭頂。另外一隻腳抬高時雙手迅速置於左膝蓋兩側。堅持平衡運動一分鐘,注意保持身姿挺拔。
5、格羅經典式
有效鍛鍊部位:臀部,大腿
左腳向前跨一大步,沉落臀部。保持身體下沉,換右腳向前大跨步。持續1 分鐘,保持雙手臂搖擺姿勢,手肘彎曲。
訓練小Tip: 千萬不要蹦也不要跳跳,身體重心保持在雙腿之上,保持大步前行。
6、擺鐘伸展步行式
有效鍛鍊部位:臀部,股部
雙手握拳, 置於胸前, 手肘彎曲。提升手臂至肩部高度,同時左腳向前跨越。左腳落地同時,右腿向右側伸展,腳趾朝前。雙手成對角伸展。放鬆,將雙手置於胸前。在跨下一步時,迅速對角對應伸展雙手。繼而置於胸前。持續鐘擺式運動1 分鐘。
7、貓步式
有效鍛鍊部位:腹部,斜三角肌,大腿內側
雙手叉腰,向前跨步,左腳向右位在前,右腳向左,成雙腳扭轉式。將右腳向前跨步,向右置於左腳前方,成扭轉式。注意,身體隨腳步扭轉,跨左腳時,身體扭轉向右,跨右腳時身體扭轉向左。持續練習1 分鐘。
訓練小Tip:為了充分鍛鍊斜三角肌,儘量誇張扭轉姿勢。
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