划船器練背6個常見錯誤
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划船器練背6個常見錯誤,划船器是較為常見的運動器材,划船器主要是鍛鍊人體的背部肌肉,但是有很多人還沒有掌握到划船器的正確使用方法,下面時間為大家一一介紹划船器練背6個常見錯誤。
划船器練背6個常見錯誤
1、上身傾斜過度
划船器鍛鍊是個多關節動作,但是其中並不包括髖關節。就是説,你的臀部應該保持鎖定,身體前後傾斜會增加動作的幅度,或者變相利用自重來完成動作,降低效果。
新手技巧:標準動作中,下背不會參與發力,感受你的下背肌肉拉伸感,有感覺説明動作錯誤了。
一般而言,做划船器鍛鍊時,只要上身向後傾斜的角度保持在10度以內就是正確姿勢。
2、動作幅度不完整
完整的動作幅度才能讓肌肉達到最大收縮,獲得最好的鍛鍊效果,加磅不能以減少動作距離為代價。
向後拉動時,讓手肘往後拉到最遠,肩胛骨也會達到最大收縮位置。如果做不到就減少磅數。
3、沒有保護好下背
做划船動作時,脊椎應該保持固定,不能彎。這意味着,你應該收緊下背肌肉,這樣才能保護好背部。
4、膝關節鎖死
雙腿完全伸直會導致膝關節承受過大壓力,造成傷害。你的雙腿應該保持略微彎曲的姿勢,並保持固定。
5、從不調整握姿
很多人喜歡用窄握的`姿勢來做這個動作,但僅用一個動作鍛鍊無法有效發揮划船器的效果。
你應該試試寬握,這樣能更有效地鍛鍊背闊肌。並讓你的肌肉鍛鍊更加平衡。
此外,正反握也能改變鍛鍊效果。我們都知道,鍛鍊一段時間後,身體就會進入“舒適區”,調整你的握姿是走出舒適區最簡單的方法。
6、肩胛太高
用划船器鍛鍊時,肩膀也是可以調整的位置。
有意識將肩膀下壓,這個動作瞬間就會有不一樣的感受。
家庭健身划船器
划船器可以很好的鍛鍊腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉。是為了鍛鍊人體各部位的肌肉而設計的,一般划船器有6種操作方式——關節、仰卧起坐、划船、擴胸、臂力及腹肌運動,很能達到運動效果。此外,它還可促進血液的循環。
各式划船健身器
單軌划船器:柄臂與座軌連在一起,這一型大多可以摺疊,輕便易於收藏。
雙軌划船器:雙槳為其特色,可做360度擴胸運動。許多熱衷划船運動者都覺得,這種機型可以變化較多的花樣,運動到的肌肉部位也較多。同時,它也兼有可摺疊的優點。
多功能划船器:一般而言,這是最適合女性們使用的划船器,功能有三:可騎腳踏車,但不同於健身車,身體需平躺;亦可做仰卧起坐,收縮腹部,最主要還是划船功能,可結實手臂肌肉。
搖搖船划船器:喜歡享受在水面上盪漾滋味的女性們,這種機型能滿足需求。優點在它能操作波浪式運動,缺點在於船槳只能前後搖擺,不能360度旋轉。
蝴蝶型全能划船器:適合男性使用的划船器,全部運動皆需躺着進行,一次運動,可同時鍛鍊臂力、腳勁、腹肌。
划船器的選購標準
沒有選購經驗的消費者,面對琳琅滿目的機型,常常難以抉擇。
建議你最好選擇船槳為油壓式的,較能運用自如;避免選彈簧式,以免在反彈時打到自己。材料方面,則以鋁合金、不鏽鋼較理想,既輕巧又不易變形生鏽。而價格較廉的電鍍鐵,雖然比較便宜,但時日一久,表層很容易起化學變化,而變得斑駁不堪,十分難看。
有時候,價格便宜的產品,雖然外觀美麗,卻不耐用;零件較易鬆脱,結合處也不緊密。買到這樣的產品不僅平白損失金錢、更失去划船樂趣。
所以,購買時,還是選擇滑軌堅固、座墊有裏襯、滑動無聲、腳帶講究(腳帶的功用是將腳固定於踏板上,便於出力)。請老闆教你使用抗力調節等裝置,如果操作不易或過於複雜,就不要購買。
精密的軸承,可以確保滑動時平穩無聲。產品是否精巧,可以很明顯的從外觀上看出。此外,握柄也很重要,過硬的握柄會阻礙操作,最好選擇較軟的握柄。
操練划船器須知
初學的人,常有好高騖遠的毛病,總想盡量調高抗力。結果,不到10分鐘就累得精疲力竭了。調整抗力的目的,在促進心臟血管的功能,而達到有氧的效果。
做一次20、30分鐘出力平穩的划船運動,雖然也會覺得疲勞但卻有種舒暢感,絕不會精疲力竭,甚至全身痠痛。
完備的划船運動計劃
這裏介紹女性們一個完備的划船運動計劃,即可避免運動損傷。
運動前,要測量脈搏。
先做幾分鐘柔軟伸展運動。
在划船過程中,要不時注意脈搏跳動的情況,務必要使心律保持在已設定的目標範圍內。
運動後,立刻做緩和運動,如伸展或慢步等,千萬不可坐着或站着不動。
注意事項
如果你以前從沒練過划船器,應以緩慢漸進的方式開始操練。不妨先做5到7分鐘,再慢慢增加至15到20分鐘。起初,一星期做3次不算偷懶,抗力盡量調低。上軌後,你自然會朝20到30分鐘的目標邁進。也就是説,先調個可以讓自己操練15到20分鐘的抗力,直到你覺得輕而易舉時,再調高抗力。從每分鐘劃20到30下做起,逐漸增加次數。
操練時,握柄務必保持鬆弛,太緊容易使雙手和前臂疲乏。而划槳時,雙臂、肩膀以及雙腿出力,背部則不可用力。划槳動作力求流暢,從縮攏的姿勢做起,把膝蓋靠近胸前。拉槳時,腿伸直後將槳拉近胸部,放鬆後,再回到原來縮攏的姿勢。背部儘量保持挺直,只有臂部彎曲,剛拉槳時雙臂伸直,拉到胸前時則放鬆,若想鍛鍊腹部肌肉,背部向後傾斜一點即可。
此外,操練時,一定要注意呼吸;後拉時吸氣,放鬆時吐氣。
操練時,別忘了隨時留意脈搏狀況,記住事先設定的心跳目標數,並設法達到標準。如果次數超過,划動時就要放慢速度,讓心律降低。如果肌肉有緊繃感,慢慢做10個緩和運動,不要斷然停止。
正如所有的運動一樣,划船運動也需視時間、毅力以及健康狀況等因素,做理智抉擇。除了在心中謹記預定的目標數外,還要專心計算划動次數,才能避免運動傷害,既減肥又健康。
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